rastrejar (estil lliure)

Rastreig frontal (estil lliure): exercicis tècnics:

Aprendre a nedar es basa en múltiples repeticions de moviments específics que perfeccionen la tècnica dels cops a la perfecció. S’inclouen a gairebé totes les instal·lacions d’entrenament i qualsevol entrenador et dirà que la tècnica d’exercici mai és excessiva. Per tant, hauríeu d’incloure una parella al vostre programa d’exercicis.

La clau de l'èxit a l'hora de dominar l'estil lliure: la major part del temps el dediques al costat i al gir, i no a l'estómac. El conill real requereix un gir i una rotació constants del cos al voltant del seu eix longitudinal. A més, haureu de desenvolupar un ritme respiratori que contribueixi a la rotació efectiva.

A la guia següent, "frontal" fa referència a la mà que "assenyala" la direcció del moviment. El costat homònim (d'espatlla a maluc) es dibuixa generalment al fons de la piscina, com la quilla d'un vaixell. El costat oposat (d’espatlla a maluc) es dirigeix ​​cap al sostre (o cap al cel, si passa a nedar en aigua natural) com una aleta de tauró.

Assegut en un banc o cadira

Esteneu un braç i agafeu un carril imaginari i tireu-lo cap endavant. Després de completar l'estirament, estireu l'altra mà i agafeu el segon "rail". Repetiu l’exercici diverses vegades, com si haguéssiu d’agafar les mans entre els dos rails. Aixequeu-vos des del banc i repetiu l'exercici de peu ... estireu el braç, estireu-lo, estireu la mà.

Fixeu-vos en el moviment més relaxat, net i potent que el moviment d’acer després d’haver connectat la zona del maluc. Ara no només us poseu al dia. Tots els grups musculars implicats: músculs de la pelvis, esquena i paret abdominal anterior. Tingueu en compte que el rang de moviment també s’incrementa; ara podeu arribar a més profunditat per posar-vos al dia. Això intentem aconseguir en un estil lliure: un poder natural i relaxat.

Assolir

L’exercici ajuda a enfocar el moviment amb una sola mà i a desenvolupar un cop llarg amb una corda estirada a la funda. Nadeu en estil lliure regular, però amb una esmena: una mà és immòbil, estesa cap endavant (braç frontal) i indica la destinació i l’altra realitza el traç (braç de treball). Quan la mà es mou cap endavant i avança per davant, les mans canvien de rol.

Posada al dia durant tres quarts

La recuperació habitual, però amb una lleugera diferència: la mà del davant entra en funcionament poc abans de la seva mà de treball “catch up”: el moviment comença en el moment en què la mà supera les tres quartes parts d’un cicle complet.

Posada al dia amb la Junta

I torna a ser un problema, però aquesta vegada la mà davantera es manté sobre la taula per nedar; canviar els rols de la mà passa a la Junta com una batuta. Fins i tot podeu substituir el tauler per un llapis o qualsevol altre objecte que no us pesi.

Dibuixar els dits

L’exercici us ensenya a mantenir els colzes alts i a controlar la posició de la mà en fase per al retorn. Nedar lliure però no treure els dits de l’aigua en la fase de tornada. Els dits llisquen a una petita distància del cos i centreu tota l'atenció en la rotació adequada del cos i els colzes alts apunten cap amunt. Varia el grau d’immersió de la mà a l’aigua: els dits, la mà, el canell i l’avantbraç.

10/10 (versió simplificada)

Desenvolupa la rotació corporal de les habilitats i la capacitat de mantenir la posició correcta del cap (especialment quan realitzeu exercici, afegirà alè). Exteriorment, tot sembla un estil lliure regular a càmera lenta. Un braç estès cap endavant i indica la direcció del moviment (mà davantera), el segon mira cap enrere, assenyalant el lloc on es trobava fa un segon. Les mans d’aquest exercici, a diferència del cos, descansen. El tronc s’hauria de situar de la següent manera: el grup del mateix nom cap enrere, mira cap amunt i el costat oposat es dirigeix ​​cap al fons de la piscina.

L’orella es troba a l’espatlla del braç frontal, la barbeta en línia amb el pit, els ulls mirant cap al costat (i lleugerament cap amunt) i la boca sobre l’aigua (per poder respirar). Feu deu puntades de peu i després gireu-vos i canvieu de mans per llocs.

La mà davantera sota l’aigua fa rem i remota a la part inferior, girant cap a la part posterior. La segona mà escombra sobre l’aigua en la fase del retorn i es converteix automàticament en la part frontal. Al mateix temps, gireu el cap girant-lo junt amb la caixa: la rotació es dirigeix ​​cap avall a través de l'aigua amb la sortida posterior a la superfície del costat oposat. Feu 10 cops més i torneu a canviar completament la situació. Quan domineu aquest exercici, pugeu al graó superior i afegiu la respiració (vegeu l'exercici següent).

10/10 (afegir respiració)

Repeteix l'exercici anterior amb l'única diferència que estem canviant la posició del cap, que ara ocupa la posició, l'estàndard per al lliure. La vostra vista està dirigida en direcció al moviment. Gireu el cap de manera que la galta estigui situada sobre els braços anteriors de l'espatlla, mirant lleugerament cap avall en relació amb el cap endavant i el mateix.

Per respirar, haureu de girar el cap i després tornar a la posició inicial, mirant cap endavant amb la mà estesa. La respiració s'ha de produir al costat de la mà que es troba en una fase de retorn (es mou cap endavant) en el moment en què la mà està immersa en aigua; a això segueix la rotació del cos i el cap es precipita després d’ell.

Després de dominar l'exercici, reduïu gradualment el nombre de puntades de peu per a cada cicle, fins que passeu de la càmera lenta (10/10) al ritme estàndard dels moviments de les cames en el rastreig (3/3 o treball de peu de Chistiakova).

Punys

L’exercici físic us dóna la “sensació” d’aigua. Estil lliure de natació tradicional, però el pinzell amb una o ambdues mans es va apretar amb el puny. Varia l'estructura i el nombre de "punys" de cops. Més tard, amb les mans sense tancar, podreu sentir la diferència de pressió que exerceixen sobre l’aigua: utilitzeu aquesta sensació per retenir l’aigua en la fase d’estirada.

I quan les seves mans es van tancar a punys, intenteu empènyer l’aigua per la superfície interna (palmar) de l’avantbraç (la part inferior del braç, des del canell fins al colze), com si fos una extensió de la vostra mà. I no us oblideu de girar el cos!

Un braç

En aquest punt, tota l'atenció funciona de la mà. Estil tradicional de natació lliure, però remant amb una sola mà. El segon estacionari s'estenia cap endavant (mà davantera) o cap enrere al llarg del tronc (la mà posterior).

La mà activa fa una sèrie de moviments tipus aixada; abans d’intercanviar llocs, cada mà realitza un nombre determinat de pull-ups. Feu aquest exercici amb una mà passiva en ambdues posicions. Quan el braç estacionari s’estengui cap als costats, inspireu pel mateix costat (mà oposada). Si la mà estacionària s’estira cap endavant, respirant pel costat de la mà que treballa. De nou, trieu un moment per respirar en conseqüència, la rotació del cos. Per inhalar el cap gira simultàniament amb la carcassa i després torna a la posició centrada.

Els ressalts al lateral

Swing Board per nedar i aprendre a fer ritmes laterals. Tireu el braç inferior cap endavant i premeu la part superior cap al cos. Superar la distància per parada de xoc, a la tornada, girar per l'altre costat.

Potser sentireu que per un costat navegueu és més fàcil que per l’altre. Per què? Si abans respirava per un costat, les vostres dificultats poden estar associades al cicle respiratori (aneu al fons cada vegada que exhaleu), o bé són causades per la rotació dels malucs (les cames “enredades” i no podeu mantenir un equilibri).

Impacte en els sis

A la posició lateral, patint cames, compte fins a sis i, a continuació, feu un cop, canvieu de mans, gireu pel costat oposat i tireu cap endavant de l'altra mà. Torneu a comptar fins a sis, feu un cop i gireu. Assegureu-vos que la part pèlvica no estigui "empantanegada" en el procés de rotació. La rotació ha de ser suau, però ràpida com un clic.

Rastreig d’un braç

De nou la primera vaga, corrent de costat, com en l'exercici anterior. Però ara el braç lliscant-direccional el deixem per davant. Segona mà: remar: avançar i moure’s per sota del cos per completar el traç.

Utilitzeu els grans músculs de la regió del maluc, l’esquena i el costat del tors per completar l’ictus, que estem completant al mateix costat on vau començar, amb el dors de la mà pressionat a la cuixa. Recordeu que movent el braç tot el temps estès cap endavant. (Per comparar-ho, proveu aquest exercici prenent una posició horitzontal. Sentiu com de complicada és la tasca de la mà que treballa, que ara fa que el cop només costi els músculs de la cintura, l’espatlla i l’avantbraç. Sentiu la potència i l’energia generades per la rotació del cos!)

Tres vegades tres

Feu tres cops amb una mà i després tres amb l’altra. Canviant de mans, moveu bruscament el cos i els malucs a la posició corresponent.

Patinador

Quan es neda lliure, una mà sol entrar a l’aigua un moment abans que la segona completi el cop. Això s’anomena quiasma. L’exercici següent es diferencia del rastreig tradicional només per l’absència (o durada molt curta) d’aquest quiasma. Després que la mà hagi tocat l'aigua, doneu-vos cap endavant i feu una mica de lliscament abans de passar a la subjecció i tirar cap amunt.

Però no us quedeu com si estiguéssiu fent la "puntada sis"; continuar realitzant moviments continus de les mans. Només cal augmentar lleugerament la durada del lliscament de fase en el moment de l'entrada de la mà a l'aigua. Imagineu-vos un patinador que empeny el gel i llisca cap endavant amb un peu.

L’acceleració d’aquesta corredissa s’adhereix a la cama posterior del patinador, que descansa sobre el gel, i després s’allunya. Imagineu-vos el mateix moviment durant el viatge. Utilitzeu el final de cada cop per propulsar el cos per a les diapositives posteriors.

En primer lloc, serà difícil fer un moviment centrat i potent amb una sola mà en el moment en què la segona es redreçi i es relaxi, però aquest és un dels secrets d'un estil lliure ràpid i eficient.

Utilitzeu tota la potència en el moment adequat i després relaxeu-vos. Assegureu-vos que la pelvis i les espatlles giren segons el cicle de rem i que els cops impliquin grans músculs de l'esquena. Exerciteu una gran ajuda per als patinadors en moments de fatiga, pèrdua de ritme en els esgotadors entrenaments o durant els banys llargs. Avançar. Diapositiva. Girar. Descartar l’aigua de la cama de bany i del maluc.

Hi ha moltes opcions per completar aquests exercicis i més exercicis, que no hem tingut temps d’explicar. Podeu combinar-los d'un sol cop per treballar algunes tècniques i afegir-ne més especialitzats per perfeccionar equips individuals. Experimenteu, modifiqueu els exercicis i intenteu millorar constantment la seva tècnica. I molta sort!