contingut
L'estocada és un exercici clàssic per als músculs de les cames i les natges, que s'utilitza en l'entrenament de potència, aeròbic i per intervals. Les estocades es consideren un dels exercicis més efectius i útils per anivellar els músculs gluteals.
A més, els atacs tenen diverses formes d'encarnació (modificacions), de manera que aquest exercici és un component excel·lent de qualsevol entrenament. En aquest article, analitzarem tots els aspectes dels atacs d'implementació, així com modificar l'execució dels atacs i les seves característiques.
Atacs: tecnologia i principal
Estocades: un dels exercicis més difícils des del punt de vista tècnic, per tant, per aconseguir l'efecte de l'exercici és important estudiar tots els matisos de la tecnologia. Podeu realitzar estocades sense equip, amb peses o una barra, augmentant gradualment el pes de les peses. Com que els atacs tenen moltes modificacions, fins i tot podeu fer un entrenament complet per a les cames i les natges, que consisteix en alguns atacs. Però abans de poder llançar-se amb peses o una barra, perfeccioneu la tècnica d’aquest exercici sense pesos addicionals.
Exercicis tècnics d'atac:
- Durant tota la carrera, estocada, heu de mantenir la part superior del cos en posició vertical: esquena recta, espatlles mantingudes, panxa amunt, espatlles baixes. La mirada es dirigeix cap endavant.
- La cama davantera i posterior s’ha de doblar de manera que la cuixa i la cama inferior formin a angle recte. L’angle directe ha d’estar entre el cos i la cuixa de la cama davantera.
- La cuixa de la cama davantera a l'estoc ha de ser paral·lela al terra, el genoll no va més enllà del dit del peu. El genoll de la cama posterior es troba a uns centímetres del terra, però no el toca.
- Pas endavant amb la caiguda ha de ser prou ampla i amplitud. Les estocades amb un pas estret exigeixen més al quàdriceps, les estocades amb un pas ample a la culata.
- És important distribuir el pes uniformement entre dos peus, carregant una mica més de pes al peu frontal. Per mantenir l’equilibri, gireu la punta del peu davanter lleugerament cap a dins. Quan torneu a la posició inicial, treieu els talons del terra.
- Durant l'execució de l'atac per posar en funcionament els músculs del gluti màxim i l'isquiotibial. Han d’estar ajustats, s’ha de sentir estirat el glúteu màxim. Per fer-ho, podeu doblar lleugerament la part inferior de l’esquena.
- És millor fer estocades en una cama i després en una altra. Hi ha una opció per alternar entre l'execució dels atacs, però tècnicament és més difícil i redueix la càrrega del múscul gluti.
- Estigueu concentrats en totes les etapes de l’exercici per mantenir l’equilibri i no ferir-vos.
L’exercici d’estocada que podeu realitzar amb manuelles (mans amb peses als costats) o una barra (la barra situada sobre les espatlles darrere del cap). Si feu l’exercici sense pesos, mantingueu les mans al cinturó o ajunteu-les davant d’ell per obtenir equilibri. Si el vostre pla d’entrenament és en posició a la gatzoneta, és millor fer estades després d’elles.
Els principals tipus d’atacs
Us oferim els tipus bàsics d’estocades que podeu incloure al vostre entrenament al gimnàs o a casa. Les imatges van demostrar l'execució d'atacs sense accions, però es poden utilitzar peses o peses.
Gràcies pel canal de youtube de gifs La noia Live Fit.
1. El clàssic estoc
La clàssica estocada és un exercici molt eficaç per al desenvolupament dels músculs gluteals, el quàdriceps i la part interna de la cuixa. Els principiants han de prestar especial atenció a la tècnica de l’exercici, perquè és molt difícil.
Com es realitza:
Estigueu recte amb els peus lleugerament separats, de manera que el peu, el genoll, el maluc i les espatlles formessin una línia recta. En inspirar, feu un pas endavant i moveu el pes sobre el peu davanter. El fèmur i la tíbia de les dues potes formen un angle recte. A l'expiració, treieu el taló del terra, fent servir els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa, torneu a la posició inicial.
2. Estirar-se al lloc
En comparació amb les estocades clàssiques, l'estancament al lloc implicarà més quàdriceps que glutis. Aquesta modificació dels atacs és molt útil per a principiants, perquè tècnicament aquest exercici té un rendiment millor que el clàssic estoc.
Com es realitza:
Feu un pas endavant, atureu que les potes davanteres estiguin totalment de peu a terra, amb els peus posteriors sobre els dits dels peus. El pes es distribueix uniformement entre els dos peus. A la inspiració, baixeu lentament el genoll de la cama posterior fins al terra de manera que la cuixa i la canya de les dues potes formessin un angle recte. Mantingueu-ho premut durant uns segons i expireu per tornar a la posició inicial.
3. Estoc invers
En comparació amb les clàssiques estocades inverses, es redueix la tensió de les articulacions del genoll, per la qual cosa es recomana a aquells que vulguin reduir la tensió dels genolls. L’estocada inversa també proporciona una bona càrrega a la part posterior de la cuixa.
Com es realitza:
Estigueu recte amb els peus lleugerament separats, de manera que el peu, el genoll, el maluc i les espatlles formessin una línia recta. En inspirar feu un pas enrere, el pes principal recau sobre la cama de suport davantera. El fèmur i la tíbia de les dues potes formen un angle recte. En exhalar, torneu a la posició inicial.
4. Estocada búlgara
Una característica de l'estoc búlgar és que durant la seva execució la càrrega es distribueix entre els dos peus i es troba completament al peu frontal. Per tant, la fuga búlgara dóna bonuna tensió molt més gran als músculs de les cames que una estocada al lloc o una estocada clàssica. A més, durant la estocada búlgara el quàdriceps està en funcionament continu des del començament de l’exercici fins al final, no us relaxeu. Com més profundament realitzeu la estocada búlgara, més gran serà el pes del gluti màxim.
Com es realitza:
Col·loqueu el peu posterior sobre un banc, una cadira o una plataforma de graons i recolzeu la punta del peu a la superfície. El pes del cos recau sobre la cama de suport. A la inspiració, baixeu lentament el genoll de la cama posterior fins al terra de manera que la cuixa i la canya de les dues potes formessin un angle recte. Si cal ajusteu els peus davanters en un banc, darrere d’ella o cap endavant. Mantingueu-ho premut durant uns segons i expireu per tornar a la posició inicial.
5. Estocada diagonal
L’estocada en diagonal és un exercici molt útil per a les noies. Implica els glutis i les cuixes exteriors i interiors, i després ajuda a treballar totes les àrees problemàtiques.
Com es realitza:
Des d'una posició de peu, canvieu el pes a una cama i la segona pota de la inhalació faci un pas enrere a la diagonal. El dit del peu del davant es pot girar lleugerament cap a l'exterior, el dit del peu i el genoll de la cama del darrere giren lleugerament cap a l'interior. El genoll de la cama davantera no va més enllà del dit del peu, la cuixa i la tibia de les dues potes formen un angle recte. A la part inferior de la gatzoneta hauríeu de sentir un estirament en els músculs gluteals de la cama de suport. A continuació, empenyeu el taló cap avall i exhaleu per tornar a la posició inicial. Podeu realitzar aquest exercici amb cada peu alternativament, o bé primer un peu, després un altre.
Llegiu més sobre SIDE LUNGE
Atacs: els avantatges de córrer i els principals errors
L’exercici d’estocada té una sèrie d’avantatges, així que assegureu-vos d’incloure’l en un pla d’entrenament si voleu treballar els músculs de les cames i les natges. És un exercici especialment útil per a les noies que solen preferir tenir especial cura en entrenar la part inferior del cos.
Els avantatges d’executar atacs:
- Lunges: un exercici fantàstic per als músculs gluteals i els quads.
- L’exercici és força fisiològic, perquè simula el recorregut del circuit.
- A diferència de la posició a la gatzoneta, les estocades són molt efectives per igualar els desequilibris musculars.
- A causa dels atacs, no només podreu augmentar la vostra massa muscular, sinó també estirar i allargar els músculs, fent que els peus siguin secs i tonificats.
- Les estocades amb peses o una barra són molt més segures per a l’esquena que les okupes.
- Aquest exercici té moltes versions, en funció dels vostres objectius i capacitats.
- Podeu realitzar fàcilment un exercici d’estocada fins i tot a casa sense equipament addicional.
- Les estocades us permeten treballar les cuixes interns, cosa que és particularment important per a les noies.
Atacs: què cal prestar atenció
Vegem de prop els principals errors comesos pel participant en realitzar estocades. Per evitar repetir aquests errors, és millor fer estocades davant d'un mirall, almenys al principi, i seguir la tècnica adequada.
Els principals errors en realitzar estocades:
- El mitjó de genoll s'avança o cap al costat (això provoca estrès traumàtic a les articulacions del genoll).
- El cas avança, ajupit cap enrere, amb les espatlles a les orelles (això treu la càrrega dels músculs gluteals i provoca tensions innecessàries a la columna vertebral).
- La cuixa i la canya de les dues potes formen un angle de 90 graus (això redueix la càrrega dels músculs i augmenta la càrrega de les articulacions del genoll i del turmell).
- Peus molt separats (això condueix a la pèrdua d’estabilitat i equilibri durant l’estancament de l’exercici).
Execució incorrecta dels atacs:
La correcta execució de les estocades:
Quins són els riscos d'una execució incorrecta dels atacs:
- Dolor a l'articulació del genoll
- Dolor a l'articulació del turmell
- Mal d'esquena i esquena baixa
- Càrrega ineficient als músculs
Si teniu un problema crònic amb les articulacions del genoll, és millor que no feu exercici. Consulteu la nostra selecció d’exercicis de cames per a les natges que podeu realitzar a terra. És segur per als genolls.
Les variacions realitzen atacs
Com hem assenyalat anteriorment, un dels avantatges de l’exercici, la caiguda és un gran nombre de modificacions que us ajudaran a afegir varietat al vostre entrenament i a evitar l’habituació a l’estrès. A continuació es presenten alguns plans d’exercicis amb diferents variacions d’estocades.
Gràcies pels canals de youtube de gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Estocada lateral
2. Estira en cercle
3. Estocada pulsant a 1-2-3
4. Immersió amb aixecament de genolls
5. Invertir estocada amb una passada a peus
6. Estoc invers amb aixecament de genolls
7. Atac + squat de sumo
8. Estirar-se cap endavant i cap enrere
9. Estocades ambulants
10. Llança cap a
11. Tremp amb rotació
12. Saltar amb
13. Estocades pliomètriques
14. Estocades pliomètriques amb un salt
Podeu realitzar qualsevol variació de les estocades amb pesos lliures o qualsevol altre tipus de resistència:
15. Poseu-vos al lloc amb manuelles
16. Invertir el llançament amb manuelles
17. Estocada lateral amb manuelles
18. Estirada inversa amb una barra
19. La estocada amb un kettlebell forwarding
20. Estocada lateral amb boles medicinals
21. Estocada amb lliscament
22. Poseu-vos amb els bucles TRX
23. Trencar amb sandaga
24. Llançament amb plataforma de pas
Aquí hi ha algunes opcions d’exercicis amb equipament addicional. Si teniu peses o altres equips, podeu diversificar i complicar fàcilment l’exercici, l’estancament. Obteniu més informació sobre equips addicionals per a estocades i altres exercicis:
- TRX: equipament eficient per a tot el cos
- Goma de condicionament físic: l’equip més popular per als peus
- Pes: característiques, benefici de les classes, exercicis
- El planejament: què és, què necessiteu i fer exercici
- Exercici de plataforma intensiu i com triar
- Sandbag: entrenament amb peses a casa
Atacs del pla d’entrenament
T'oferim diverses opcions d'atacs a punt. Es pot entrenar amb el pes del seu propi cos (sense equip addicional) o amb peses. El pes de les peses o peses a triar en funció de les vostres capacitats físiques. Els principiants poden utilitzar peses de 2-3 kg (noies).5-7kg (homes). Augmentar gradualment el pes com a desenvolupament físic.
Podeu canviar el conjunt d’exercicis suggerit i el nombre d’enfocaments pel vostre compte. Al costat de l'exercici s'indica el nombre de conjunts i el nombre de repeticions (per exemple, 3×10 significa 3 sèries de 10 repeticions a cada cama). Descanseu entre sèries de 30 a 60 segons.
El pla de lliçons amb els atacs per a principiants:
- Trencar-se al seu lloc (3 × 10)
- Estocada inversa amb aixecament de genolls (3 × 10)
- Estocada lateral (2 × 15)
- Moure's cap endavant i cap enrere (2 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 10)
El pla de lliçons amb estocades per perdre pes:
- Estocada pulsant a 1-2-3 (3 × 12)
- Atac + sumo a la gatzoneta (3 × 12)
- L’atac saltant (3 × 10)
- L’estocada amb un gir (3 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Estocades pliomètriques / salt (3 × 10)
El pla de lliçons amb les estocades amb pes pesat per al creixement muscular:
- Estocada clàssica (3 × 10)
- Trencar-se al seu lloc (3 × 10)
- Lunge inversa (3 × 10)
- Estoc búlgar (3 × 10)
El pla de lliçons amb els atacs per als músculs glutis:
- Estocada clàssica (3 × 15)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Lunge inversa (3 × 15)
- Estoc búlgar (3 × 15)
- Estocades caminant (3 × 20)
El pla de lliçons amb les estocades de les cames:
- Immersió amb aixecament de genolls (3 × 10)
- Estocada pulsant a 1-2-3 (3 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Estira en cercle (3 × 8)
- Estocades pliomètriques / salt (3 × 10)
- Estocada inversa amb potes foses (3 × 10)
Vídeos útils sobre l'estancament de l'exercici
Si voleu obtenir més informació sobre els atacs, us recomanem que vegeu el següent vídeo breu sobre la tècnica adequada d’aquest exercici:
1. La tècnica dels atacs clàssics
2. Estocades: com utilitzar les natges
3. Atacs: tècnica adequada i variacions de les estocades
4. Yaroslav Brin: atacs i tècniques del
Veure també:
- Pull-UPS: com aprendre a recuperar-se de zero
- Flexions: com fer flexions amb zero
Per tonificar i augmentar els músculs, les cames i les natges