Nedar cap enrere

Esquena: exercicis tècnics:

Sovint l’esquena esdevé un segon estil i tècnica que s’ensenya a un nedador novell. Com l’estil lliure, l’esquena es basa en el moviment de rem alternant. L’esquena (també coneguda com el gateig a l’esquena i el molí de vent a l’esquena) és en realitat el mateix conill, només en decúbit supí. Quan sureu a l’esquena, respireu lliurement, ja que la cara està per sobre de l’aigua i fa un moviment “aletejat” de les cames (els mateixos cops, així com l’habitual rastreig frontal / freestyle).

La posició del cos

Adopteu la posició horitzontal a l'esquena, el cos estirat. Mantingueu la barbeta més a prop del pit, els ulls mirant el peu. L'esquena està lleugerament corbada al tòrax, al pit aixecat. (Intenteu omòplats). Quan s’estenen darrere del cap, les mans s’han de col·locar el nivell de l’aigua sobre les orelles.

El moviment de les mans

El cicle de moviments de les mans a l'esquena consta de tres fases: "captura", "estirada" i "retorn". Per realitzar una "captura" hauríeu d'estar immers en l'aigua estirat del braç; el palmell cap a l'exterior, el dit petit es troba immers primer. Per a "estirar", seguiu el moviment d'aquest braç sota l'aigua en la direcció dels malucs.

Lleugerament polze Cerknica a la cuixa a la fase final del pull-UPS. "Retorn": comença la sortida de les mans fora de l'aigua amb el dit petit cap endavant i acaba la tornada en una posició per capturar. Quan una mà es troba a la fase mitjana del retorn, l’altra tira cap amunt. Continueu alternativament fent un moviment de rem amb les mans de manera que estiguin constantment en fases oposades.

El moviment de les cames

A l'esquena moviment de la cama similar a l'estil lliure. Realitzeu un moviment contrari amunt i avall, la càrrega principal recau sobre els músculs de la cuixa.

Durant cada moviment, la distància entre els peus ha de ser d’uns 15-30 cm. El cicle consta de sis passos (tres pulsacions) per cada cama. Peu àgil i relaxat a l’articulació del genoll, els peus i els genolls amb prou feines toquen la superfície de l’aigua. Com en el cas del conill, el progrés s’aconsegueix cada vegada més a través del treball de les seves mans, i no pels moviments de les cames.

Coordinació dels moviments mentre es neda a l'esquena

Primer, agafeu una posició horitzontal, amb els braços estesos als costats i els polzes cap avall. Comenceu la fase de retorn de l’eliminació d’una mà de l’aigua amb el dit petit endavant. Porteu la mà sobre el cap de manera que el raspall estigui situat tot el temps a l’amplada de les espatlles.

Per capturar la coberta amb una força de 15 cm sota l’aigua i, a continuació, empènyer la mà en diagonal cap avall fins que el polze toqui la cuixa. Per tal que les mans estiguessin desfasades, el moviment de la segona mà només començarà quan la primera estigui sota el pull-UPS. Afegiu els cops continus dels peus i respireu profundament, mantenint el cap de manera que la superfície de l’aigua quedi reflectida a la línia del cabell.

Esquena: subtilesa

La flexió de la mà en forma de S fa que el rastreig sigui més eficient. Una flexió similar dels braços i la rotació del cos al llarg de l’eix augmenten l’eficiència en l’esquena. El tors normalment gira en la direcció dels braços del rasclet.

Aprenem aquest revolt en forma de S, comencem per la mà esquerra. Estireu-lo pel cap per copsar la situació al voltant d'una hora. Després de la captura, tireu cap amunt i empenteu la mà cap als peus.

El moviment implicarà la rotació del tors al llarg de l’eix cap a l’esquerra. Doblegueu el braç al colze en la direcció de la part inferior de l’esquena i continueu. A continuació, gireu l'avantbraç cap a l'interior. Centreu-vos en com empènyer l'aigua "fixa" cap avall mentre llanceu la pilota als seus peus. La segona mà, que es troba als malucs, deriva de manera sincronitzada de l’aigua. La mà dreta es mou sobre l'aigua amb el dit petit cap endavant i la posa en posició de capturar a les "onze". Estirar i empènyer, iniciant la rotació del tors cap a la dreta.

Esquena: rotació i cops

Practiqueu la rotació del cos, flotant només fent servir puntades de peu allargades al llarg del tronc a mà. Gireu alternativament el cos cap als dos costats, permetent que les espatlles s’elevin per sobre de la superfície de l’aigua. Concentreu-vos en el fet que el cap es mantingués posicionat cap amunt.

Esquena: problemes comuns i les seves solucions