Fruita sencera ... en lloc de suc. Són més rics en fibra i, per tant, més saciant. No obstant això, els sucs amb calci o vitamines afegits (betacarotè, vitamina C, vitamina D, etc.) poden ser una opció atractiva.

Cereals integrals (= cereals integrals) ... en lloc de farines refinades. Contenen més nutrients, més fibra, més sabor, són més saciants i tenen molts beneficis per a la salut. Les persones amb més necessitats energètiques, com ara els adolescents i les persones actives, poden complementar els àpats amb pa integral (= gra sencer). 

Els ous, que han recuperat la seva condició d’aliment diari. Tenen un valor nutricional excel·lent i una bona relació qualitat-preu. A més, ara sabem que els ous no augmenten els nivells de colesterol a la sang en persones sanes.

Llegums. Un substitut de primer ordre de la carn i l’aviram, des d’un punt de vista nutricional, econòmic i fins i tot ecològic. És més fàcil del que es pensa incloure llegums a la seva dieta.

Nous i fruits secs (= sense closca) com ametlles, pacanes, anacards, etc. Tot i que el seu contingut calòric és una mica elevat, contenen molts nutrients que són beneficiosos per a la salut. Consumir-ne un grapat ajuda a garantir una bona salut.

Peix i altres productes del mar. Són excel·lents fonts de proteïnes i autèntics concentrats de vitamines i minerals. Els peixos greixos també contenen una bona dosi de valuosa vitamina D.

Fonts de vitamina D. Aquesta vitamina permet l’assimilació i l’ús de calci per l’organisme. El cos produeix vitamina D per si mateix a partir de l’exposició regular al sol, però sovint no en tenim prou, especialment durant la temporada d’hivern. Per suplir qualsevol deficiència de vitamina D, cal, doncs, recórrer a les principals fonts alimentàries: llet de vaca (sempre suplementada amb vitamina D al Canadà), iogurt (= iogurt) que conté probiòtics, begudes de soja. (soja) o arròs enriquit i suc de taronja, peix gras i rovell d'ou. Health Canada recomana suplements de vitamina D per a persones de 50 anys o més.