contingut
“Tot s'està ensorrant”, “No sé què fer”, “Ho estic amb els éssers estimats”: aquests són només alguns que ara es poden escoltar de coneguts i desconeguts. Quina és la raó d'aquest estat i com sortir-ne?
Què em passa?
En aquests dies, en les circumstàncies actuals, es viola la nostra necessitat de seguretat, una necessitat humana bàsica, segons la piràmide de Maslow. Alguna cosa amenaça la nostra vida, i el cervell no pot pensar en res més, perquè la supervivència és una prioritat. I la por de perdre la vida és la por animal més antiga i més poderosa.
La por és una reacció natural del cos davant una situació externa difícil, que la psique reconeix com a perillosa. Hi ha tres reaccions a la por: colpejar, córrer, congelar. D'aquí el pànic, un desig obsessiu de fer alguna cosa, de córrer per algun lloc, un batec fort (corre!). Aquí hi ha molts sentiments: agressivitat, ràbia, irritació, la recerca del culpable, ruptures en els éssers estimats (hit!). O, per contra, l'apatia, les ganes d'estirar-se, la debilitat, la impotència (congelar!).
Però l'ansietat és diferent.
Es diferencia de la por en l'absència d'un objecte, quan no tenim por d'alguna cosa concreta, sinó de la incertesa. Quan no hi ha confiança en el futur, no hi ha informació, no se sap què esperar.
Des del punt de vista de la teràpia cognitivo-conductual, el cervell és responsable del nostre comportament destructiu i de la sensació de por i ansietat. Veu l'amenaça i emet ordres a tot el cos, senyals que, segons ell, ens conduiran a la nostra supervivència.
Si simplifiquem molt, la cadena següent funciona:
El pensament és "la meva vida està en perill".
Sentiment o emoció: por o ansietat.
Sensació al cos: palpitacions, tremolors a les mans, pinces.
Comportament: accions erràtiques, pànic.
Canviant els pensaments, podem canviar tota la cadena. La nostra tasca és substituir els pensaments destructius per altres de constructius. El millor que podem fer és calmar-nos, “sortir” de l'estat de por i només després actuar.
És fàcil de dir. Però com fer-ho?
Fer front a les emocions
Tens dret a experimentar qualsevol emoció i sentiment. Enuig. Por. L'odi. Irritació. Enuig. Impotència. Impotència. No hi ha sentiments dolents ni bons. Tots ells són importants. I el que sents és meravellós. Vol dir que estàs viu. Una altra qüestió és com expressar els sentiments adequadament a la situació. Aquí la regla principal és no guardar-los en tu mateix!
Intenta dibuixar la teva por.
Un bon exercici psicològic és una metàfora. Imagina la teva por. Què és ell? Quin aspecte té? Potser algun objecte o criatura? Considereu-ho des de tots els costats. Penses què pots fer amb ell? Reduir, modificar, domesticar. Per exemple, si sembla una granota freda de color groc enorme que prem el pit, llavors podeu reduir-la, escalfar-la una mica, posar-la a la butxaca perquè no croqui. Pots sentir la teva por sota control?
Enceneu la música i balleu les vostres emocions. Tot el que sents, tots els teus pensaments.
Si hi ha molta ràbia, pensa en una manera de dirigir-la de manera respectuosa amb el medi ambient: colpejar un coixí, tallar llenya, rentar el terra, tocar la bateria. No et facis mal a tu mateix ni als altres.
Canta o crida.
Llegir cançons o poemes consonàntics.
Plorar és una bona manera de deixar sortir les teves emocions.
Entra a fer esport. Córrer, nedar, treballar al simulador, colpejar el sac de boxa. Camineu en cercles per la casa. Qualsevol cosa, el més important és moure's i alliberar adrenalina perquè no s'acumuli i destrueixi el cos des de dins.
Si creus que no t'estàs enfrontant, contacta amb un psicòleg. Fins i tot una consulta de vegades pot alleujar molt la condició.
Busqueu suport
Primer de tot: estàs viu? Ja és molt. La teva vida està en perill ara mateix? Si no, és genial. Pots seguir endavant.
Escriu el pitjor dels casos. Deixeu-ho de banda i feu un pla B. No, no esteu augmentant la situació. Tenir un pla et donarà confiança i calmarà el teu subconscient. Ja no és una incògnita. Saps què faràs si les coses van malament.
Trobeu una font d'informació o una persona l'opinió de la qual confieu. No sé com fer-ho bé, però sens dubte és més fàcil acceptar algun punt de vista i comparar-hi la resta de fets. Però aquesta, per descomptat, no és l'única estratègia.
Busca un punt de suport en els teus valors. Això és una cosa en què podem creure definitivament. Pau, amor, respecte als límits, els propis i els dels altres. Identitat pròpia. Tots aquests poden ser punts de partida amb els quals es pot verificar tota la informació entrant.
Intentar avaluar on som en termes d'història? Tot això ja ha passat. I tot es repeteix de nou. D'acord, hi ha un cert element d'estabilitat en la repetició. I això és una cosa en què podeu provar de confiar.
Compara amb el passat. De vegades, el pensament que “no som els primers, no som els últims” ajuda. Els nostres avis van sobreviure a la guerra i als anys difícils de la postguerra. Els nostres pares van sobreviure fins als anys 90. Definitivament eren pitjors.
Accepta el que està passant. Hi ha coses al món que no podem canviar. No tot està sota el nostre control. És trist, espantós, terriblement desagradable, dolorós. És molest, molest, enfurismat. Però és així. Quan admetes que no ets omnipotent, pots mirar al teu voltant: què puc fer de totes maneres?
Resulta molt. En primer lloc, puc ser responsable de mi mateix, de la meva condició i de les meves accions. En segon lloc, puc fer alguna cosa per la meva família i els meus éssers estimats. En tercer lloc, puc triar l'entorn. A qui escoltar, amb qui comunicar-se.
començar a fer alguna cosa
Només comença a fer alguna cosa. El més important és no multiplicar el caos.
Per a molts, per calmar-se, cal submergir-se en un treball físic monòton. Trobeu un cas mesurable específic. Rentar el terra, ordenar coses a l'armari, rentar les finestres, coure pancakes, llençar les joguines dels nens velles, trasplantar flors, pintar les parets, ordenar els papers de l'escriptori.
Fes-ho amb cura i eficàcia des del principi fins al final, fins a obtenir el resultat. És important que aquesta sigui una acció física. De tal manera que el cervell està ocupat.
Alguns compren queviures per a un dia de pluja, converteixen rubles en dòlars o sol·liciten la doble ciutadania
Aquest és un bon truc psicològic: així és com ens «comprem» seguretat. Potser no farem servir mai l'«amagat», però aquest gest simbòlic és suficient perquè el cervell es calma i comenci a funcionar amb normalitat. Fes alguna cosa que t'ajudi a sentir que tens el control.
Al meu entendre, una bona manera de fer front a l'estrès és fer una vida normal. Participar en la rutina diària: fer exercicis, fer el llit, cuinar l'esmorzar, passejar el gos, fer-se una manicura, anar al llit a temps. El mode és estabilitat. I l'estabilitat és just el que necessita el cos per sobreviure a l'estrès. Que entengui: estic viu, estic fent coses corrents, així que tot està bé, la vida continua.
Arribar al cos
Toca't. Abraça't. Amb força. Et tens a tu mateix.
Respira. Ara mateix, respira profundament i exhala lentament per la boca. I així 3 vegades. Les pràctiques de respiració són senzilles i bones, ja que ens frenen, ens retornen al cos.
Practica ioga. Pilates. Feu exercicis senzills d'estirament. Anar a fer un massatge. En general, fes el que relaxi i estira el cos, elimina les pinces i els espasmes causats per l'estrès.
Beu molta aigua. Anar a la sauna, dutxar-se o prendre un bany. Només rentar amb aigua freda.
Dormir. Hi ha una regla: en qualsevol situació incomprensible, anar al llit. No perquè et despertes i els esdeveniments estressants han desaparegut (però m'agradaria). Només dormir és la millor manera de restaurar la psique de l'estrès.
Posa't a terra. Camineu descalç per terra si és possible. Poseu-vos sobre dues cames. Sent l'estabilitat.
Medita. Cal trencar el cercle dels pensaments destructius i aclarir el cap.
No us separeu dels altres
Estar amb la gent. Parla. Comparteix les teves pors. Recordeu la caricatura sobre el gatet: «Tindrem por junts?». Junts, i la veritat no fa tanta por. Però si us plau, tingueu en compte els sentiments dels altres.
No tinguis por de demanar ajuda. Si et sents malament, no pots fer front, llavors en algun lloc definitivament hi ha gent que pot ajudar.
Ajudar els altres. Potser les persones que t'envolten també necessiten ajuda o només suport. Pregunteu-los sobre això. Hi ha un secret psicològic: quan ajudes algú, et sents més fort.
Si estàs amb nens, el primer que has de fer és cuidar el teu estat mental. Recordeu la regla: primer la màscara per a tu, després per al nen.
Controla el camp d'informació
A dalt, he escrit que és important parlar de les teves pors. Ara donaré gairebé el consell contrari: no escolteu els que empenyen. Qui emet que tot serà pitjor, qui sembra el pànic. Aquesta gent viu la seva por d'aquesta manera, però tu no hi tens res a veure. Si sents que la teva ansietat empitjora, marxa. No escolteu, no us comuniqueu. Cuida't.
Limiteu el flux d'informació entrant. No té sentit comprovar el canal de notícies cada cinc minuts: només augmenta l'ansietat.
Comproveu la informació. Hi ha moltes notícies falses i propaganda a Internet d'ambdues parts. Pregunteu-vos: d'on ve la notícia? Qui és l'autor? Quant pots confiar?
No reenvieu missatges si no n'esteu segur. Fes-te la pregunta: què s'afegirà al món si reenvio o escric aquest missatge? Feu una elecció informada.
No sembri el pànic i no caigui en les provocacions. No està obligat a acceptar cap punt de vista.
Si ets un blogger, un psicòleg, un periodista, un instructor de ioga, un director de departament, un professor, un comitè de la casa, una mare... En una paraula, si tens un impacte en almenys una mica de públic, llavors està en el teu poder fer alguna cosa que ajudi a altres persones a calmar-se i sentir-se estabilitat. Emetre, publicar una meditació, escriure un article o publicació. Fes el que fas sempre.
Pau per a tots, interns i externs!