contingut
Forma: com perfeccionar la teva silueta
Em torno a dibuixar la cintura
Per a un efecte de ventre pla, el secret és enfortir els músculs transversals, profunds, de la corretja abdominal. Estirat al llit, doblega les cames i apropa els peus a les natges. Col·loqueu la mà esquerra al genoll esquerre i la mà dreta al genoll dret. Inhala mentre s'infla el ventre i contrau el perineu. A continuació, expireu, mantenint el perineu ben ajustat i prement les mans amb molta força sobre els genolls. Sents lleugers tremolors sota el melic? Ben fet, demostra que estàs fent l'exercici correctament. Repetir 10 vegades.
Vols una figura de rellotge de sorra? La solució: mobilitzar els oblics –els músculs del costat de l'estómac– amb la planxa obliqua. A terra, col·loqueu-vos sobre el genoll esquerre i l'avantbraç esquerre. El colze ha de tenir la dreta
sota l'espatlla. Per evitar el mal d'esquena, recordeu alinear les espatlles, la pelvis i el genoll. Després puja per la cama
recte paral·lel al terra (s'ha d'estirar) i estendre el braç dret per sobre del cap. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut. Feu el mateix a l'altre costat. Perquè això sigui efectiu, no et tens i respires profundament.
Dono forma al meu cul
Somies amb unes natges grasses? Aleshores és essencial enfortir el gluti major. Dempeus, en equilibri sobre la cama dreta recta, inclineu el tors cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra cap al sostre. Cerca
per estirar-te al màxim. Al principi, manté els braços a prop del cos, és més fàcil d'equilibrar i, quan t'hi acostumes, estira els braços cap endavant. Repetiu 10 vegades per un costat i després canvieu la cama de suport.
Per donar una bona rodonesa a les natges, cal tenir cura de les natges petites i mitjanes. Dempeus a la cama dreta, porteu la cama esquerra al costat (el més alt possible) i feu petits cercles en sentit contrari a les agulles del rellotge. Mantingueu-vos dret amb les cames estirades el màxim possible. Recolza't a una paret per mantenir l'equilibri. Per fer 1 minut per cada costat. Per augmentar la dificultat, afegiu pesos al voltant dels turmells.
Escullo les meves cames
L'exercici més eficaç per a cames primes: estocada. Aixeca't, posa la cama dreta davant i l'esquerra darrere. Aixeca el taló esquerre del terra. Inhala i baixa, doblegant els genolls i mantenint l'esquena recta. El genoll dret ha d'estar per sobre del peu. A continuació, exhala mentre puja i empeny la cama dreta. Repetiu 20 vegades per cada costat.
Per enfortir la part posterior de les cuixes, estireu-vos de panxa amb les mans sota la barbeta. Inhalar i doblegar les cames com si volgués col·locar els talons a les natges. Exhala i allarga les cames sense recolzar-les al terra.
Per evitar arquejar l'esquena, premeu fort l'estómac i les natges. Per fer durant 2 minuts.
Musculoso els braços
Per donar forma al tríceps i als músculs de la part posterior dels braços, cal: flexions! Però no us espanteu, podeu fer-los mentre esteu de genolls. És més fàcil i igual d'efectiu. Genolls a terra, braços estesos i mans per sota de les espatlles, fins i tot una mica més juntes si ho aconsegueixes. Baixeu al terra mentre inhaleu i manteniu els colzes a prop del bust. A continuació, torna a pujar, estirant els braços i exhalant. Recordeu alinear sempre
espatlles, pelvis i genolls. Al principi, no intenteu baixar molt, 10 cm és bo. A més, aquest exercici súper complet també treballa les espatlles, els pectorals i els abdominals. Per fer-ho 10 vegades, augmenta el ritme fins a arribar a les 20 flexions (hi arribaràs!).
Per evitar que la pell dels braços es caigui, cal enfortir els bíceps (els músculs de la part davantera). Assegut en una cadira, amb les cames separades, agafa a cada mà una mancuerna (mínim 3 kg) o un paquet de 6 ampolles d'aigua de 50 cl. Inclineu el bust cap endavant. Aixequeu els colzes cap al sostre mentre exhaleu.
Mantingueu l'esquena recta i les mans sota els colzes. Inhalant, baixeu els braços (sense posar els paquets a terra). Per continuar durant 2 minuts.