Si sou el tipus d’home que pensa en la premsa de banc com només un exercici per desenvolupar els músculs pectorals, és hora de tornar-ho a pensar.

autor: Matt Rhodes

Quan es realitza correctament, el banc pressiona els músculs de tot el cos, desenvolupant força i muscularitat de la mateixa manera que quan es realitzen diversos exercicis. Pot ser exactament el tipus d’exercici que, si es realitza amb un pes suficient, farà girar tots els caps del gimnàs en la seva direcció. Tot el truc per treure el màxim partit a aquest exercici tradicional és augmentar de manera intencionada el pes de la banqueta, una tasca que potser no és suficient per fer amb la intuïció.

Tots els grups musculars principals del cos juguen un paper en la realització correcta de la pressió sobre el banc, especialment quan comenceu a utilitzar pesos greus. I el més important és que podeu empènyer grans pesos, independentment de si teniu pits naturals potents o no. Només cal que feu un esforç per utilitzar tots els músculs accessoris que intervenen a la premsa de banc. Una vegada que creeu aquest "suport" de músculs sinèrgics, podeu suportar càrregues molt més grans que mai, cosa que, al seu torn, us permetrà construir massa més ràpidament.

Explicarem el paper que juguen cadascun d’aquests grups musculars accessoris i suggerirem la millor estratègia per combinar-los en un sol mecanisme que augmentarà el pes de la premsa de banc i us convertirà en una màquina de premsa amb barra gran i potent.

Home

Per augmentar l’impuls inicial de la puntada des del pit, haureu d’entrenar les cames i molt dur. Pot semblar contraintuitiu, però la part inferior del cos serveix com una mena de base de potència de premsa de banc. Al començament d’una premsa de banc realitzada correctament, el cos és com una molla comprimida, tota l’energia potencial de la qual es concentra a les cames. Si no entreneu prou la part inferior del cos per "obrir la molla" amb tota la força, sacrificareu una porció significativa del pes que d'altra manera podríeu haver extret.

Per poder construir aquestes bases, haureu de dedicar un dia d’entrenament complet a desenvolupar la part inferior del cos. Es posarà a la gatzoneta, aixecarà el pes mort i prepararà els músculs de les cames per iniciar i donar suport a la premsa al banc. Aquestes activitats no només enfortiran les cames, sinó que també enganxaran els músculs del nucli i de l’esquena.

Bases

Tot i que recolzeu la barra amb els braços i el pit durant la premsa, és l’esquena la que manté la resta del cos en posició mentre feu l’exercici. Tan bon punt la barra comença a moure cap amunt gràcies a la força de les cames, els llats entren en joc, ajudant a realitzar l’empenta i accelerar el moviment de la barra cap al punt mig de l’amplitud de la premsa.

Els exercicis d’aquest programa desenvoluparan l’esquena a tots els angles per proporcionar la càrrega i la intensitat> necessàries, que al seu torn afegiran massa i amplada i milloraran la vostra pressió sobre el banc. A més de fer pesos morts (que, per cert, és un exercici de l'esquena superior molt subestimat) dirigit a desenvolupar la part inferior del cos, realitzareu un parell d'exercicis de latissimus: la fila de barres en T i la fila del pit inclinada. ... I un altre exercici excel·lent per a la part superior del cos (flexions) "acabarà" amb l'esquena.

Estabilitat

Ara que la barra es mou cap a la part superior, hauríeu d’estabilitzar-la. Tindràs una sensació del teu propi ritme quan tot passi com cal, en qualsevol moment del rang de moviment. Tan aviat com ho sentiu, intenteu mantenir l'equilibri aconseguit; us ajudarà a mantenir una posició òptima i evitar lesions.

La clau aquí és la força de les espatlles, no només per pujar grans peses, sinó també per protegir els músculs que completen la premsa; i si les espatlles són fortes, cada representant pesat tindrà la sensació que l'exercici s'està fent correctament.

Per contra, si les espatlles no són prou fortes per mantenir pesats en una posició estable mentre es prem, seran vulnerables a diversos tipus de lesions.

Amb aquest programa, només realitzareu un exercici per enfortir les espatlles, però és l’exercici més eficaç que es coneix actualment: la pressió de la barra de peu. Sabem que es tracta d’un tòpic de forma física, però pel que fa a la mida i la força de les espatlles, aquest exercici és més eficaç que qualsevol altre exercici.

Observeu la tècnica per realitzar l’exercici (el moviment de la barra hauria d’acabar per sobre i lleugerament per darrere del cap) i veureu que el pes de la barra es disparà en poques setmanes.

Fi

Des de la meitat de l’amplitud de la premsa de banc, els tríceps participen en l’execució. Aquests són els músculs que empenyen la barra fins a la seva posició final, de manera que la força del tríceps, especialment el cap llarg, és imprescindible per a una premsa amb èxit en banc.

Quan treballeu el cap llarg del tríceps, sentireu tensió a prop dels colzes. Amb aquest programa, "atacareu" aquest element anatòmic estratègicament important amb la premsa de banc estreta i la premsa de banc francesa. Podeu afegir una premsa de banc francesa al vostre programa per equilibrar estèticament aquest grup muscular, però recordeu que el cap llarg és el que us proporciona la potència necessària per empènyer grans pesos.

El vostre pla de premsa Cool Bench

El primer pas consisteix a determinar el pes màxim de la barra per a una repetició (1RM). Si esteu entrenant pel vostre compte i no us sentiu segur fent aquest exercici, podeu utilitzar la fórmula següent per calcular l’1RM aproximat:

Programa

Dia 1: part superior del cos

Dia 2: part inferior del cos

Dia 3: Músculs accessoris

Llegir més: