Estàs embarassada i vols estar en forma? Vols mantenir-te sense fer-te mal i sense fer mal al teu bebè durant tot l’embaràs? Voleu evitar un augment excessiu de pes per a la salut del vostre nadó i tornar al pes més ràpid després del part? Aquest article us ajuda a mantenir-vos en forma.

Fer exercici regularment durant l’embaràs és beneficiós per a la dona embarassada i el seu nadó. Tot i això, heu d’escoltar el vostre cos. Alguns dies estareu més cansats que altres, no voldreu anar a nedar ni anar a passejar amb la panxa embarassada.

És possible que vulgueu quedar-vos a casa amb el vostre petit capoll i les postures de ioga prenatal seran un moment agradable per a vosaltres, perquè s’adapten millor al que sentiu.

Un dia estaràs en bona forma i voldràs moure muntanyes, l'endemà seràs pla. El desenvolupament de bons hàbits comença per acceptar el vostre estat actual i moure’s regularment en la mesura que us sentiu bé i segur a la vostra pràctica.

Escoltar les reaccions del seu cos diàriament també és una bona manera d’aprendre a deixar-ho anar acceptant el que hi ha en aquest moment. Sigues flexible d’esperit, adapta la teva pràctica diària a l’estat del moment.

De vegades, només podreu fer estiraments que us faran el màxim de bé. Accepteu-ho, però feu-ho. Per a la vostra salut i la del vostre bebè, feu un hàbit d’exercir amb regularitat, independentment de l’esport que trieu durant l’embaràs.

Hi ha molts esports suaus per a dones embarassades que podeu practicar durant els nou mesos d’embaràs fins al part, com ara:

• ioga prenatal,
• pilates prenatal,
• el gimnàs suau,
• el gimnàs suau amb bola suïssa (bola gran),
• exercicis de Kegel,
• nedar,
• aeròbic aquàtic sense salts,
• caminar, marxa nòrdica, caminar ràpid,
• la bicicleta asseguda i la bicicleta helíptica,
• dansa,
• raquetes,
• esquí de fons.

Tant si sou principiant, atleta o atleta, presteu atenció a la durada i la intensitat de la vostra pràctica esportiva embarassada. Aquí teniu una escala de percepció de l’esforç que us ajudarà a obtenir el ritme i la intensitat adequats. Sempre en presència d’oxigen, haureu de poder mantenir una conversa durant tota la vostra pràctica.

L’escala de percepció de l’esforç * per practicar esport quan està embarassada

* Adapté de Borg: Borg, G «L’esforç percebut com a indicador de l’estrès somàtic», Revista escandinava de medicina de rehabilitació, vol.2, 1070, p. 92-98.

** Una major freqüència d’esforç a la mateixa intensitat pot modificar la percepció cap amunt.

Truc: Implicar a la teva petita família o al futur pare és una bona manera de practicar esport amb regularitat, al teu ritme amb plaer i relaxació.

Podeu fer exercici durant l’embaràs durant tot l’embaràs sempre que no tingueu cap contraindicació mèdica i que no tingueu molèsties durant la pràctica.

Tots els esports anomenats "cardio" es poden practicar fins al part, com ara:

• Caminant,
• nedar,
• la bicicleta, en particular la bicicleta asseguda i la bicicleta helíptica,
• esquí de fons i raquetes de neu en terrenys plans.

També es poden practicar exercicis d’enfortiment muscular i gimnàs postural durant l’embaràs, com ara:

• Exercicis de Kegel,
• pilates prenatal,
• el gimnàs suau,
• el gimnàs amb pilota suïssa

Un gimnàs més relaxant i exercicis d’estirament i relaxació seran una bona preparació per al part, com ara:

• ioga i sobretot ioga prenatal,
• i Gi Qong,
• Tai-txi

Com dic al llarg d’aquest article, estigueu sempre al dia amb el vostre cos, les vostres sensacions i els vostres sentiments per a la pràctica esportiva segura d’embarassades.

Les lesions i accidents sempre es produeixen amb negligència. Tingueu en compte tots els moviments. L’embaràs també és una bona manera d’aprendre naturalment l’atenció plena. Estigueu presents a allò que feu i practicar un esport quan estigueu embarassada serà un moment real de felicitat i relaxació per a vosaltres.

Recordeu sempre de triar un esport embarassat en què us sentiu còmode i en el que us divertiu. Per cert, l’última paraula és “feu-vos un favor”.