contingut
Com construir vedells: 7 programes d’entrenament
Tens vedells febles i en culpes la genètica? El programa d’entrenament guiat per la vedella us donarà una nova visió d’aquest grup muscular. Descobriu exercicis per ajudar-vos a construir vedells!
Tots estimem o odiem la paraula G: genètica. Si la genètica ens ha regalat en determinades parts del cos, creiem que només tenim sort. Però si ens trobem davant de dificultats i tasques difícils, comencem a maleir-la i pràcticament abandonem la idea de bombejar un cos simètric i proporcional, que somiem cada dia.
Per què som excel·lents per bombar alguns músculs i no som capaços de bombar-ne d’altres?
Molt sovint parlem de vedells. En tots els anys d’entrenament, només he conegut uns quants atletes que estarien contents amb la mida de la vedella. La majoria d’entrenadors ja no saben què fer per construir massa muscular als vedells i redueixen tots els exercicis d’aquest grup a diverses aproximacions al final de l’entrenament.
Espero que aquest article ajudi almenys una mica a aquells que encara somien amb vedells impressionants. És possible que no pugueu construir músculs enormes en forma de bola de bitlles, però crec de debò que gairebé qualsevol persona pot afegir una massa muscular significativa als vedells i millorar les proporcions generals del cos. T’agrada portar pantalons curts a l’estiu ... oi?
Construir múscul en un punt feble és una tasca molt difícil. Es necessita enfocament, disciplina, determinació i atenció als detalls. Per treballar amb un punt feble (independentment de la part del cos), haureu de canviar la freqüència, el volum i la tècnica dels exercicis.
Múltiples conjunts de pujades de vedells al final d'un entrenament superintens dels isquiotibials i els isquiotibials no solucionaran el problema. Cal reconsiderar radicalment el vostre programa d’entrenament i la vostra actitud. El vostre èxit depèn en gran mesura de la creença que podeu assolir el vostre objectiu. Sense ella, és poc probable que tingueu èxit.
Tracteu el programa i les tècniques que es presenten en aquest article com una intensa sèrie de premses o okupes. Un ampli ventall de moviments, estiraments i compressions musculars i una atenció acurada als períodes de descans us ajudaran a obtenir els resultats desitjats. Sigues pacient, persistent i comencem!
Una mica d’anatomia
La musculatura inferior de la cama inclou tres grups musculars principals. Vegem cada grup i la seva funció.
Vedell: Aquest múscul amb dos caps (medial i lateral) comença darrere del genoll al fèmur i s’uneix al taló mitjançant el tendó d’Aquil·les. Els caps són els responsables del famós múscul en forma de diamant que tots els entrenadors somien i participen més quan es fan exercicis amb els genolls rectes.
Florer: Aquest múscul es troba sota el vedell a la part posterior de la cama inferior. S’implica més quan els genolls estan doblegats.
anterior tibial: El múscul que menys atenció se situa davant la part inferior de la cama i és responsable de la dorsiflexió del peu (doblegar el peu i elevar-ne la vora). La importància del múscul tibial anterior és que és parcialment responsable de l’equilibri en termes de força, massa muscular i prevenció de lesions.
Bombant enormes vedells!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, esbrinarem com aconseguir uns vedells impressionants. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.
Pujada de vedella de peu
Les pujades de vedells són un exercici provat per construir massa muscular global als vedells, especialment a la zona dels vedells. Per dur-lo a terme, fixeu les espatlles sota els coixins del simulador i poseu-vos sobre les boles dels peus al bloc de sota, amb els peus separats aproximadament a l’amplada de les espatlles.
Les cames han d’estar completament rectes, excepte una lleugera flexió als genolls per eliminar l’estrès de l’articulació. Durant l'exercici, els genolls han de romandre doblegats.
Mou lentament cap avall baixant els talons cap al terra. Quan arribeu a tota la gamma de moviments i sentiu un estirament profund dels músculs del panxell, inverteu el moviment, pugeu a les boles dels peus i espremeu els músculs al màxim.
Important: Mentre pugis a les boles dels peus, no tensis els dits dels peus; deixa que els peus facin tota la feina. Tampoc no mogui per la part inferior ni faci aquest moviment durant tot l’exercici. Molts atletes realitzen aquest exercici d'aquesta manera i gairebé no obtenen resultats de l'esforç gastat. El resultat serà només si realitzeu l’exercici a un ritme tranquil i uniforme.
Consell: Si el vostre gimnàs no té una pujada adequada de vedelles, podeu utilitzar altres opcions. Proveu els ascensors a la màquina Smith. Col·loqueu el reposapeus sota la barra ponderada i feu l’exercici de la manera anterior. Sense suport? Utilitzeu panellets solts o pas.
Pujades de vedelles assegudes
Un altre gran exercici en qualsevol programa d’entrenament de vedells són les pujades de vedelles assegudes, que desenvolupen el soleu. Gràcies a aquest exercici, podeu afegir amplada (quan es veu des de la part frontal) i gruix (quan es veu des del lateral) al vedell.
Col·loqueu els coixinets als genolls (no als malucs) i col·loqueu els peus a la plataforma a la part inferior, separats per l’amplada de les espatlles. Igual que amb l'exercici de peu, utilitzeu tota la gamma de moviments: haureu de sentir els músculs estirar-se i esprémer els vedells amb força a la part superior. No balancegeu les cames!
Consell: Si no teniu pujades de vedella assegudes al gimnàs, proveu d’organitzar-les vosaltres mateixos. Per fer-ho, podeu utilitzar una màquina Smith o una barra ponderada. Per comoditat, envolteu un coixinet suau al voltant de la barra o col·loqueu una tovallola gruixuda i plegada sobre les cuixes durant aquest exercici.
Col·loqueu un suport, un esglaó o una placa sota les boles dels peus i fixeu els genolls sota la barra. Si utilitzeu una màquina Smith, aixequeu la barra cap amunt i fora del bastidor (també és una bona idea instal·lar passadors de seguretat per si de cas).
Quan treballeu amb peses lliures, demaneu a la vostra parella que col·loqueu la barra ponderada a les cuixes i que mantingueu les mans damunt per mantenir l’equilibri i la seguretat. Feu l'exercici de la manera anterior.
Màquina de premsa per a cames que augmenta el vedell
Un altre gran exercici per a la formació muscular general és la pujada de vedells a la màquina de premsar cames. Normalment es realitzen en una màquina de premsar pota de 45 graus, són una gran opció quan les màquines que necessiteu estan ocupades o no estan disponibles.
El secret que distingeix aquesta opció de les altres comentades anteriorment és mantenir un angle en els cabdells el més a prop possible de 90 graus. Quan es fa correctament, els músculs dels vedells s’estiraran increïblement.
Seieu a la màquina, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls, igual que fer aquest exercici de peu. Baixeu el pes per estirar els músculs i, a continuació, aixequeu-lo lentament per obtenir una contracció intensa.
Important: Molts atletes pesen molt i fan els moviments de forma incompleta (l’error més gran en l’entrenament de les vedelles). Assegureu-vos que hi ha prou pes, però no massa, quan només pugueu pujar l’estufa a la meitat. L’estirament complet i la contracció completa són l’única manera de fer efectiu l’exercici.
En molts aspectes, s’assemblen a la versió anterior. És possible que hàgiu vist un vídeo d’aquest exercici realitzat per Arnold o Franco durant l’edat d’or del culturisme.
Necessitareu un o dos valents amics per completar aquest exercici. Simplement poseu-vos sobre un coixinet a les boles dels peus (com ho faríeu per als ascensors de peu senzills), doblegueu-vos als malucs i col·loqueu les mans al banc o a la barra de la màquina Smith. La vostra parella hauria de pujar a l’esquena per afegir la càrrega. Actuar en cames rectes, estirament complet i contracció completa.
Una vedella puja
Una de les millors maneres de construir múscul als vostres vedells és la pujada de vedells d’una cama, que rarament s’utilitzen. Molt poques persones realitzen aquests exercicis, però si encara decidiu, enfortireu i bombejarà notablement les vostres canyes.
Per què? Com que molts atletes no aconsegueixen tot el seu potencial a causa d’un desajust en la força i el desenvolupament muscular a les canyes. Un cop eliminat aquest moment, podeu avançar i començar a construir massa muscular de manera uniforme als vostres vedells.
Aquests exercicis es poden fer amb o sense una manuella a la mà (si sou principiant, us recomanem que comenceu sense manuelles per practicar els moviments). Cerqueu un suport i col·loqueu-hi una cama com ho faríeu amb els ascensors de peu estàndard (cama recta, lleugerament doblegada al genoll, recta cap enrere).
Si feu servir una manuella, manteniu-lo al costat de la cama de treball, agafeu un suport vertical per obtenir estabilitat i realitzeu l’exercici amb una tècnica estricta (estireu completament els músculs i aixequeu-vos sobre la bola del peu per obtenir una contracció completa) .
Consell: Si us trobeu fent més repeticions en una cama que en l’altra (cosa que és molt habitual), feu algunes repeticions addicionals mitjançant la força de la cama feble. Ajudeu-vos una mica amb una mà sense manuelles, tirant una mica cap amunt de la reixa, a la qual us aferreu. El múscul funcionarà molt dur i aviat notareu que la massa s’està acumulant de manera uniforme.
Força pujades
Un exercici que tothom continua oblidant (o ignorant) és el taló. Utilitzat principalment pels corredors, no només afegirà massa muscular a la part davantera de la cama inferior, sinó que també ajudarà a enfortir aquesta zona equilibrant els dos costats.
Al seu torn, això millorarà la vostra tècnica i reduirà el risc de lesions a tots els músculs de la cama inferior, cosa que donarà lloc a un cos més harmoniós i equilibrat.
Simplement col·loqueu els talons sobre un suport i baixeu els peus per estirar els músculs. Aixequeu-vos de talons i doblegueu els peus cap amunt, assenyalant els dits del peu cap al sostre. No necessiteu pesos per a aquest exercici, perquè potser reconeixereu que aquest és el vostre nou punt feble. Intenteu no balancejar-vos endavant i enrere: seguiu estrictament la tècnica i sentireu com funcionen els músculs.
Plans d’entrenament
Feu un dels programes inferiors a 1-2 vegades a la setmana amb almenys 4 dies de descans entre els entrenaments per obtenir els màxims resultats. Podeu alternar exercicis i triar el que més us convingui.
Nota: Feu 1 o 2 conjunts d’escalfament de 15-20 repeticions al primer exercici. Descanseu només 45-60 segons entre sèries (utilitzeu un rellotge si cal). Canvieu el programa d’exercici de la vedella dues vegades per setmana.