Planxa per a la pèrdua de pes per a principiants

Centenars de maratons, flash mobs per tot el nostre país, reptes amb el lema “canvia't en un mes”: i tot això ho governa el bar! Un exercici molt popular durant molts anys entre els ioguis i els que porten un estil de vida saludable. Atreu els principiants amb la seva aparent senzillesa: diuen, una súper asana per als ganduls i molt ocupats! Vaig estar-hi dos o tres minuts al dia, i ja quin resultat descriuen: els quilos de més desapareixeran, el cos s'estrenyirà notablement. De fet, la barra es recomana per perdre pes i enfortir tot el cos. Però no tot és tan clar en aquesta asana! Per aconseguir l'efecte, és important realitzar-lo PERFECTAMENT! I això està lluny de ser simple. A més, cal conèixer totes les contraindicacions, la força del seu impacte, perquè aquesta és una postura estàtica i no és apta per a tothom.

En ioga, la planxa es coneix com Chaturanga Dandasana. Del sànscrit, "danda" es tradueix com un bastó, un tronc, "chatur" és quatre, "anga" és extremitats o suports. Si combineu totes les paraules, literalment resulta: una postura sobre quatre suports. I n'hi ha. A continuació us explicarem detalladament com fer la planxa per a principiants per baixar de pes. Mentrestant, mirem les seves propietats positives.

Avantatges de Plank

Bàsicament, els que realment volen perdre pes vénen al bar. Segur que heu sentit parlar del tipus que va fer un flash mob per tot el nostre país. Es diu Evgeny Senkov i demana fer el bar per a tothom i arreu. Ell mateix és el rècord al nostre país d'aquesta asana: hi va estar 1 hora i 45 segons! I vaig venir a l'exercici fa un parell d'anys a causa de l'excés de pes i la panxa inflada. Diuen, diuen, va sentir en algun lloc que per perdre pes ràpidament, només cal estar al bar durant 4 minuts al dia. "Només" era una paraula forta. Eugene va admetre que per primera vegada no podia aguantar ni uns segons. Però el noi tenia un objectiu i el va aconseguir. Ara està empenyent el llistó a les masses.

Quines altres propietats útils, a més de perdre pes, té l'asana? Es creu que si una persona comença a complir el llistó cada dia, almenys set canvis més agradables l'esperaran:

1. L'exercici millora l'estat dels músculs de l'esquena, la part baixa de l'esquena, el coll i les espatlles. Aquesta és una excel·lent prevenció del mal d'esquena i coll.
2. Enforteix i tonifica els òrgans abdominals.
3. Enforteix la musculatura abdominal. La planxa crema més calories que els exercicis clàssics d'abdominals. Això torna a la qüestió de la pèrdua de pes.
4. Enforteix els braços i les cames.
5. Enforteix i tonifica les vies respiratòries superiors i inferiors.
6. Elimina la inclinació, fa que la postura sigui bella.
7. Millora l'estat psicològic. Aquí m'agradaria detenir-me amb més detall.

Si et sents letàrgic, letàrgic, fatigat o t'adones que estàs deprimit, comença a fer el tauler. Per descomptat, en els estats anteriors és molt difícil començar a fer fins i tot exercicis ordinaris, no com la barra. Però si ara no reunes forces, si no t'adones que el millor que pots fer per tu mateix és començar a moure't i moure't de la manera correcta, pots conduir-te a estats més greus. Per tant, a través de la superació, durant 30 segons, però cada dia, i veuràs que et sentiràs millor. I després d'aquest exercici, seguirà una altra ajuda. Recordeu, sota una pedra ajaguda i l'aigua no flueix.

I l'asana té un bon efecte en el cos dels nens! Podeu implicar els vostres fills a les classes amb seguretat. Només cal que llegiu a continuació sobre les contraindicacions.

Plank Harm

L'exercici està contraindicat en els casos següents:

• exacerbació de malalties cròniques;
• per a qualsevol problema amb els ulls, especialment després de recents cirurgies oculars;
• amb síndrome del túnel carpià;
• embaràs.

Com fer una planxa per baixar de pes

ATENCIÓ! La descripció de l'exercici es fa per a una persona sana. És millor començar una lliçó amb un instructor que us ajudarà a dominar el rendiment correcte i segur de la postura. Si ho fas tu mateix, mira atentament el nostre vídeo tutorial! Una pràctica incorrecta pot ser inútil i fins i tot perillosa per al cos.

Tècnica d'execució pas a pas

Acuéstese a la catifa boca avall. Doblem els braços en un angle de 90 graus. I ens aixequem, centrant-nos en els avantbraços i les puntes dels dits dels peus. Les mans estan separades a l'amplada de les espatlles, els peus estan en la mateixa línia, tot el cos s'estén des dels talons fins a la part superior del cap.

ATENCIÓ! Hauries de tenir una línia recta. És molt important. Les natges tenses ajuden a mantenir-lo. I si dirigeixes el coxis "a sota teu", la part baixa de l'esquena s'alinearà immediatament correctament.

Reposem a terra amb les bases de les palmes. Els dits miren cap endavant: els mitjans són paral·lels, la resta estan separats. Els talons estan tirats cap enrere.

Girem les articulacions dels colzes cap endavant, premem els colzes al cos i ens baixem més avall. Perquè el nostre cos estigui en quatre punts de referència paral·lels al terra.

Comprovem la postura:

• l'esquena és uniforme, no es doblega ni arrodoni;
• pelvis paral·lela al terra;
• músculs abdominals tensos;
• els colzes i els canells es troben exactament sota les articulacions de les espatlles;
• el còccix està retorçat cap avall;
• les cames han de ser rectes i tenses;
• espatlles lluny de les orelles;
• la mirada es dirigeix ​​cap avall, no aixequem el cap, la corona s'allarga cap endavant.

Mantingueu aquesta posició amb la respiració uniforme durant el major temps possible. Amb el temps, augmentem la durada de l'asana.

ATENCIÓ! Recordeu tres NO en planxa:

1. we NO aixecar les natges
2. NO deixant caure la part baixa de l'esquena
3. и NO baixa el pit per sota del nivell dels colzes.

Com assegurar-vos que teniu una planxa

No n'hi ha prou amb una sensació. Planxa davant d'un mirall o grava't en vídeo. Si estàs practicant al gimnàs, demana a l'instructor que segueixi com fas aquesta asana.

Temps de lliurament

Comença a partir de 20 segons. Això serà suficient per al primer i segon dia. Els dies tres i quatre, augmenta el temps del tauler en 10 segons més. Etcètera. Escriviu un pla per a tot el mes perquè, al final del mateix, pugueu estar a Chaturanga durant 2-3 minuts, o fins i tot els 5!

Per motivar-vos, aquí teniu un exemple. El meu amic iogui llegeix un dels textos sagrats al bar: i això són 20 minuts. Resulta que cada dia es para al bar durant 20 minuts. Guai? Per descomptat que està genial. Però aquest camí no és per a tothom, sobretot si esteu començant en el ioga. El meu resultat: són dos minuts a la planxa. Arriba a aquell moment. I ja notareu el resultat! I després mira els teus sentiments, hi ha força i desig, augmenta la teva estada a l'asana. O continuar amb el mateix esperit, però això ja hauria de ser no només un tauler, sinó un complex de ioga, que inclourà Chaturanga.

IMPORTANT! Vigileu la respiració. No feu aquest exercici en espera! Intenta respirar lentament i uniformement.

Consells per a principiants: com alleugerir el tauler

Qui ho ha provat ho sap: al principi, la planxa és simplement insuportable d'executar-la! Sense força. Tot el cos tremola. Aquí és el moment de no rendir-se, sinó d'ensenyar-se a superar, a fer el màxim possible.

Però si teniu la sensació que ni tan sols podeu parar en un tauló durant 20 segons, hi ha maneres de facilitar l'exercici. Aleshores, què recomanes per a principiants?

• feu èmfasi en els genolls, però al mateix temps mantingueu el tors el més recte possible,
• feu èmfasi en els colzes quan estan al terra a l'amplada de les espatlles, i els palmells estan plegats en un puny. Però recordeu: en aquesta posició, tot el cos també s'ha d'estirar en una línia recta des dels talons fins a la corona del cap.

Proveu aquestes opcions. Però després passa a la versió clàssica de la barra.

Com aprofundir

Amb el temps, el teu cos s'enfortirà i podràs augmentar l'efecte de la planxa. Com fer-ho? Hi ha diverses maneres.

1. Amb l'ajuda de la respiració. Podeu allargar-lo, fer-lo el més lent possible.
2. A costa del temps d'execució: augmentar-lo i augmentar-lo.
3. Centra't en les teves mans no amb els palmells, sinó amb els punys.
4. Centra't en una mà. Poseu el segon a la cuixa.

Pots planejar cada dia?

Per descomptat que pot. Fins i tot necessari! En el ioga és important la disciplina i el compliment de les obligacions. Hem decidit cuidar-nos: pel nostre cos i estat emocional, així que manté la teva promesa. Sempre pots trobar temps, fins i tot en els horaris més concorreguts. Dos minuts a la catifa, i ja un estat completament diferent. A més d'una sensació agradable al cos després de l'activitat física, també hi ha autoestima: ho vaig fer, vaig poder! Vaig superar el cansament, la mandra... En el Kundalini ioga, per exemple, es donen conjunts d'exercicis que s'han de realitzar durant almenys 40 dies. Se n'ha perdut un, comença a comptar des del principi. Així es desenvolupa la disciplina, la perseverança i... l'hàbit! L'hàbit d'estimar-se i cuidar-se a través d'exercicis de ioga.