Els estudis demostren que la meditació té molts efectes positius: augmenta la capacitat de percebre informació i millora la memòria, redueix l’estrès i elimina les emocions negatives. En general, millora la salut i ajuda a combatre l’envelliment prematur.
La imatge de la taula de continguts d’aquest article mostra els conceptes bàsics sorprenentment senzills de la meditació. Aquests són consells dels millors llibres de meditació, com ara El miracle del mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron i 10% Happier de Dan Harris.
Si mai no heu practicat la meditació, no tingueu por de començar. La meditació per a principiants no és aterridora, avorrida i encara menys perillosa.
Què és la meditació
El verb llatí meditari (del qual prové la paraula "meditació") té diversos significats: "contemplar mentalment", reflexionar "," submergir-se. ”És a dir, la meditació és autotrenament i relaxació, i fins i tot una mena d’afirmació.
No crec que la meditació no sigui una cosa estranya que s’ha colat a la nostra consciència gràcies a la moda omnipresent per a la pràctica del ioga i l’entrenament del creixement personal. La meditació no és una secta ni una hipnosi. De fet, la meditació és l’estat més comú per a cadascun de nosaltres. No em creguis? Ara, llegint aquest article, heu pres una tassa de cafè acabat de fer a les mans i durant uns segons heu mirat el patró elegant de l’escuma de la beguda. O, mirant per la finestra, mantenien els ulls posats en una franja al cel amb prou feines notable, que deixava enrere un avió volador. No són res més que meditació natural.
És a dir, la meditació és un estat especial quan durant una fracció de segon o fins i tot uns quants segons la consciència calla i sembla que "cau" de la realitat. Cultivant i "entrenant" aquestes pauses, quan el cervell deixa de pensar en problemes a la feina o en les tasques domèstiques, i hi ha meditació.
És un error pensar que la meditació no es pot aprendre. Hi ha moltes obres dedicades a la resposta a la pregunta "On començar la meditació per a principiants".
Tipus de meditació
Hi ha tants tipus de tècniques meditatives com de tipus de ioga. De fet, la meditació és la pràctica més antiga estesa a l’hinduisme i al budisme. Alguns tipus d’immersió en un mateix només estaven disponibles per a uns quants selectes (són difícils i requereixen una preparació especial), mentre que altres eren utilitzats en la seva vida quotidiana per la gent més normal.
Les tècniques de meditació difereixen principalment pel principi d’influència sobre el cos. Algú es concentra a respirar o cantar mantres, mentre algú intenta "sondar" el seu propi canal d'energia amb la seva consciència i treballar a través dels chakras. Veurem els tipus de meditació més senzills i assequibles.
Pranayama (respiració conscient)
Admet-ho, poques vegades es concentra en la respiració. Llevat que de tant en tant exhala aire amb un so quan està molt cansat. Però els ioguis tenen una visió diferent del procés respiratori.
Els agrada repetir que la vida no es mesura pel nombre d’anys, sinó pel nombre d’inhalacions i espiracions que ens alliberen des de dalt. Per tal de “passar” la respiració amb prudència, intenten relacionar-s’hi conscientment, és a dir, no només omplen els pulmons d’aire, sinó que, amb l’ajut de la visió interna, segueixen el moviment de l’oxigen i l’ajuden a nodrir totes les cèl·lules de la cos.
Com es demostra a la pràctica, controlar la respiració no és una tasca fàcil, perquè l’atenció s’esmuny constantment en algun lloc: o bé sentiu alguns sons fora de la finestra o l’aroma de les pastes del següent apartament us va fer pessigolles.
Però els experts creuen que aquest mètode és una simple meditació per a principiants. Asseguren que després d'un temps de pràctica regular, us serà més fàcil posar pensaments ansiosos a les entranyes de la vostra consciència. Els fans d’aquesta tècnica de meditació respiren pel nas i surten per la boca. Però si al principi no es pot respirar exactament aquesta seqüència, només cal comptar el nombre de respiracions entrants i exteriors. La concentració en comptar també és meditació.
Cantant mantres
La paraula "mantra" es pot traduir com una cosa que allibera la ment ("home" - la ment, "tra" - alliberar).
El mètode per alliberar la ment es pot anomenar com vulgueu: un mantra, una pregària o simplement la pronunciació de certes síl·labes, paraules o frases a un ritme determinat i amb una certa coloració tímbrica.
Si és aliè repetir frases de la sèrie "Om Namah Shivaya" (aquest és un dels mantres més importants i poderosos de l'hinduisme), és possible que digueu pregàries cristianes. O només alguna paraula poderosa que t’agradi, per exemple, "pau", "bon" espai "," univers ".
Si decidiu estudiar més a fons la filosofia dels mantres i utilitzar-los per al vostre propi benefici, segons una situació particular, heu d’observar algunes regles simples:
- Apreneu el mantra de memòria (o millor no un, sinó diversos, perquè segons les situacions i les intencions, els experts recomanen dir mantres diferents). Llegir des d’un tros de paper serà una distracció, així que intenteu memoritzar una frase intricada. Després d'un parell de dies de pràctica, no substituireu la manera de pronunciar paraules en sànscrit sense dubtar-ho.
- Digueu les paraules de manera clara i clara. Això és molt important, ja que els sons creen una certa vibració que afavoreix la relaxació.
- Segueix el teu ritme. Si voleu pronunciar la frase lentament, si us plau, com si la volgueu cantar, si us plau. El més important és que el que feu no us molesta.
Visualització
Amb aquesta pràctica podeu començar la vostra meditació a casa per a principiants. L’essència de la visualització és desenvolupar la vostra pròpia visió interior. Aquesta pràctica no és difícil i alhora molt eficaç.
Podeu començar examinant i memoritzant les formes geomètriques més senzilles i després passar a variacions més complexes, per exemple, patrons de reproducció mental, mandales i yantras.
Proveu de recordar-la amb deteniment amb més detall (mida, claredat de les línies, color). I, a continuació, tanqueu els ulls i treballeu com a artista imaginari, intentant reproduir tots els matisos de la imatge amb la màxima claredat possible.
Vipassana
Aquesta pràctica es va originar a l'Índia fa més de 2500 anys. S'utilitzava per "veure les coses tal com són realment". Per por de noms forts, tracti Vipassana simplement: una pràctica que us permet explorar la naturalesa de les vostres pròpies sensacions sense la "interferència" de pensaments i emocions.
Els experts aconsellen iniciar aquest mètode de meditació quan ja no es pugui distreure amb cap estímul, ja que Vipassana és una sessió de 45-60 minuts per centrar-se en les sensacions més vives del vostre propi cos.
Meditació dinàmica
Aquesta és una gran tècnica de meditació per a principiants. Sovint fins i tot és difícil per als principiants quedar-se quiets: el cos fa mal, mentre seure es distreu més amb sorolls aliens. Per tant, la meditació dinàmica és un bon començament per a aquells que volen aprendre a meditar. Podeu escoltar-vos a vosaltres mateixos i controlar la vostra respiració durant la pràctica de ioga, mentre camineu de casa al metro i durant la vostra carrera al matí.
Meditació per a principiants: com aprendre a meditar correctament
Els ioguis diuen que no hi ha tal persona al món que no pugui aprendre els fonaments de la meditació. És només que una persona afortunada podrà "apagar" la consciència literalment des de la primera pràctica, mentre que una altra necessitarà diversos entrenaments. Tot depèn de la vostra imaginació, estat d’ànim i estat físic en aquest moment.
Aquestes senzilles regles us ajudaran a dominar les tècniques de meditació per a principiants de manera més ràpida i eficaç.
- Troba un lloc apartat
- Troba una postura còmoda
- Superviseu la vostra postura
- Trieu un moment per meditar
- Practiqueu regularment
- Acostuma a mantenir un "diari" de meditacions
Res no us ha de molestar ni distreure allà. Per cert, això també s'aplica a la llum. És bo si l’habitació té la possibilitat d’ajustar el grau d’il·luminació. Podeu començar a practicar amb els llums encesos (això us ajudarà a estar desperts durant la meditació) i a mesura que apreneu a centrar-vos en alguna cosa específica (respirar, pronunciar mantres, etc.).
Si parlem de meditació tradicional, la pràctica més freqüent es realitza en posició asseguda: en sukhasana (cames creuades) o padmasana (posició de lotus). Però per a un principiant, és possible que aquestes posicions no estiguin disponibles. Si a sukhasana les cames simplement poden adormir-se, aleshores el padmasana requereix una preparació força seriosa.
Per tant, al principi, mediteu en qualsevol posició que us convingui, fins i tot estirat. El més important és que les molèsties al cos no us distreuen de la meditació. Però, al mateix temps, és important que no us relaxeu prou per adormir-vos.
Una columna vertebral uniforme és una condició molt important per a la meditació. Al mateix temps, no importa en absolut si està meditant estirat en shavasana (postura de cadàver) o en asanes més intricades, mentre que l’esquena ha de ser plana i la part inferior de l’esquena no ha de “caure”.
Independentment de la pràctica de la meditació, és important que els principiants triïn el seu propi temps per a la "sessió". Centreu-vos en els vostres propis sentiments. Si es desperta fàcilment al matí i alhora amb un estat d’ànim positiu, és millor meditar una mica després de despertar-se. Si sou més un mussol, la meditació nocturna us pot ajudar a posar en ordre els vostres pensaments i sentiments després d’un dia de feina intens.
Com a experiment, proveu de meditar al matí i al vespre. Així, podreu entendre en quin moment és millor capaç de "desconnectar" del que passa al voltant.
El més important de la meditació és la pràctica regular. La meditació es pot comparar amb fer exercici al gimnàs. En el sentit que de la mateixa manera que els músculs requereixen un entrenament constant, la nostra consciència també necessita distracció i “aturada” no de tant en tant, sinó amb una certa constància.
Al mateix temps, no importa en absolut la durada de la sessió: 3 minuts o 30. El més important és fer-ho amb una freqüència determinada. Això us permetrà augmentar gradualment el temps de meditació.
No us pregunteu. Durant la meditació, a més de pensar en la vida i avaluar les vostres pròpies accions, us poden passar molts pensaments completament nous. És útil escriure-les, encara que només sigui per no oblidar-les. Idealment, aquesta informació seria útil per reflexionar.
Tècniques de meditació per a principiants
Sense un professor, per a un principiant serà bastant difícil entendre les pràctiques meditatives destinades a treballar amb els xacres o amb la ment. Per tant, al principi, centreu-vos en pràctiques més senzilles i entenedores (per exemple, pranayama o visualització). Us ajudaran a alliberar la vostra ment de pensaments innecessaris i augmentaran gradualment la durada de la vostra sessió de meditació.
Els conceptes bàsics de la meditació per a principiants poden semblar descoratjadors a primera vista. Llegiu les nostres pautes, mediteu-les i comenceu a practicar.
MANS / PALS
Relaxeu les espatlles i els braços amb els palmells als malucs. Com a alternativa, podeu ajuntar els palmells o en mudra (per exemple, en janyana mudra: el polze i l’índex estan connectats).
POTES / PEUS
Si esteu assegut en una cadira, col·loqueu els peus a terra i intenteu mantenir la columna recta. Si esteu assegut a terra / catifa en posició de lotus, és important que els genolls estiguin a sota dels malucs. És possible que hàgiu de seure una mica més amunt, per exemple, en un coixí.
RESPIRACIÓ
Concentreu-vos en la respiració, penseu-hi. No cal intentar "calmar la ment". En lloc d’això, intenteu apreciar la sensació de la respiració. Si observeu que els pensaments comencen a aparèixer al vostre cap, només heu d’admetre-ho: esteu pensant en alguna cosa. I després torneu a la sensació de respiració.
EYES
Definiu l'objectiu amb antelació. Si voleu experimentar sensacions corporals més profundes, tanqueu els ulls. Si voleu romandre emocionalment a l’espai on esteu, deixeu els ulls oberts i mireu algun objecte que teniu al davant (preferiblement, hauria de situar-se per sobre de la línia de l’horitzó).
EMOCIONS
A les primeres sessions de meditació, no passarà res amb les vostres emocions i no notareu cap canvi notable, però els meditadors experimentats han notat un augment de la zona del cervell responsable de gestionar les emocions. Això pot explicar les seves habilitats i hàbits especials inherents a cultivar emocions positives, mantenir l’estabilitat emocional i projectar un estat d’atenció plena al seu comportament en general.
TIME
En la meditació, no és important la durada, sinó la regularitat. De la mateixa manera que és impossible guanyar força aixecant el màxim pes al gimnàs en una sola sessió, la meditació també requereix pràctica i esforç regulars. De cinc a deu minuts al dia és un bon començament.
Un vídeo sobre com meditar en un sol moment!