Psicologia

L'insomni perjudica la qualitat de vida. I una de les seves causes més freqüents és la incapacitat per relaxar-se, desconnectar del flux d'informació i problemes infinits. Però la psicòloga cognitiva Jessamy Hibberd està convençuda que pots forçar-te a dormir. I ofereix diverses eines efectives.

Durant el dia, no sempre tenim temps per pensar en les petites coses en què, de fet, consisteix la vida: factures, compres, petites reparacions, vacances o una visita al metge. Totes aquestes tasques queden relegades a un segon pla, i tan bon punt anem a dormir, ens ataca el cap. Però encara hem d'analitzar què ha passat avui i pensar què passarà demà. Aquests pensaments exciten, provoquen una sensació d'insatisfacció i ansietat. Intentem resoldre tots els problemes immediatament i, mentrestant, el son ens deixa completament.

Com mantenir l'estrès fora del teu dormitori Jessami Hibberd i la periodista Jo Asmar al seu llibre1 ofereix diverses estratègies per ajudar a alleujar l'estrès i entrar en mode «somni».

Desconnecta de les xarxes socials

Fixeu-vos en el temps que passeu en línia. Probablement us sorprendrà la freqüència amb què aconseguim els nostres telèfons sense ni pensar-hi. Quan pensem en què volem dir i quina impressió fer a les persones, té un efecte emocionant en la nostra ment i el nostre cos. Una hora sense comunicació al matí i unes poques hores al vespre et donaran el respir necessari. Amaga el teu telèfon en un lloc on no puguis accedir-hi físicament amb la mà, per exemple, posa-lo en una altra habitació i oblida't almenys una estona.

Fer temps per a la reflexió

La nostra consciència, com el cos, s'acostuma a un règim determinat. Si sempre vau pensar en el vostre dia i ho vau apreciar mentre esteu estirat al llit, aleshores vau començar a fer-ho involuntàriament cada vegada que vau aconseguir estirar-vos. Per canviar aquest estil, reserva un temps per a la reflexió al vespre abans d'anar a dormir. En pensar en què va passar, com et sents i com et sents, bàsicament estàs netejant el teu propi cap, donant-te l'oportunitat de resoldre les coses i seguir endavant.

Programeu 15 minuts a l'agenda o al telèfon com a «hora d'alarma» per fer-ho «oficial»

Seieu durant 15 minuts en algun lloc de la solitud, concentreu-vos, pensant en el que normalment penseu a la nit. Fes una llista de tasques urgents, ordenant-les per ordre de prioritat. Talleu elements individuals després de completar-los per augmentar la motivació. Programeu un interval de quinze minuts a l'agenda o al telèfon per fer-lo «oficial»; així t'hi acostumes més ràpid. Si mireu aquestes notes, podeu fer un pas enrere i permetre-vos tractar-les de manera analítica més que no pas emocionalment.

Fes temps per a les preocupacions

Les preguntes "Què passaria si" relacionades amb la feina, els diners, els amics, la família i la salut poden rosegar tota la nit i solen estar relacionades amb un problema o situació específica. Per fer front a això, reserva 15 minuts per a tu com a "temps de preocupació", un altre moment durant el dia en què puguis organitzar els teus pensaments (igual que vas reservar "temps per pensar"). Si una veu interior escèptica comença a xiuxiuejar: "Quinze minuts més al dia, estàs fora de cap?" — ignorar-lo. Fes un pas enrere de la situació per un segon i pensa com d'estúpid és renunciar a alguna cosa que afecta positivament la teva vida només perquè no et pots dedicar una mica de temps. Després d'entendre com d'absurd és, procediu a la tasca.

  1. Troba un lloc tranquil on ningú et molesti i fes una llista de les teves preocupacions més grans, com ara «Què passa si no puc pagar les meves factures aquest mes?» o "Què passa si em deixen acomiadar?"
  2. Pregunteu-vos: «Està justificada aquesta preocupació?» Si la resposta és no, tacheu aquest element de la llista. Per què perdre un temps preciós en alguna cosa que no passarà? Tanmateix, si la resposta és afirmativa, passeu al següent pas.
  3. Què es pot fer? Per exemple, si us preocupa no poder pagar les vostres factures mensuals, per què no esbrineu si podeu ajornar el pagament? I al mateix temps organitza el teu pressupost de manera que sàpigues exactament quant reps i quant gastes? No podríeu demanar consell i/o demanar préstec als familiars?
  4. Trieu l'opció que us sembla més fiable, i desglosseu-lo en passos individuals i més petits, com ara: "Truqueu a l'empresa a les 9 del matí. Pregunteu quines opcions de pagament ajornat s'ofereixen. A continuació, tractar les finances, els ingressos i les despeses. Descobriu quant em queda al meu compte fins a finals de mes. Si teniu aquests registres davant vostre, no serà tan espantós enfrontar-vos al vostre problema. En establir un moment específic per a això, t'estàs empenyent a prendre mesures, en lloc de posposar la resolució del problema fins a l'endemà.
  5. Descriu les circumstàncies que pot impedir que aquesta idea es realitzi, per exemple: "I si l'empresa no em dóna un pagament ajornat?" - Esbrinar com solucionar el problema. Hi ha alguna cosa que puguis fer sense aquest mes per pagar la teva factura? Podríeu combinar aquesta opció amb altres i obtenir una pròrroga a la vostra data de pagament o demanar a algú que us presti?
  6. En 15 minuts torna al teu negoci i no pensis més en les preocupacions. Ara tens un pla i estàs preparat per actuar. I no aneu i vingueu al vostre «i si?» —no portarà a res. Si comenceu a pensar en alguna cosa que us preocupa quan us fiqueu al llit, recordeu-vos que aviat podreu pensar-hi "per preocupacions".
  7. Si durant el dia et planteges idees valuoses sobre un tema apassionant, no els raspalleu: escriu-ho en un quadern perquè puguis mirar-ho en el teu pròxim descans de quinze minuts. Després d'escriure, torna la teva atenció al que hauries d'haver fet. El procés d'escriure els vostres pensaments sobre la solució del problema suavitzarà la seva gravetat i us ajudarà a sentir que la situació està sota control.

Seguiu un horari establert

Establiu una regla dura: la propera vegada que tingueu pensaments negatius girant al vostre cap a l'hora d'anar a dormir, digueu-vos: "Ara no és el moment". El llit és per dormir, no per a pensaments traumàtics. Sempre que us sentiu estressat o ansiós, digueu-vos que tornareu a les vostres preocupacions en el moment assenyalat i centrareu immediatament en les tasques que teniu a l'abast. Sigues estricte amb tu mateix, posposa els pensaments pertorbadors per a més tard; no permeteu que la consciència miri aquestes zones limitades en el temps. Amb el temps, això es convertirà en un hàbit.

1 J. Hibberd i J. Asmar «Aquest llibre t'ajudarà a dormir» (Eksmo, previst per al setembre de 2016).

Deixa un comentari