contingut
L’estocament lateral és un exercici eficaç per a les cames i les natges, que es pot realitzar amb peses o sense equip. Es pot anomenar una de les variants dels atacs clàssics, però amb certes peculiaritats. En aquest article parlarem sobre els beneficis i l'eficàcia de les estocades laterals, les característiques de les tècniques i les variacions de les estocades laterals amb diversos equips.
Estoc lateral: tècnica i particularitats de
Què s’ha d’incloure al pla d’entrenament, l’estocada lateral, quan hi ha tants exercicis de cames i natges? Té almenys dues bones raons. En primer lloc, aquest exercici utilitza els músculs adductors de manera eficient i, per tant, ajuda a treballar més a la part interna de les cuixes (a més del quàdriceps i les natges).
En segon lloc, l'estocament lateral proporciona menys estrès a les articulacions del genoll en comparació amb les posicions a la gatzoneta i les estocades habituals. Tenint en compte la freqüència amb què s’enfronta el problema dels genolls, també és un argument significatiu a favor de la inclusió de les estocades laterals al pla d’entrenament.
La tècnica de les estocades laterals
1. Posició inicial: els peus units, les espatlles en contacte, l'esquena recta, la panxa amunt, la vista davant seu. Col·loqueu les mans en aquesta posició per facilitar l’equilibri durant l’exercici. Els genolls són suaus i relaxats.
2. A l'expiració, feu un pas ample amb el peu dret cap al costat. Poseu el peu completament a terra i moveu el pes corporal a la cama dreta (de suport). Inclinant una mica el cos i desplaçant la pelvis cap enrere, agafeu una gatzoneta profunda perquè la cuixa sigui gairebé paral·lela al terra.
3. La cama esquerra en aquest punt és una línia recta directa, amb el genoll estret. Per fer-ho, el pas cap al costat ha de ser prou ampli. Com més s’empeny la cama durant l’atac, millor s’utilitzen els glutis i els músculs de la cuixa interna.
4. A l'expiració, empenyeu-lo amb força amb el taló del terra i torneu a la posició inicial. A continuació, repetiu l'exercici amb la mateixa cama 10-15 vegades.
Per gifs, gràcies accantum fitness instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
En aquesta nota:
- El genoll de la cama de suport (que es fixa al costat) no va cap endavant mitjó
- El taló de la cama de recolzament en el moment de l'atac es va posar a terra
- L'esquena durant tota la fase de l'exercici roman recta (no es doblega)
- Un pas cap al costat ha de ser tan ample com per estirar els músculs
- La posició a la gatzoneta ha de ser prou profunda com per implicar els músculs gluteals
La posició de les mans a la caiguda lateral pot estar en qualsevol càrrega gairebé no es veu afectada. Trieu una posició còmoda on us sentiu còmode per mantenir l’equilibri:
- mans als costats
- els braços estirats davant seu
- les mans plegades davant del pit al castell
- mans darrere del cap
Quan hàgiu dominat la caiguda lateral amb un pes de fre (sense inventari), podeu començar a utilitzar pesos addicionals per augmentar la càrrega:
Errors majors en realitzar estocades laterals:
- El genoll de la cama de suport surt mitjó cap endavant
- Taló de la cama de suport del terra
- Darrere s'inclinen cap endavant o es relaxen
- El llom té una forta desviació
- Pas lateral executant una amplitud
- Es realitza la posició a la gatzoneta poc profunda
Posició incorrecta del cos a l'estoc lateral:
Com podeu veure, la imatge del darrere s'inclina, mireu cap avall, taló del terra, el genoll passa per sobre de la línia del mitjó. La implementació d'aquests atacs perillosos per a les articulacions i la columna vertebral bastant neefektivno per enfortir els músculs i la pèrdua de pes.
Posició corporal correcta en una estocada lateral:
Per què és necessària una estocada lateral?
A diferència dels llançaments endavant i enrere estàndard, estocades laterals a més del quàdriceps també intervenen els músculs de la cuixa interna (adductors). Per això, aquest exercici és tan beneficiós per complir amb les nenes. A més, l’estocament lateral és un exercici fantàstic per a l’esveltesa general de les cames i per desfer-se dels pantalons, així que assegureu-vos d’incloure’l a les cames del pla d’entrenament.
Durant l'execució, els atacs laterals impliquen els músculs següents:
- Quàdriceps
- El gluti màxim
- gluteus medius
- Els músculs adductors (adductor)
- Vedell tríceps
- Isquiotibials (indirectament)
Vegeu també: Atacs: per què necessitem + 20 estocades
10 avantatges de realitzar estocades laterals
1. Les estocades laterals ajuden a enfortir-se el múscul gluti màximque defineix la forma de les nostres natges i múscul gluteus Medius, que és un múscul estabilitzador important per a l’articulació del maluc.
2. Que a part d’aquest exercici ajudi a treballar els músculs adductors. Això elimina les zones problemàtiques de la cuixa interna.
3. Les estocades laterals permeten treballar els quads des d’un angle diferent i, per tant, és millor desenvolupar la força del peu.
4. Juntament amb les estocades laterals és possible realitzar simultàniament exercicis per als músculs de la part superior del cos. Això us ajudarà a cremar més calories i a enfortir el cos (a continuació es presenten exemples d’aquests exercicis).
5. Les estocades laterals milloren l'equilibri, l'estabilitat i la coordinació que resultaran útils tant en els esports com en la vida quotidiana.
6. Aquest exercici desenvolupa força funcional ja que implicarà un gran nombre de músculs de la part inferior del cos.
7. Els estocades es poden realitzar sense equip addicional o amb peses, barra, peses i altres equips auxiliars.
8. Les estocades laterals tenen un menys estrès traumàtic a les articulacions del genoll en comparació amb els clàssics okupes i estocades.
9. Aquest exercici s’adaptarà tant als estudiants principiants com als estudiants avançats. La càrrega es pot ajustar fàcilment a causa del pes dels pesos.
10. A més, des del punt de vista de les estocades laterals de l'equip és un exercici bastant fàcil. Sobretot si les compareu amb les posicions a la gatzoneta o les estocades cap endavant i cap enrere, que presenten molts matisos tècnics.
Vídeos amb tres opcions de les empentes laterals per a diferents nivells d'entrenament:
Estocades laterals: 10 modificacions diverses
Les estocades laterals a primera vista poden semblar exercicis molt trivials, però sempre és possible modificar o complicar les coses amb un inventari addicional. La majoria de les estocades laterals es realitzen amb peses, però podeu complicar aquest exercici mitjançant l’ús de la pluja de gimnàs, el planejament, el kettlebell i la barra.
Per gifs, gràcies accantum fitness instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieaixí com els canals de YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Estocada lateral amb manuelles
2. Estoc lateral + aixeca les mans amb peses per als músculs del braç
3. Estocada lateral amb dos manuelles
4. Premsa lateral amb estanc + banc de manuelles a les espatlles
5. Estocada lateral al seu lloc amb un pes o una manuella
6. Estocada lateral amb gronxador amb pals o manetes
7. Lliscament lateral lliscant
8. Estoc lateral + premeu kettlebell
9. Estocada pliomètrica lateral
10. Estocada lateral amb banda de fitness
Goma de condicionament físic: l'inventari de la llar més útil
El pla d’execució s’estira lateralment
Per als principiants:
- Estiraments laterals sense equip: 12 repeticions, 3 sèries a cada cama
Per a aquells que vulguin enfortir els músculs de les cames:
- Estiraments laterals amb peses: 10-12 repeticions, 3 sèries a cada cama
Per a aquells que vulguin enfortir els músculs de les cames i els braços:
- Estocades laterals + premsa al banc a les espatlles amb peses: 8-10 repeticions per a 3 sèries a cada cama
Per a aquells que vulguin aprimar:
- Lliscament lateral lliscant: 10 repeticions per a 2 sèries a cada cama
- Estoc lateral lateral: 10 repeticions per a 2 sèries a cada cama
Aquells que vulguin diversificar la seva formació, poden utilitzar diferents versions d'atacs laterals en funció del propòsit i la disponibilitat de l'inventari. Però començar a fer exercici sempre és millor amb una variant senzilla i sense pesos.
Plans d’entrenament detallats per a les cames i altres àrees problemàtiques:
- Top 50 exercicis per a les natges a casa + un pla
- Els 50 millors exercicis de cames a casa + un pla
- Circuit d'entrenament a casa per perdre pes
Per tonificar i augmentar els músculs, les cames i les natges