contingut
En la lluita per l’harmonia sempre és important saber l’eficàcia del procés de pèrdua de pes.
Es pot mesurar la cintura un centímetre, es pot treure un texà vell preferit: tothom té els seus propis mètodes.
Tot i així, sempre és important saber a causa de quin component és el teixit o múscul adipós, es redueix el volum i es redueix la massa corporal.
Es proposa un suplement per a alguns centres de fitness el percentatge de teixit adipós al cos mitjançant dispositius d’alta tecnologia. Donen un resultat bastant precís. Però es poden obtenir valors aproximats a casa i totalment gratuïts.
L’índex de massa corporal
L'índex de massa corporal (IMC) es calcula mitjançant la fórmula "pes corporal en quilograms dividit pel quadrat d'alçada en metres". Per determinar el vostre IMC, la forma més senzilla és amb l'ajuda d'una calculadora especial.
Com mesurar?
Poseu-vos dret, redreceu l'esquena. Agafeu el plec greixós de la pell just a sota del melic, horitzontal, el polze a la part superior, l’índex a la part inferior.
Col·loqueu un regle horitzontalment, recolzat sobre el seu extrem a l'estómac, i mesureu el gruix dels plecs en mm. A continuació, localitzeu el valor resultant a la taula següent, tenint en compte la vostra edat.
El teixit gras del cos de les dones (en percentatge)
| Plec greix subcutani, mm | 18, 29 anys | 30, 39 anys | 40-49 | 50 anys i més |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
El contingut de teixit adipós en l'organisme masculí (en percentatge)
| Plec greix subcutani, mm | 18, 29 anys | 30, 39 anys | 40-49 | 50 anys i més |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | El 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | El 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Quina precisió té el mètode?
“Aquesta taula presenta les deficiències. En primer lloc, els valors tabulars encara són mitjana i poden variar molt per a persones de la mateixa edat i sexe. En segon lloc, no és molt fàcil mesurar amb precisió el gruix dels plecs de greix a casa.
Quan és útil el mètode?
Normalment, l’abast d’un pes saludable es sol calcular mitjançant la fórmula de l’índex de massa corporal (IMC). Però el valor resultant no sempre reflecteix la imatge real.
Per a una definició més precisa de la vostra condició física és millor fer una estimació utilitzant dues mesures - IMC i percentatge de greix corporal.
Per exemple, si la reducció del percentatge de greix corporal de l’IMC es manté sense canvis: la pèrdua de pes es deu a la reducció de la massa muscular, el que es podria anomenar l’esgotament del cos. Si l’IMC augmenta, es mostrarà el canvi en el percentatge de greix corporal, augmentant així el pes, augmentant la massa muscular o les reserves de greix dipositades.
Aquest mètode de càlcul és adequat per a aquells que entrenen regularment per perdre pes. En aquesta situació, no és important conèixer exactament el pes, l'IMC i el percentatge de greix corporal, sinó els canvis de dinàmica.
Fins i tot si hi ha un error en una taula o en les vostres mesures, la dinàmica dels valors mostrarà si esteu movent-vos en la direcció correcta.
Com es calcula el percentatge de greix corporal
El contingut relatiu de teixit adipós al cos de les dones (en percentatge)
| característica | Edat, anys | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Molt fluix | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| Sota | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimal | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Moderat alt | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
El contingut relatiu de teixit adipós en l'organisme masculí (en percentatge)
| característica | Edat, anys | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Molt fluix | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| Sota | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimal | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Moderat alt | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Si el greix de l’organisme és massa escàs?
Un baix contingut de greix al cos és una raó per no sentir-se orgullós, sinó per revisar la dieta.
La manca de teixit adipós al cos altera el sistema endocrí. En aquest cas, en les dones, els períodes poden aturar-se i aparèixer signes precoços d’osteoporosi, una malaltia en què els ossos perden calci i es tornen fràgils.
A més, si acaba de perdre greix corporal al voltant de la cintura i els malucs, la protecció contra el fred perdrà els ronyons i el sistema reproductor. Amb hipotèrmia, la dona corre el risc d’inflamar-se als òrgans pèlvics.
Si el greix de l’organisme és massa?
Un percentatge massa elevat de greix corporal indica un major risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i malalties metabòliques, per exemple, hipertensió i diabetis tipus II.
És especialment perillós tant per als homes com per a les dones, l’anomenada obesitat abdominal: l’acumulació de dipòsits de greix a la cintura. Augmenta cinc vegades el risc de patir malalties cardiovasculars.
El motiu real de l'alarma apareix quan la circumferència de la cintura dels homes és superior a 102 i en les dones de 88 cm.
El més important
A casa es pot mesurar el contingut relatiu de greix corporal. No és molt precís, però permet veure la dinàmica i veure com i degut a què hi ha una pèrdua de pes. Però no us involucreu amb la pèrdua total de greix corporal: és important per al funcionament normal de l’organisme.
El vídeo següent mostra les instruccions sobre com mesurar també el greix corporal:
