Burpees: avantatges, característiques, tècnica + 20 burpee i pla llest

Burpee (alguns burpees): es tracta d’un exercici pliomètric, que és una combinació de salt, taulons i flexions. Aquest exercici súper eficaç fa que tots els músculs del cos captin ràpidament les zones de freqüència cardíaca que cremen greixos i li permeten cremar moltes calories en poc temps.

L'exercici burpee (o com se'n diu alguns burpees) va ser inventat el 1939 pel doctor nord-americà en ciències fisiològiques , Royal H. Burpee com a forma ràpida i fiable de realitzar proves de condicionament físic. Però l’especial popularitat que aquesta activitat ha rebut després d’un burpee d’entrenament de crossfit és un element clau de la lliçó. Ara el burpee s’utilitza àmpliament no només en el crossfit, sinó també en l’entrenament funcional, funcional i cardiovascular.

Llegiu també sobre altres exercicis:

• Salts de cria de braços i cames (Jumping Jack)
• Squat amb vprygivanie (Squat Jump)
• Escalador (alpinistes)

Informació general sobre burpee

Si no esteu familiaritzat amb un exercici de burpee, recordem que ho és. De fet, aquest exercici inclou 3 ítems: tauler, flexió i salt. Comenceu amb la posició d’una posició a la gatzoneta profunda, us moveu a la planxa, feu una flexió, torneu a la posició a la gatzoneta i realitzeu el salt cap amunt. L'exercici es realitza durant algunes repeticions sense parar. Per a més claredat, us presentem burpee a la versió animada:

Burpee és una mena d’activitat única: us permet utilitzar tots els grups musculars principals de la mateixa manera. En diferents fases de l'execució de l'obra inclosa els músculs de les espatlles, tríceps, pit, AB, esquena, natges, isquiotibials, quàdriceps. A més, a causa del salt de la càrrega i el moviment del cos des del pla horitzontal a la vertical augmentareu molt ràpidament la freqüència cardíaca i, per tant, cremareu més calories.

L'exercici burpee requereix un nivell significatiu de resistència i força, per tant, és un marcador de la forma física implicada. Per a molts el burpee és l’exercici cardiovascular més difícil i estimat. Tot i això, sempre podeu facilitar la realització d’un burpee, excloent les flexions o saltant fora de seqüència.

Com es realitza un burpee?

1. Poseu-vos recte amb els peus a l’amplada de les espatlles. Doble els genolls i prengui una gatzoneta profunda, recolzant els braços a terra.

2. Es salta cap enrere i es pren una posició de tauler. El cos ha de mantenir una línia recta, els malucs i la part inferior de l’esquena no s’han de doblegar cap a terra. Els palmells es troben directament sota les articulacions de les espatlles

3. Doble els colzes cap enrere i toqueu el terra del pit mentre el cos es manté en línia recta. També podeu realitzar una variant del burpee amb les flexions habituals paral·leles al terra sense tocar gradu.

4. Torneu a la posició del tauler, mantenint una línia recta del cos.

5. Saltar endavant tirant del genoll fins als peus. Les cuixes paral·leles al terra, no aixequis les natges cap amunt.

6. Saltar bruscament, alçant les mans i el cos cap amunt. Tingueu en compte, esquena recta, la mirada dirigida cap endavant, el cos i les cames formen una línia recta. El pes corporal no es transfereix cap enrere, el moviment es realitza amb facilitat i rapidesa.

7. A continuació, aterreu i torneu a posar-vos en una posició a la gatzoneta profunda, després a la barra i feu un push-UPS, intentant executar un burpee a un ritme continu.

Atenció! No prohibir l'esquena i no horbites durant l'execució d'un burpee. El cos ha de formar una línia recta sense corbes ni deflexions. També heu de seguir la forma correcta d’exercici i mantenir la velocitat alta.

10 raons per fer exercici de burpee (alguns burpees)

1. Burpee és un dels més exercici cardiovascular intensiu en energia, que us ajudarà a augmentar ràpidament el pols i cremar calories. Sí, pot semblar l’exercici perfecte per perdre pes.
2. Aquest exercici implicarà un gran nombre de músculs de les parts superior i inferior del cos. Treballareu els músculs dels braços, les espatlles, el pit, la AB, l’esquena, les cames i les natges; el treball incloïa tot el cos.
3. El burpee regular entrena el sistema cardiovascular, el sistema respiratori es desenvolupa i augmenta la resistència.
4. Per a aquest exercici, no necessiteu cap equip addicional és la pèrdua de pes completa.
5. Podeu realitzar-lo a casa, al gimnàs, al carrer o al parc infantil, en qualsevol lloc.
6. L'exercici té moltes modificacions: des de les opcions de baix impacte de simple fins al supercomplex. Podeu triar l’opció que més us convingui.
7. Burpee desenvolupa la força explosiva dels músculs, cosa que us ajuda a millorar la vostra velocitat i resistència.
8. En forma de Burpee i aquells que practiquen entrenament de força: aquest exercici ajuda a evitar l'estancament de l'entrenament de força i a accelerar el creixement muscular.
9. Es tracta d’un exercici fantàstic per desenvolupar l’equilibri i la coordinació.
10. Podeu ajustar manualment la càrrega en aquest exercici. Voleu centrar-vos en la part inferior del cos? Activeu dos salts en cada iteració. T’interessa la part superior del cos? Afegiu unes quantes flexions. Hem de treballar a través de la premsa? Estireu els genolls cap al pit en posició de tauló. Burpee és un exercici versàtil que es pot optimitzar fàcilment per al seu propòsit específic.

Contraindicacions per realitzar un burpee:

• Problemes amb les articulacions
• Malaltia cardíaca crònica
• Un pes gran (> 30% per sobre del normal)
• Venes varicoses
• Embaràs i postpart (2-3 mesos)

Si teniu alguna contraindicació per fer exercici intens, podeu escollir un burpee de baix impacte de la variant, que es parlarà a continuació. Recordeu que perdre pes i adquirir forma és possible sense fer exercici intens. Sí, amb un entrenament de baix impacte per aconseguir un resultat, probablement trigarà més temps, però el risc no val la pena.

Burpees per a principiants

Aprendre a realitzar l'exercici de burpee pot absolutament a tothom! T’oferim pas a pas, dominaràs el burpee fins i tot el principiant absolut. Una vegada més destaquem, no necessàriament per arribar a la versió més avançada de l’exercici. Podeu mantenir l'opció que us sigui més còmoda, només augmentant el nombre de repeticions.

Nivell 1: baix impacte del burpee amb una cadira

Recolzant els braços a la cadira, un pas ràpid sense saltar, pren la posició del tauler. A continuació, feu un pas endavant i adopteu una posició vertical. Passeu al següent nivell de dificultat quan pugueu realitzar de 13 a 15 repeticions aquesta opció burpee seguida. Tingueu en compte que, com més alta sigui la cadira, més fàcil és realitzar exercicis. En lloc d'una cadira, podeu utilitzar una plataforma, un sofà, una tauleta de nit.

Nivell 2: baix impacte del burpee al terra

El mateix principi d’execució que el primer nivell, però ja a terra. Un cop pugueu fer aquest exercici, 2 sèries de 15 repeticions, aneu al següent nivell de dificultat. Si teniu un problema amb els genolls, continueu amb aquesta modificació burpee.

Nivell 3: Burpee sense la flexió i salta

Un burpee clàssic, però sense les flexions ni els salts. Sovint s'utilitza en l'entrenament cardiovascular com una versió més lleugera de l'exercici. Perfecte per a aquells que tenen poca experiència en classes i fins ara només dominen el burpee. Si podreu realitzar amb confiança 2 sèries de 15 repeticions d’aquest exercici d’opció, passeu al salt.

Nivell 4: Burpee sense la flexió

Si encara no heu après a estirar-vos del terra, podeu saltar-vos la fase de flexió en aquest exercici. També podeu fer flexions des dels genolls, però això infringirà la dinàmica de l'exercici, de manera que és millor aprendre a fer flexions des del terra. Llegiu-ne més a l'article a l'article: Tot sobre flexions UPS: avantatges, danys, funcions, encarnacions en imatges.

Nivell 5: versió clàssica del burpee amb flexió

I, finalment, la versió de nivell 5 del clàssic burpee amb flexió.

També inclou una altra modificació del run-burpee: amb un toc del pit i les cames del terra. Aquesta opció s'utilitza més sovint en crossfit. Al grup de formació HIIT, les classes i l’opció a casa s’utilitzen més normalment amb una flexió.

L'esquema s'executa burpee

La variant més popular de l’esquema per al desenvolupament de la resistència i les habilitats per realitzar el burpee és augmentar el nombre de repeticions. Comenceu amb 10 burpes cada dia i aneu augmentant el nombre. Fixeu-vos l’objectiu final (per exemple, 50 repeticions seguides) i aneu a aquesta figura. Us oferim aquest esquema burpee ja preparat el dia 31 amb un augment gradual del nombre de repeticions:

Si us considereu més avançat i a punt per assolir 100 repeticions en un mes, hi ha aquesta opció:

Una encarnació de burpee triar en funció del seu nivell de preparació. A més d’augmentar el nombre de repeticions per augmentar el nivell de dificultat. Per exemple, la primera setmana realitzes un burpee sense saltar; la segona setmana: amb els salts fora, però sense el push-UPS; tercera setmana: ja amb flexions, etc.

Com augmentar el nombre de repeticions d’un burpee? Perquè pugueu veure el progrés en la implementació de l'exercici burpee, assegureu-vos de practicar els exercicis següents: tauló a les mans i als avantbraços, flexió, flexió asseguda saltant amb un genoll saltant al pit al bar. També es recomana fer exercicis pliomètrics per al desenvolupament de la força explosiva dels músculs.

Corretja: com realitzar + 45 variants

20 burpee en imatges

Us oferim una selecció única de: 20 encarnacions de burpee a les imatges il·lustratives. Variacions addicionals del burpee us ajudaran a diversificar els vostres entrenaments.

Burpee per al nivell mitjà de preparació

1. Burpee amb un toc d’espatlla

2. Burpee amb la mà toca els genolls

3. Ioga a l’estil Burpee

4. Burpee-alpinista

5. Alguns burpees de 180 graus

6. Burpee desviant les cames cap enrere

7. Burpee amb puntada de costat

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee amb peses de tracció

10. Burpee amb peses a la barra

Burpee per a nivell avançat

1. Burpee rodant

2. Burpee amb salt d’estrelles

3. Burpee amb salt

4. Burpee amb salt al lateral

5. Burpee amb cria de peus a la corretja

6. Burpee en una cama

7. Burpee amb salt vertical a la corretja

8. Burpee amb saltar sobre una plataforma de graons

9. Burpee amb aixecar les cames amb pas

10. Burpes amb estocades

Gràcies pels canals de youtube de gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, curtcircuits amb Marsha, modificació de burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Entrenament de circuits amb diferents versions del burpee

Per als principiants, us recomanem que proveu l'esquema amb un augment gradual de la complexitat i del nombre de repeticions al dia, tal com s'ha suggerit més amunt. Però per als més avançats, oferim diverses opcions per entrenar amb burpees. Podeu repetir tantes voltes com pugueu.

Per a nivell intermedi

Realitzeu cada exercici 8-10 vegades i després 30 segons de pausa. Repetiu l’exercici tantes voltes com pugueu. Entre les rondes, descanseu 2 minuts.

1 Opció

• Burpee-Spiderman
• Burpee + gos cap amunt
• Burpee clàssic sense saltar
• Burpee amb la mà toca els genolls
• Burpee amb peses de tracció

2 Opció

• Escalador de muntanya Burpee
• Burpee amb un toc d’espatlla
• Burpee amb puntada de costat
• Burpee amb peses a la barra
• Burpee desviant les cames cap enrere

Nivell avançat

Realitzeu cada exercici entre 10 i 12 vegades i després 30 segons de pausa. Repetiu l’exercici tantes voltes com pugueu. Entre les rondes, descanseu 2 minuts.

1 Opció

• Burpee en una cama
• Burpee amb peses a la barra
• Burpee clàssic sense flexió
• Burpee amb cria de peus a la corretja
• Burpee amb salt d’estrelles

2 Opció

• Burpees amb estocades
• Burpee rodant
• Burpee amb un toc d’espatlla
• Burpee amb salt d’estrelles
• Burpee amb salt lateral

Ressenyes sobre l'exercici de burpee dels nostres subscriptors

1. Alina: “Per primera vegada, davant l’exercici de cardio del grup burpee. Tot just començava a fer exercici físic i, per descomptat, només feia 3 o 4 repeticions. I la següent noia es va fer tranquil·lament entre 10 i 15 i fins i tot flexions. Feu exercici com a prova de foc al grup: vegeu de seguida qui fa temps que qui fa poc :) Després de tres mesos d’entrenar-me, burpee no té por de fer més de 15 repeticions. en tenien prou de profunditat) ”.
2. Maria: “Alguns burpees: el meu exercici preferit. No sé que té tanta por. Per a mi hi ha un exercici molt més difícil. Per exemple, es llança amb salts, és a dir, sí, és difícil (i de forma traumàtica pitjor que alguns burpees). No obstant això, alguns burpees, sempre faig una variant amb els habituals push-UPS, no em sentia gaire còmode tocar el terra. Tot i que alguns entrenadors ho fan amb un toc de sexe. No sé si és millor.
3. Alexandre: “Vaig al crossfit, els entrenadors solen incloure un burpee en un entrenament. Al principi sembla un exercici difícil, però poc a poc s’hi va acostumant. Generalment, en exercicis com el crossfit o l’HIIT sovint s’han de superar, però quan es veu el progrés, és una emoció indescriptible ”.
4. Olga: La primera vegada que vaig veure uns burpees en un dels entrenaments a casa. Ah, ara entenc que hi havia una versió lleugera (sense saltar), i que la primera de la setmana a interpretar fins i tot allò era espai. Ara, és clar, hi ha burpees a tot arreu, són familiars i no és difícil de fer. Però encara no m'agraden, i quan els entrenadors diuen "i ara alguns burpees", no puc suprimir el "jo" interior.
5. Julia: "Molt sovint fan el burpee al crossfit. Ni tan sols sé com es diu correctament aquest exercici i que es considera tan formidable. Un bon exercici, realment funciona tot el cos i el nivell de sudoració augmenta significativament. Primer em vaig fer mal al canell, aparentment inutilitzat, però després vaig passar ”.

Entrenament de vídeo a punt amb burpee

Si no us agrada involucrar-vos, us oferim diversos entrenaments de vídeo ja fets, basats en burpee. Aquest és un vídeo fantàstic per desenvolupar la resistència i la força, perdre pes i donar forma a un cos esvelt.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

1. Burpee d'entrenament de 10 minuts en rus

2. Fitness Blender: 10 minuts. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. L’entrenador corporal: 20 min. Burpee Challenge (20 Burpees diferents)

Burpee (alguns burpees) és un exercici excel·lent per a la pèrdua de pes i el to corporal. Si esteu fent entrenament cardiovascular, assegureu-vos d’incloure burpees al vostre pla de lliçó. Al principi, és possible que no pugueu fer moltes repeticions, però amb l’augment de la resistència i la força millorareu el vostre rendiment dia a dia.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas