.
On aconseguir proteïnes?
Necessites proteïnes per construir músculs, i contràriament a la creença popular, pots obtenir-les d'una dieta vegana. Podeu menjar de tot, des de llegums fins a productes de soja fins a carns veganes. Segons la dietista i consultora nutricional Rida Mangels, qualsevol preocupació per obtenir prou proteïna està fora de lloc. "Si bé la proteïna és sens dubte un nutrient essencial que té un paper clau en el funcionament del nostre cos, no en necessitem grans quantitats. Els requeriments de proteïnes per als atletes vegans oscil·len entre 0,72 g i 1,8 g de proteïna per quilogram de pes corporal", assenyala Mangels.
Mangels adverteix que els atletes no haurien de consumir més proteïnes que la quantitat dietètica recomanada: "Més no és millor. Les dietes altes en proteïnes no ofereixen cap benefici per a la salut. Però les dietes riques en proteïnes poden augmentar el risc d'osteoporosi i malalties renals".
Vitamines i minerals
Després de preguntes sobre proteïnes, el següent que es preocupen algunes persones quan es tornen vegans és obtenir vitamines i minerals. Els atletes que busquen guanyar massa muscular han d'assegurar-se que reben tots els nutrients que necessiten.
Un dels problemes més comuns que tenen molts vegans és la deficiència de vitamina B12, però no només els vegans ho pateixen. De fet, qualsevol persona que no mengi una dieta equilibrada corre el risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12, la manca de la qual sovint provoca fatiga i depressió. Per obtenir suficient vitamina B12, heu de menjar regularment cereals fortificats, llevats i bolets. També podeu beure llet vegana i prendre vitamines addicionals si ho necessiteu.
La deficiència de vitamina D pot causar dolor muscular, així com fatiga i depressió. Assegureu-vos de menjar bé, exposar-vos regularment al sol i prendre els suplements adequats per evitar la deficiència de vitamina D.
Com obtenir suficients calories?
La manca de calories és un altre problema per als culturistes i esportistes que han passat al veganisme. No obstant això, superar aquest problema no és tan difícil, n'hi ha prou amb afegir aperitius saludables a la teva dieta.
Les fruites i les verdures solen ser bastant baixes en calories i, com a resultat, els atletes poden tenir dificultats per obtenir suficients calories. En aquest cas, cal parar atenció als fruits secs, llavors i plàtans. Podeu afegir-los als batuts o menjar-los com a aperitius.
És possible ser un culturista d'èxit amb una dieta vegana?
Massimo Brunaccioni és un culturista italià que ha decidit fer-se vegà i competeix regularment en tornejos internacionals. Va quedar segon a la competició Natural Bodybuilding Federation 2018. El 2017 i el 2018, va ser el millor de la divisió amateur de la WNBF USA. "Ningú pot argumentar que els vegans no poden sobresortir en el culturisme. Estic segur que aviat la gent es desferrà d'aquests estúpids mites i prejudicis, com vaig fer fa set anys", creu l'atleta.
El maig passat, sis culturistes vegans coneguts van parlar a la conferència You Plant-Based Guide, inclosos Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, la doctora Angie Sadeghi i Ella Madgers de la fama de Sexy Fit Vegan. Van compartir els seus secrets sobre com mantenir-se en forma i obtenir prou proteïnes.
“És cert, el veganisme és refrescant, energitzant i proporciona al teu cos els nutrients de la màxima qualitat que necessita per estar sa. Esteu eliminant els greixos, les hormones i els antibiòtics dolents que es troben a les carns i els lactis, i si mengeu orgànics i sense processar la major part del temps, aconseguireu que el vostre cos tingui una forma fantàstica i sexy", assenyala Madgers al seu lloc web.
Què heu de menjar i beure per augmentar el múscul amb una dieta vegana?
1. Calories saludables
Els culturistes vegans tenen dificultats per consumir prou calories. Si no hi ha prou calories, podeu començar a perdre pes corporal.
Per assegurar-vos que obteniu prou calories, podeu començar a prendre suplements vegans per a culturisme. També heu d'assegurar-vos que mengeu els aliments adequats. La proteïna saludable es troba en fruits secs, quinoa i algunes fruites com les panses i els plàtans.
La mantega de cacauet i la mantega d'ametlla són bons aperitius, igual que els batuts de llet vegetal. La llet de soja conté una gran quantitat de proteïnes. També podeu berenar carns veganes altes en proteïnes. Menja tempeh, tofu, seitan per obtenir prou calories. També podeu cuinar amb oli de coco, que augmentarà el contingut calòric.
2. Menja carbohidrats saludables
No tingueu por dels hidrats de carboni, us ajudaran a construir múscul. Tanmateix, això no vol dir que hàgiu de menjar aliments poc saludables. Adhereix-te a carbohidrats de baix nivell glucèmic com la pasta integral i el pa integral. Menja civada per esmorzar i intenta incloure llegums com cigrons, llenties i fesols cada dia.
3. Assegureu-vos que esteu rebent Omega-3
Els àcids grassos omega-3 us ajuden a construir músculs i evitar lesions. La majoria dels culturistes els obtenen del peix, però és possible obtenir omega-3 de fonts vegetals.
Les nous són una bona font d'omega-3. N'hi ha més en nous que en salmó. Les llavors de chía, les llavors de lli, les cols de Brussel·les, l'arròs salvatge, els olis vegetals, la llet vegana fortificada i l'oli d'algues també són bones fonts d'omega-3 d'origen vegetal.
4. Menja menys, però més sovint
És important que tinguis un flux constant de nutrients com proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni que flueixin al teu cos en tot moment. Això no només ajuda a mantenir el teu cos tonificat i preparat per al teu proper entrenament, sinó que també ajuda a augmentar el teu metabolisme i a fer-te cremar greix més ràpidament.
5. Porteu un diari alimentari
Feu un seguiment del que mengeu per saber quins aliments i receptes a base d'herbes us funcionen. Un diari alimentari t'ajuda a determinar quantes calories i proteïnes ja has consumit per entendre què més has de menjar. També podeu utilitzar el vostre diari de menjar per planificar els vostres àpats de la setmana.
6. Proteïna en pols vegana i barretes veganes
També podeu complementar la vostra dieta amb aperitius rics en proteïnes, com ara batuts de proteïnes veganes i barretes veganes.