Com optimitzar la ingesta de suplements dietètics i vitamines

Cúrcuma, omega-3, calci... Prenent suplements esperem que ens ajudi a enfortir la nostra immunitat, prevenir la inflamació, fins i tot fer que el nostre cabell sigui més gruixut, més llarg i més fort. Però les etiquetes poques vegades us diuen com treure'n el màxim profit. Hi ha algun suplement que es prengui millor amb l'estómac buit? Al matí o al vespre? Juntament amb quins productes? Entre ells o només per separat? Mentrestant, si no seguiu les normes necessàries, al final no hi haurà cap benefici.

Per descomptat, l’automedicació i la suplementació sense consultar prèviament amb el vostre metge poden ser inútils o fins i tot perillosos. I no recomano fer-ho en absolut! Però si teniu la necessitat d’ajudar el cos a suplir la deficiència d’aquest o aquell element, un bon metge us explicarà totes les complexitats de prendre medicaments. A més de les explicacions dels metges, vaig decidir publicar aquestes recomanacions, que ens donen Taz Bhatia, MD, fundador i director del Centre de Medicina Holística i Integrativa d’Atlanta, i Lisa Simperman, especialista de l’americana Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

He de prendre suplements amb menjar o amb l'estómac buit?

La majoria dels suplements s’han de prendre amb aliments perquè els aliments desencadenen la producció d’àcid estomacal, cosa que augmenta l’absorció. Però hi ha algunes excepcions.

Les vitamines liposolubles com les vitamines A, D, E i K s’absorbeixen millor amb baixes quantitats de greix, com ara oli d’oliva, mantega de cacauet, salmó, alvocat i llavors de gira-sol. (El greix també alleuja les nàusees en algunes persones quan prenen vitamines).

Els probiòtics i els aminoàcids (com la glutamina) s’absorbeixen millor amb l’estómac buit. Espereu dues hores després de dinar. Si esteu prenent probiòtics amb aliments, els aliments haurien de contenir greixos que ajudaran a absorbir el probiòtic.

Quins suplements funcionen millor en combinació amb altres?

Cúrcuma i pebre. La investigació ha demostrat que el pebre (negre o caiena) augmenta l'absorció de la cúrcuma. La cúrcuma té efectes anticancerígens, ajuda a prevenir la inflamació del cos i el dolor articular. (També podeu obtenir informació sobre altres productes per alleujar el dolor aquí.)

Vitamina E i seleni. Els dos funcionen bé junts, de manera que la propera vegada que prengueu vitamina E, assegureu-vos de menjar un parell de fruits secs de Brasil (els fruits secs de Brasil són el campió del seleni, amb una sola porció de 100 g que conté aproximadament 1917 mcg de seleni). La vitamina E ajuda a enfortir el sistema immunitari i protegeix contra les malalties cardiovasculars, el càncer, la demència i la diabetis, mentre que el seleni protegeix les cèl·lules contra els danys causats pels radicals lliures.

Ferro i vitamina C. El ferro s’absorbeix millor en combinació amb vitamina C (per exemple, beveu el suplement amb un got de suc de taronja acabat d’esprémer). El ferro dóna suport a les cèl·lules musculars i ajuda les persones amb malaltia de Crohn, depressió, sobreesforços i problemes per planificar un embaràs.

Calci i magnesi. El calci s’absorbeix millor quan s’acompanya de magnesi. A part de la salut òssia, el calci també és important per al cor, els músculs i els nervis. El magnesi regula la pressió arterial i l’equilibri hormonal, millora el son i redueix l’ansietat.

Vitamines D i K2. La vitamina D ajuda a l’absorció de calci i la K2 garanteix l’aportació de calci als ossos. La ingesta de vitamina D, com altres vitamines liposolubles, s’ha de combinar amb aliments grassos.

Quins suplements no s’han de prendre junts?

Preneu el ferro per separat del calci i de les multivitamines, ja que el ferro interfereix en l’absorció del calci.

Les hormones tiroïdals no s’han de prendre amb altres suplements, especialment iode o seleni. Mentre preneu aquestes hormones, eviteu la soja i l’alga.

Té importància dels suplements que prenem al matí o al vespre?

Hi ha diversos suplements per als quals el temps és important.

Els suplements següents s’han de prendre al matí per augmentar la concentració i l’enfocament:

Vitamines del complex B.: la biotina, la tiamina, la B12, la riboflavina i la niacina ajuden a reduir els nivells de colesterol, augmenten la immunitat i la funció cel·lular i protegeixen les cèl·lules cerebrals de l’estrès.

Pregnenolona: augmenta els nivells d’energia, protegeix contra l’Alzheimer i enforteix la memòria, redueix l’estrès i augmenta la immunitat.

Ginkgo biloba: millora la memòria, millora la circulació sanguínia, enforteix la salut i la immunitat de les cèl·lules.

En canvi, aquests suplements us ajudaran a relaxar-vos al vespre:

Calci / Magnesi: protegir ossos i dents.

Quant de temps triga entre prendre suplements?

Es poden prendre junts un màxim de tres o quatre suplements. Espereu quatre hores abans de prendre el següent kit.