Avui dia, hi ha diferents teories sobre com i per què aquest dolor desagradable apareix per sota de les costelles o fins i tot a la cavitat abdominal mentre corre. La causa pot ser un mal subministrament de sang al diafragma, que provoca rampes als músculs abdominals. Com a resultat, una disminució del subministrament d'oxigen al diafragma. El diafragma té un paper crucial en la respiració. Quan corres, els òrgans interns es mouen a cada pas, igual que el diafragma quan inspirem i expirem. Això crea tensió al cos i es poden produir espasmes al diafragma.
També pot ser causada per nervis, respiració inadequada, inici massa brusc, músculs abdominals febles, estómac ple o tècnica de córrer inadequada. Tot i que el dolor al costat no és majoritàriament perillós, pot ser bastant dolorós. I després hem d'acabar la carrera.
Com prevenir el dolor lateral
Esmorzar 2.0
Si no esteu corrent amb l'estómac buit, però un temps després de l'esmorzar, proveu de menjar alguna cosa lleugera, baixa en fibra i greix 2-3 hores abans de començar. Una excepció pot ser un petit refrigeri previ com un plàtan.
Menja alguna proteïna per esmorzar, com ara iogurt natural, una petita quantitat de farina de civada. Si us salteu l'esmorzar, assegureu-vos de beure aigua abans de córrer.
Escalfar
No descuides el teu entrenament! El teu cos necessita un bon escalfament per preparar el teu cos i la respiració per córrer. Intenta escalfar tots els músculs del cos, "respira" els pulmons abans de començar. Hi ha molts vídeos i articles a Internet amb exercicis previs que val la pena llegir.
Ara no estem parlant d'un enganxament, ja que no afecta l'aparició de dolor al costat. Però no t'oblidis d'estirar després de la carrera per calmar el teu cos i alleujar la tensió.
Inici lent
No cal començar bruscament. Comença lentament i augmenta gradualment la velocitat, escoltant el teu cos. Intenta entendre quan vol córrer més ràpid per si sol, en cap cas ho faci a la força. El dolor lateral és un senyal que el teu cos està sobrecarregat.
La part superior del cos és la clau
El dolor lateral es veu amb més freqüència en esports que impliquen la part superior del cos, com ara córrer, nedar i muntar a cavall. Els músculs centrals ben entrenats redueixen els moviments de rotació a tot el cos, els òrgans interns es recolzen activament i sou menys propens a patir rampes. Entrena tots els músculs en el teu temps lliure. Si no hi ha gaire temps, estudia a casa en vídeo o al carrer. Un entrenament només pot prendre 20-30 minuts del vostre temps.
I, per cert, els músculs forts no només milloren l'eficiència de la carrera, sinó que també eviten lesions.
Premsa forta
En un estudi, es va trobar que els músculs oblics ben desenvolupats ajuden a prevenir el dolor de flanc. Reserveu almenys 5-10 minuts al dia per a l'entrenament abdominal. Aquest petit temps és suficient per enfortir els músculs i, posteriorment, prevenir dolors aguts.
Controla la teva respiració
A més velocitat, el cos necessita més oxigen i la respiració irregular i superficial pot provocar dolor. El ritme de la respiració és crucial, així que assegureu-vos de fer-ne un seguiment. Intenteu respirar segons el patró "2-2": inhaleu durant dos passos (el primer pas és la inhalació, el segon és dovdoh) i expireu durant dos. Hi ha un bon avantatge al seguiment de la respiració: és una mena de meditació dinàmica!
Així doncs, et vas preparar bé, t'escalfaves, no vas esmorzar abundantment, vas córrer, però... El dolor va tornar a venir. Què fer per apaivagar-la?
Respira!
La respiració adequada pot ajudar a relaxar el diafragma i els músculs respiratoris. Passa a una caminada ràpida, inhala durant dos passos i exhala durant el tercer i el quart. La respiració profunda del ventre és especialment útil.
Empènyer cap al costat
Mentre inhaleu, premeu la mà sobre la zona dolorosa i reduïu la pressió mentre expireu. Repetiu fins que el dolor desaparegui. La respiració conscient i profunda és essencial per a aquest exercici.
Parar i estirar
Fes un pas, baixa la velocitat i atura-te. Estirar cap als costats amb cada exhalació. Una mica d'estirament ajudarà a alleujar la tensió.
Baixar
Per relaxar el diafragma i l'abdomen, aixequeu els braços per sobre del cap mentre inhaleu i després inclineu-vos cap avall mentre expireu, penjant els braços. Prengui unes quantes respiracions lentes i profundes per dins i fora.
Ekaterina Romanova Font: