La ingesta mitjana de calci al dia és d'1 g. Però algú necessita més, algú necessita una mica menys. Tot és individual i depèn de la teva edat, pes, salut i estil de vida.
Per exemple, es necessita calci addicional per a les dones amb síndrome premenstrual. Els nivells de Ca són especialment baixos en els bevedors de cafè: la cafeïna realment l'elimina! Per cert, el cafè descafeïnat és un "antagonista" del calci encara més potent que el cafè normal.
A més, els "enemics" del calci són l'estrès, els antibiòtics, l'aspirina i l'alumini (atenció als plats, no emmagatzemar aliments en paper d'alumini).
Com determinar la manca de Ca?
Hi ha proves especials per als oligoelements. També podeu comprovar els vostres nivells de vitamina D. Com a regla general, quan el contingut de vitamina D és baix, el nivell de Ca també disminueix. També hi ha característiques complementàries:
- espasmes musculars;
- insomni;
– arítmia cardíaca (trastorn del ritme cardíac);
- ungles trencadisses;
- dolor a les articulacions;
- hiperactivitat;
- Disminució de la coagulació de la sang.
Quins productes per cobrir la manca de Ca?
Molts, havent abandonat la llet, es preocupen per la manca de calci a la dieta, com ja hem dit, en va. Menja una gran quantitat d'aliments que tenen el mateix contingut de Ca que els productes lactis, i alguns fins i tot els superen!
Fonts (no una llista completa, és clar):
· sèsam
verdures de fulla verda (els espinacs són el líder aquí)
· algues
fruits secs (especialment ametlles)
rosella, lli, gira-sol, llavors de chía
diversos tipus de col: bròquil, Pequín, vermell, blanc
All, porro, ceba verda
· amarant
· quinoa
Fruits secs: dàtils, figues, albercocs, panses
Parlem de les millors fonts de calci:
Algues – algues (algues), nori, espirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g d'algues contenen de 800 a 1100 mg de calci!!! Tot i que a la llet, no més de 150 mg per 100 ml!
A més del calci, aquests productes contenen el iode necessari, alguns fins i tot tenen rècords pel seu contingut, per la qual cosa les persones amb una glàndula tiroide hiperactiva haurien d'utilitzar les algues amb extrema precaució.
Les algues tenen un gust específic, així que com a opció per utilitzar una font tan sorprenent de calci, suggereixo fer sopa. Afegiu l'alga nori seca a qualsevol brou quan bulli. No afectarà el gust, però aportarà beneficis.
– aigua
—tofu
- pastanaga
- qualsevol verdura al gust
nori sec (al gust)
Bulliu les verdures fins que estiguin tendres, afegiu tofu picat, algues, espècies al gust. Bullir fins que estigui fet.
Bròquil és una altra font ideal de calci. Però el bròquil té un "secret" addicional: la vitamina K, que ajuda a l'absorció del calci! A més, el bròquil conté el doble de vitamina C que les taronges.
100 g de bròquil contenen uns 30 mg de calci. Una porció de sopa cremosa de bròquil pot omplir el vostre requeriment diari mitjà de calci.
– 1 bròquil sencer (es pot congelar)
— 30-40 ml de llet de coco
– aigua
– espècies al gust (curri, orenga, al vostre gust)
Bullir o cuinar el bròquil al vapor. Fer un puré amb una batedora amb llet de coco, afegint aigua a poc a poc fins a la consistència desitjada.
Sèsam – Les llavors sense pelar contenen més Ca: amb una pela – 975 mg, sense pela – 60 mg per 100 g. A més del calci, contenen una gran quantitat d'àcids grassos, ferro i antioxidants. El sèsam també redueix els nivells de colesterol i és una font de proteïnes.
Per a una millor absorció del calci, es recomana que les llavors de sèsam estiguin en remull prèvia o calcinades. A continuació teniu la recepta de la llet de sèsam. Una porció d'aquesta llet conté la nostra ingesta diària de calci, i el sabor s'assembla a la halva! Qui va provar Latte Halva sens dubte ho agrairà! 🙂
Ingredients per a les porcions 2:
– 4 cullerades de sèsam sense torrar
- 2-3 culleradetes. mel/xarop d'atzavara/ carxofa de Jerusalem
– vainilla, canyella – al gust
- 1,5 gots d’aigua
Remull les llavors de sèsam en aigua a temperatura ambient entre 30 minuts i 3 hores (idealment 3 hores, és clar, però és acceptable menys). Després ho rentem.
Passem el sèsam rentat en remull a una batedora, afegim espècies i mel / xarop, aboquem tot amb aigua i puré. A punt!
* A qui no li agraden les "partícules" de llavors en una beguda, pots colar.