Escales d’aprimament

Vivint a la ciutat, sovint fem servir el transport i no trobem temps per anar al gimnàs. Tot i això, cadascun de nosaltres té una gran oportunitat per gastar de 540 a 750 kcal per hora utilitzant les escales.

El consum aproximat d’energia en pujar amb una freqüència de 60-70 graons per minut és de 0,14 kcal per 1 kg de pes. Així, una dona que pesa 70 kg gasta unes 10 kcal per minut en pujar escales. D’aquí la popular recomanació d’abandonar l’ascensor en favor d’uns passos. El consum d’energia en baixar les escales és lleugerament inferior. I si decidiu fer un entrenament cardiovascular, és recomanable començar amb 10-15 minuts i arribar fins a 30-40 minuts.

 

Quins músculs funcionen en pujar escales?

Caminar escales redueix significativament el greix corporal, tonifica els músculs i normalitza la pressió arterial. Pujar escales també activa els allisadors de genolls, els poderosos allisadors de malucs (isquiotibials i glutis) i els músculs del panxell (caloritzant). A més, després de tres mesos d'aquest "entrenament", el volum pulmonar augmenta un 8,6% de mitjana, el volum de la cintura disminueix un 2% i el nivell de colesterol disminueix un 3,9%.

Pujar per les escales actua com un entrenament cardio complet al cos. A més, molts gimnasos tenen des de fa temps un simulador Stairmaster que simula pujar escales.

Cal començar a caminar sense ponderar. Tan bon punt us sigui fàcil, podeu millorar l’efecte amb peses. Agafeu manuelles de 2-3 kg a cada mà (pes total de 5-6 kg). La versatilitat dels passos és que no només es pot caminar o córrer per ells, sinó també realitzar exercicis.

 

Com entrenar a les escales?

Escalfeu sempre bé els genolls abans de començar l’exercici. Assegureu-vos que la planta de les sabates no rellisqui de les escales.

Trieu un tram d’escales de tres pisos com a mínim (com a mínim 10 esglaons cadascuna). Això és suficient per començar, i després es pot passar a més plantes. Els passos de l’estadi són una gran opció si podeu.

 

Entrenament 1: caminar amb escala amb mancuernes

  1. Preneu peses de 2-3 kg (a mesura que us adapteu, augmenteu el pes a 5-7 kg). No us sorprengueu del pes lleuger: al final de la pujada, les cuixes fumaran de la càrrega. Si no, agafeu peses més pesades la propera vegada. Al cap d’unes setmanes, podreu aixecar amb peses de 10 kg a cada mà.
  2. Mantingueu les mans penjades lliurement. Comenceu a pujar.
  3. Al final, no us deixeu descansar, doneu la volta i comenceu a baixar a un ritme mitjà controlat. No corris.
  4. Després de baixar, descanseu un parell de minuts i, a continuació, inicieu la següent pujada. Després d’aixecar i baixar, haureu de sentir tensió als músculs de les cuixes. A la tercera ronda, tindràs dificultats per controlar les cames: és un senyal que és hora de parar. Dos dies després d’aquesta sessió, els malucs faran molt mal. La major part del dolor muscular es deu a repeticions excèntriques durant les escales descendents controlades. Tot i que no és tan difícil com aixecar-se, és més difícil treballar les fibres musculars, ja que rebran una mica de dany. Però no us haureu de tenir por, aquestes lesions ajudaran a activar nous nuclis cel·lulars i els vostres malucs adquiriran un dibuix i una densitat.

Entrenament 2: exercicis d'escala per a principiants

Quan us sentiu segurs dels passos, podeu incorporar exercici senzill a la vostra marxa. Abans d’entrenar, assegureu-vos d’escalfar, fer 2-3 vols i procedir a la part principal.

Feu els exercicis un per un, donant-los a cada un de 15 a 30 segons:

 
  1. Pujar corrent per les escales;
  2. Saltar;
  3. Pujades als dits dels peus;
  4. Passos llargs;
  5. Ascensors creuats;
  6. Pujada als braços i les cames.

Repetiu els exercicis en la mateixa seqüència 3-4 vegades. Mentre entreneu, augmenteu la durada de la sessió augmentant el nombre de voltes. Si es produeix dolor o molèstia, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge.

Entrenament 3: exercici avançat d'escala

Escalfeu i camineu 3-4 vols i, a continuació, aneu a la part principal de la lliçó.

 

Feu els exercicis un per un, donant a cadascun com a mínim 30 segons.

  1. Pujar corrent per les escales;
  2. Saltar a un pas d’un okupa;
  3. Squats desiguals (primer per un costat i després per l’altre);
  4. Flexions;
  5. Flexions inverses.

Repetiu els exercicis en la mateixa seqüència 3-4 vegades. Aquest és un entrenament desafiant, així que feu els exercicis de manera controlada, seguiu la vostra tècnica i coordinació (caloritzador). Mentre entreneu, augmenteu la durada de la sessió augmentant el nombre de voltes.

 

I no crec que l’escala més normal es pugui substituir per tot tipus de passos o simuladors. Per tant, utilitzeu menys ascensors i transports i feu servir més escales i passegeu.

Deixa un comentari