Tots busquem maneres d’estar prims, en forma, enèrgics i, en general, sentir-nos millor. Basant-se en nombrosos estudis, els científics han anomenat l’activitat física més beneficiosa per a la longevitat, la salut i el bon humor. Es tracta d’un exercici aeròbic.
No em considero un fan de l'exercici aeròbic i gaudeixo passant temps al gimnàs amb peses, però amb prou feines hi ha una càrrega tan beneficiosa per a tot el cos, inclosos el cor i el cervell, com l'exercici aeròbic. Treballar diverses parts del cos alhora requereix resistència, força, atenció, consciència i destresa.
En primer lloc, recordem què és l’exercici aeròbic. La pista ve donada per la mateixa paraula, formada a partir del grec "aero" - "aire". El principi de l’exercici aeròbic és el consum d’una gran quantitat d’oxigen per part dels músculs (en contrast amb les càrregues de força anaeròbica, quan es produeix energia a causa de la ràpida descomposició química d’una sèrie de substàncies en els músculs sense la participació d’oxigen). Per tant, l'entrenament aeròbic es caracteritza per:
- durada i continuïtat,
- intensitat moderada,
- la inclusió d’un gran nombre de músculs a tot el cos,
- augment de la freqüència cardíaca i la respiració.
L’exercici aeròbic típic és córrer, caminar, anar en bicicleta, nedar, ballar, jocs actius, etc. La capacitat de realitzar exercici aeròbic està directament relacionada amb l’estat del sistema cardiovascular, que proporciona als músculs oxigen i nutrients. Per tant, l’entrenament aeròbic també s’anomena entrenament cardio.
Moltes investigacions suggereixen un fort vincle entre l'exercici i la salut. Un d’ells va implicar 300 dones que van vèncer el càncer de mama. Van trobar que després d’una setmana d’exercici aeròbic, les dones se sentien menys fatigades, amb més energia i eren més capaces de completar enquestes en línia relacionades amb l’estudi. Per tant, l’activitat física pot ser un tractament prometedor per al deteriorament cognitiu relacionat amb el càncer.
En un altre estudi, els científics van confirmar la importància de fer exercici aeròbic per al bon humor. La rutina diària dels pacients amb depressió clínica incloïa caminar diàriament durant 30 minuts. Després de 10 dies, l'estat d'ànim dels pacients va millorar i els símptomes de depressió van disminuir. A més, els canvis subjectius i objectius en els indicadors de depressió estaven fortament correlacionats. Per tant, l’exercici aeròbic pot millorar significativament l’estat d’ànim en pacients amb trastorns depressius majors en poc temps.
Naturalment, els científics busquen una explicació de com "funciona" l'exercici per augmentar l'estat d'ànim i per què l'exercici aeròbic té un efecte tan profund sobre la funció cerebral. Aquí hi ha una possible explicació: el flux sanguini per tot el cos es fa més intens, i això ajuda el cervell a rebre més oxigen que necessita i, per tant, a funcionar amb claredat i “sota demanda”. L’exercici aeròbic, que estimula el flux sanguini al cervell, alenteix la degradació natural del teixit cerebral.
Pel que sembla, és sobre aquest principi que es basa un altre resultat que l’exercici aeròbic aporta al nostre cervell. Parlo de reduir el risc d’ictus en aquells que practiquen esports actius amb regularitat. Així, els científics de la Universitat de Texas van trobar que els esports entre els 45 i els 50 anys redueixen el risc d’ictus en la vellesa en més d’un terç. L'estudi va involucrar prop de 20 homes i dones i va fer proves de condicionament físic en una cinta de córrer. Els científics van fer un seguiment de la dinàmica dels seus indicadors de salut de fins a 65 anys i van arribar a la conclusió: aquells amb una forma física inicialment millor, un 37% menys propensos a patir un ictus a la vellesa. A més, aquest resultat no depenia de factors tan importants com la diabetis i la pressió arterial alta.
I un punt més important: resulta que, per treure el màxim profit de l’exercici aeròbic, no necessiteu un excés de treball, ja és suficient amb un mínim entrenament. Els autors d’un article de la revista Internal Medicine de l’American Medical Association van comprovar la rellevància de les directrius del govern dels EUA del 2008 sobre activitat física (mínim 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana o 20 minuts al dia). Els científics van analitzar dades d’estudis previs de més de 660 homes i dones nord-americans i europeus. Els que van seguir la regla d’exercici mínim van reduir en un terç el risc de mort prematura. Un resultat excel·lent d’una caminada diària de deu minuts, oi? Per tant, l’exercici aeròbic es pot considerar amb seguretat l’activitat física ideal per a la longevitat.
I aquí hi ha una altra troballa interessant del mateix estudi: superar el mínim recomanat en dues o tres vegades només va donar un petit marge sobre el "moderat". Dit d’una altra manera, fer almenys una mica d’exercici aeròbic és molt més beneficiós que no fer-ho i és més beneficiós que esgotar-se amb un exercici llarg i massa freqüent. A mi em sembla que es tracta d’un incentiu poderós per convertir, finalment, almenys caminades curtes, trotar, nedar, anar en bicicleta, ballar o altres tipus d’activitats aeròbiques, ja que hi ha en joc la vostra esperança de vida, bona salut i bon humor.
Si us costa escollir el tipus d’exercici que més us convingui, proveu de córrer! El Journal of the American College of Cardiology informa que córrer pot ajudar a reduir el risc de morir per malalties, incloses les malalties cardiovasculars, independentment de la distància, la rapidesa o la freqüència amb què correm. Durant una dècada i mitja, els científics han recopilat informació sobre la salut de més de 55 mil homes i dones de 18 a 100 anys. Els corredors tenen un 30% menys de risc de morir en general i un 45% menys de risc de morir per malaltia cardíaca o ictus. A més, fins i tot entre els corredors que tenien sobrepès o fumaven, la mortalitat era inferior a la de les persones que no practicaven córrer, independentment dels seus mals hàbits i de l’excés de pes. També va resultar que els corredors vivien de mitjana 3 anys més que els que no corrien.
Hi ha altres beneficis per a la salut associats amb un breu exercici aeròbic. Un estil de vida sedentari augmenta el risc de desenvolupar moltes malalties (diabetis, malalties del cor i dels ronyons, obesitat i altres). I el problema és que si passeu la major part del dia inactiu (per exemple, a l’oficina), fins i tot els esports al matí o al vespre no compensaran els danys causats a la vostra salut en poques hores passades a una cadira de treball. Així, un estudi recent va demostrar que aquells que s’acabaven d’aixecar cada hora per caminar durant només dos minuts van reduir el risc de mort prematura al voltant d’un 33% en comparació amb les persones que s’asseien gairebé sense descans. Aquest estudi té un caràcter observacional i ens permet parlar només de la connexió entre la longevitat i l’activitat física curta i regular durant una estada sedentària al despatx (o en altres llocs), però els possibles beneficis d’aquesta pràctica semblen temptadors. Bonificació: els científics de la Universitat de Stanford van trobar que caminar augmenta la creativitat un 60%. Una bona raó per fer un descans de la feina almenys un parell de minuts. A continuació, es detallen sis maneres fàcils de moure’s més sovint durant la jornada laboral.
Per tant, l’exercici aeròbic és adequat per a tothom que vulgui desfer-se dels quilos de més, millorar el son, millorar la salut i viure més temps. També són exercicis ideals per tenir bon humor. Caminar activament, trotar, nedar, saltar, tennis: opteu per tastar qualsevol activitat física relativament llarga i moderada que augmenti la freqüència cardíaca i la respiració. Feu exercici regularment i estareu sans i feliços.