Seguiu aquests exercicis de glutis de Nicole Wilkins per acomiadar-vos de les natges i obtenir-ne un de bellíssim. Aprendreu a construir natges fermes i tonificades.

Una mica sobre Nicole

Fa uns 13 anys que faig gimnàstica i sempre m’interessen els problemes de salut i condicionament físic. Quan feia el darrer any escolar, vaig participar a la competició de gimnàstica clàssica Arnold Schwarzenegger i vaig decidir anar a veure les finals de la competició de fitness. Acabo d’enamorar-me d’aquest esport i em vaig dir que algun dia també participaré en competicions d’aquest tipus.

El 2007 vaig guanyar la targeta IFBB pro (Federació Internacional de Culturisme) a les nominacions de Figura i Fitness. També vaig cursar la meva llicenciatura en salut, promoció de la salut i prevenció de lesions per la Universitat d’Auckland i vaig fer formació en línia amb el Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Exercici

Pujada de banc de mancuernes

Poseu-vos davant d’una plataforma horitzontal amb manuelles a cada mà. Passeu a la plataforma amb un peu i aixequeu l’altra cama per acabar l’exercici amb els dos peus a la plataforma. A continuació, baixeu-vos amb compte de la plataforma amb el mateix peu que heu utilitzat per pujar a la plataforma.

Repetiu l'exercici, començant per l'altra cama, i continueu alternant les cames, per moltes vegades que necessiteu repetir l'exercici. No us afanyeu, no agilitzeu els exercicis. Feu l’exercici correctament. Un pas incorrecte i es podria torçar el turmell.

Estocada cap enrere

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu la barra al llarg de la part posterior de les espatlles. Comenceu l’exercici prenent una cama enrere de la mateixa manera que si feu un pas enrere. Poseu-vos bé per estirar bé el múscul.

Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici a l'altra cama. Mantingueu l’esquena recta mentre feu exercici. No oblideu escalfar bé els músculs de les cames abans de començar l'exercici; perquè no ens volem fer mal la primera vegada que estirem.

Estiraments laterals

Poseu-vos dret, agafeu manuelles a les mans. Feu un pas cap a la dreta amb el peu dret, mantenint els dits rectes i el peu pla. Seieu a la cama dreta; la cama esquerra hauria de romandre estesa. A la gatzoneta el més lentament possible.

Mantingueu aquesta posició durant 2 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici a l'altra cama. Assegureu-vos que el genoll del costat "treballant" estigui darrere dels dits dels peus. A més, assegureu-vos que l’altra cama roman estesa, l’esquena recta i el pit mirant cap endavant. No reboteu quan us llanceu.

Hiperextensió

Tot i que aquest exercici se sol anomenar exercici lumbar de l'esquena, la hiperextensió funciona bé per enfortir el múscul gluti. Estireu-vos cap per avall a la màquina. Col·loqueu la part superior de les cuixes sobre un coixinet pla i la part posterior de les cames sota els coixinets rodons. Estireu el cos de manera que el tronc superior s’aixequi per sobre del suport pla.

Col·loqueu les mans a la part posterior del cap o entrecreuades al pit. En qualsevol cas, comenceu els exercicis des de la posició inicial correcta. Inclineu-vos cap endavant a la cintura fins que el cos estigui a un angle aproximat de 90 graus. Mantingueu els músculs de la cuixa i els glutis tensos mentre torneu a la posició inicial.

Bombant les natges: programa de Nicole Wilkins