contingut
- Malalties dels treballadors d’oficina, exercicis que es poden fer a la feina a l’oficina
- Exercici número 1: descàrrega de la columna toràcica
- Exercici número 2: descàrrega de les articulacions de les espatlles
- Exercici número 3: estirar els músculs de la part posterior de l'espatlla i els músculs dels omòplats
- Exercici número 4: descàrrega dels músculs de la cuixa i la part inferior de la cama
- Exercici núm. 5 – Estirament dels músculs glutials i isquiotibials
Malalties dels treballadors d’oficina, exercicis que es poden fer a la feina a l’oficina
El treball d'oficina s'ha convertit en part de la nostra vida quotidiana, però aquesta forma de vida té molts inconvenients.
Metge en teràpia d'exercici i medicina de l'esport, preparador físic de classe internacional, autor d'un llibre i d'un sistema d'exercicis per a la columna i les articulacions.
Els llocs principals entre les malalties i problemes d'un empleat d'oficina estan ocupats per:
1) osteocondrosi de la columna cervical, toràcica i lumbar;
2) hemorroides i congestió dels òrgans pèlvics;
3) atrapament del nervi ciàtic;
4) disminució de la visió i fatiga ocular.
Aquestes malalties es desenvolupen a causa del fet que els treballadors d'oficina asseuen durant hores sense canviar de postura i sense fer pauses regulars per escalfar els principals músculs del cos, braços i cames. A més, passen molt de temps a l'ordinador, la qual cosa comporta una sobrecàrrega ocular i una disminució visual gradual.
Per evitar conseqüències tan desagradables del treball d'oficina, és recomanable realitzar regularment exercicis d'enfortiment dels principals músculs de tot el cos al vespre després del treball, i també dedicar almenys 10 minuts al dia a petits exercicis per alleujar els músculs del cos. faixa escapular, braços i cames. En aquest cas, ni tan sols és necessari sortir de l'oficina, perquè podeu fer alguns exercicis directament al vostre escriptori.
Exercici número 1: descàrrega de la columna toràcica
Rendiment tècnic: asseguts amb l'esquena recta, mentre inspirem, movem la regió toràcica cap endavant, mentre les espatlles romanen al seu lloc. Els omòplats es poden unir lleugerament per proporcionar un estirament pectoral addicional. Mantingueu-vos en aquesta posició durant un parell de segons.
A l'exhalació, tornem a la posició inicial.
Nombre de repeticions: 2 sèries de 10 repeticions.
Exercici número 2: descàrrega de les articulacions de les espatlles
Posició inicial: assegut, els braços estan abaixats al llarg del cos.
Rendiment tècnic: aixequem la mà dreta i l'aixequem paral·lelament al terra, després agafem la mà, portant l'escàpula cap a la columna.
Això deixa el cos al seu lloc. El moviment només es deu a l'articulació de l'espatlla i l'escàpula. No aixequi les espatlles. El cos roman immòbil.
Després baixem la mà. Després repetim l'exercici per a la mà esquerra.
La respiració és lliure.
Nombre de repeticions: 2 jocs de 8 vegades a cada mà.
Exercici número 3: estirar els músculs de la part posterior de l'espatlla i els músculs dels omòplats
Posició inicial: assegut, els braços al llarg del cos, l'esquena recta.
Rendiment tècnic: mentre exhaleu, estireu lentament la mà dreta en sentit contrari paral·lela al terra. Això estira els músculs objectiu. El moviment és només a l'espatlla. El propi cos es manté al seu lloc, no gira amb la mà: això és important. A continuació, mentre inhaleu, baixeu la mà i repetiu-ho amb la mà esquerra.
Nombre de repeticions: 2 sèries de 10-15 repeticions per a cada mà.
Exercici número 4: descàrrega dels músculs de la cuixa i la part inferior de la cama
Posició inicial: assegut, els peus a terra.
Rendiment tècnic: al seu torn, primer desdoblem la cama dreta a l'articulació del genoll de manera que la cama inferior estigui paral·lela al terra. En aquesta posició, primer estirem el mitjó cap a nosaltres mateixos i ens demorem un parell de segons, després ens allunyem de nosaltres mateixos en sentit contrari i també ens demorem un parell de segons.
Després baixem la cama a la seva posició original i fem l'exercici a la cama esquerra. Respiració lliure.
Nombre de repeticions: 2 jocs de 10-15 vegades a cada cama.
Exercici núm. 5 – Estirament dels músculs glutials i isquiotibials
Posició inicial: assegut, els peus a terra.
Rendiment tècnic: al seu torn, doblega una cama a l'articulació del genoll i del maluc i porta-la al cos. En aquest moment, agafem les mans al pany i agafem la cama a l'alçada dels genolls. Després, amb la mà, estirem addicionalment la cama cap a nosaltres, mentre relaxem completament els músculs de la cama perquè hi hagi un bon estirament. No ens ajupim per trobar la cama. En cas contrari, l'estirament necessari ja no serà, però la part baixa de l'esquena es tensarà.
Mantingueu aquesta posició d'estirament durant uns segons. Després baixem la cama a la seva posició original i fem l'exercici a la cama esquerra. La respiració és lliure.
Nombre de repeticions: 2 jocs de 5 vegades a cada cama.
Aquests senzills exercicis de descàrrega i estirament serviran com a bon escalfament al vostre escriptori, que ajudaran a millorar la circulació sanguínia als músculs. Això alleujarà l'estrès innecessari i et sentiràs més còmode mentre treballes. No t'avergonyis dels companys, però és millor oferir-los escalfaments conjunts.