Prevenció de rampes musculars

• Eviteu la deshidratació bevent petites quantitats abans, durant i després de l'exercici. EL'hidratació ajuda a mantenir la circulació sanguínia a les fibres musculars;
• Alterna el consum d'aigua i el consum de begudes esportives amb l'avantatge de contenir sals i minerals. Això es deu al fet que els rampes poden ser causats per la manca de sodi i potassi al múscul.

  Consultoria. Observeu les recomanacions del fabricant. Aneu amb compte amb les begudes que contenen massa sucre i que requereixen una dilució suficient en aigua. Aquestes begudes s'han de limitar a activitats extenuants que durin més d'una hora;

• Presta atenció a l'aparició dels primers signes de cansament. Cal saber aturar-se abans de l'aparició de rampes o lesions musculars
• Mesura els teus esforços i evita esforços massa intensos o prolongats durant les primeres sessions. Progressar progressivament en un esport. La fatiga muscular que es produeix quan el múscul no està acostumat a proporcionar la força necessària pot provocar rampes.

Prevenció de contusions

• Poseu-los comoditats mesures de prevenció recomanades: casc, canillera, genollera, turmell, etc.

Prevenció d'estiraments

• Adoptar un estil de vida saludable: food equilibrat, mantenint a pes salut (l'obesitat pot causar tensió o tensió als músculs), dormir suficient en qualitat i quantitat;
• Pren consell d'a entrenador competent, ja sigui per introduir-te en un nou esport o per perfeccionar la tècnica;
• Evita augmentar sobtadament la intensitat de l'esforç físic, tant si es tracta de la teva activitat professional com del teu esport. Augmentant esforços graduals, donem temps al cos per adaptar-se i enfortim la musculatura mentre relaxem els tendons;
• Respectar un temps descans per recuperar-se suficientment després dels entrenaments i competicions. Escolta el teu cos i evita fer exercici si encara et sents cansat pels esforços anteriors;
• adaptar la teva activitat esportiva a la teva condició física i edat;
• Planifica un val equip. No dubteu a consultar un podòleg esportiu en cas de dolor als peus: unes plantes adaptades a la vostra morfologia poden corregir moltes anomalies morfològiques i possibles defectes de suport;
• Abans de l'activitat física: prepara el teu cos per a l'esforç (cardiovascular, respiratori, muscular, tendinós, etc.) amb a escalfant progrés dels músculs i tendons (uns 10 minuts). És adequat córrer lleugerament o caminar a peu. La intensitat de la preparació depèn de la intensitat de l'activitat que després es realitzarà. Consulteu un entrenador especialitzat en l'esport practicat;
• Després de l'activitat física: fer una sessió d'estiraments, en altres paraules extensió progressiu i controlat, realitzant alternativament una tensió mantinguda durant uns vint segons, després una relaxació i tenint cura d'estirar lentament tots els músculs utilitzats durant l'activitat física. L'estirament és una bona manera de prevenir lesions si es fa de manera moderada.