contingut
- Com es calcula la despesa inicial de calories
- Càlcul de la taxa metabòlica basal (BMR)
- Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula Harris-Benedict
- Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula de Mifflin-Geor
- Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula Catch-McArdle
- Per què no es pot augmentar el consum mitjançant la dieta
- Caloria Càlcul de calories
- Normes d'ús de la despesa base i addicional
Com es calcula la despesa inicial de calories
No és cap secret que per aprimar-se cal cremar calories superiors a la ingesta. Si la ingesta de calories només depèn del consum d'aliments i begudes, el consum es divideix en base i addicional. La despesa bàsica de calories és la despesa d’energia per mantenir la vida i l’addicional és la quantitat d’energia que gastem en entrenament i en qualsevol altra activitat física. Per evitar confusions en aquests conceptes, vegem-los amb més detall.
Càlcul de la taxa metabòlica basal (BMR)
El cos gasta molt més calories en mantenir les funcions vitals que en l’activitat d’entrenament. No ens adonem d'això, però el nostre cos gasta energia en la respiració, el metabolisme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, les funcions cognitives i el suport del sistema nerviós, els batecs del cor i el treball d'altres òrgans interns, en el manteniment dels nivells hormonals, en el son, en el moviment , i fins i tot en menjar. ... El treball del cos no s'atura ni un minut.
La base de consum de calories mostra el vostre estat metabòlic. Es pot calcular utilitzant les equacions següents: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula Harris-Benedict
Aquesta és la fórmula més popular i senzilla per calcular la despesa calòrica al dia. Per fer-ho, heu d’indicar l’alçada, el pes i l’edat. El 1984 es va revisar per reflectir els requisits mèdics actualitzats.
La versió actual de l'equació:
Homes: BMR = 88.362 + (13.397 × pes en kg) + (4.799 × alçada en cm) - (5.677 × edat)
Dones: BMR = 447.593 + (9.247 × pes en kg) + (3.098 × alçada en cm) - (4.330 × edat)
Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula de Mifflin-Geor
Aquesta fórmula va néixer el 1990. Es considera una de les més precises. Per calcular, també cal conèixer el pes, l'alçada i l'edat.
Homes: BMR = (10 × pes en kg) + (6,25 × alçada en cm) - (5 × edat) + 5
Dones: BMR = (10 × pes en kg) + (6,25 × alçada en cm) - (5 × edat) - 161
Càlcul de la despesa bàsica de calories mitjançant la fórmula Catch-McArdle
Es considera el més precís, però es calcula sobre la base de la massa corporal magra, excloent el greix, i per això cal conèixer el percentatge de greix.
Càlcul de la massa corporal magra (LBM):
LBM = [pes (kg) × (100 -% greix)] / 100
Càlcul de la despesa bàsica de calories (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
La despesa bàsica de calories està relacionada amb la massa grassa i la massa muscular. Com més múscul tingueu, més energia gasta el cos en repòs.
Per què no es pot augmentar el consum mitjançant la dieta
El dèficit calòric no hauria de baixar mai per sota del consum inicial. En cas contrari, el cos començarà a estalviar energia a causa dels nivells hormonals. En primer lloc, reduirà el nivell de leptina (hormona de saturació), després la tiroide i les hormones reproductives. Sempre hauríeu de tenir l’energia disponible per donar suport als sistemes endocrí, nerviós i altres. Una dieta sana, una deficiència adequada i una actitud de pèrdua de pes a llarg termini ajudaran a evitar els desequilibris hormonals.
Caloria Càlcul de calories
La despesa energètica suplementària es divideix en calories invertides en formació i calories invertides en activitats no formatives.
A l’entrenament, gastem relativament poques calories: una mitjana de 400 calories per hora d’exercici intens. Amb tres entrenaments a la setmana, això només ens aporta 1200 calories. Tanmateix, si l’entrenament té l’objectiu d’enfortir el teixit muscular, augmentarà la despesa energètica inicial. El cos gasta més calories construint i mantenint els músculs que emmagatzemar i retenir greixos.
Activitat no formativa (NEAT) significa qualsevol activitat física espontània o rutinària: caminar, comprar, netejar, cuinar, jugar amb el nen i fins i tot treballar a l’ordinador.
Podeu calcular la despesa addicional d’energia a l’analitzador de consum de calories. Només cal que indiqueu el vostre pes, que trieu el tipus d’activitat i que indiqueu el temps en minuts. El sistema ho calcularà tot.
Normes d'ús de la despesa base i addicional
Saber quant es gasta energia us permet calcular correctament el dèficit calòric per a la pèrdua de pes, però és difícil predir la pèrdua de pes exacta.
Les dificultats poden sorgir a causa de:
- Errors en el càlcul de les calories consumides;
- Avaluació errònia de la vostra pròpia activitat;
- Retenció de líquids al cos;
- Retenció de líquid al cos femení en determinades fases del cicle;
- Creixement muscular simultani i crema de greixos;
- Incapacitat d’alentir la despesa de calories inicial.
Per evitar les dificultats anteriors, mengeu correctament dins del passadís de calories i BJU, avalueu sobriament la vostra pròpia activitat no formativa, intentant mantenir-la aproximadament al mateix nivell cada dia, feu exercici regularment, peseu-vos i mesureu els volums al mateix temps i també tingueu en compte la fase del cicle menstrual.