Entrenament TABATA: la guia completa + pla d'exercicis acabat

Si voleu aprimar ràpidament i també millorar-ne la forma, el protocol d’entrenament regular TABATA és una bona manera d’assolir l’objectiu. Us oferim la guia més completa per a la formació TABATA amb una descripció detallada de les seves característiques i avantatges, així com una col·lecció ja feta d’exercicis TABATA + classes d’esquemes.

Formació TABATA: què és?

L’entrenament TABATA és un entrenament a intervals d’alta intensitat que té per objectiu complir el nombre màxim de moviments en un temps mínim. TABATA ha guanyat una immensa popularitat entre els compromesos gràcies a una tècnica molt senzilla i versàtil. Els entrenaments de TABATA, juntament amb altres tipus d’entrenament d’alta intensitat, van substituint progressivament els clàssics aficionats al gimnàs aeròbic i cardio d’intensitat mitjana.

La història de la formació TABATA

El 1996, un fisiòleg i doctor japonès Izumi TABATA va realitzar investigacions a la recerca d'un mètode eficaç per augmentar la resistència dels esportistes. Izumi TABATA i un equip de científics de l’Institut Nacional de Fitness i Esports de Tòquio van triar dos grups de participants i van dur a terme un experiment de sis setmanes. La banda d'intensitat mitjana treballava cinc dies a la setmana durant una hora, el grup d'alta intensitat ha treballat quatre dies a la setmana durant 4 minuts.

Després de 6 setmanes, els investigadors van comparar els resultats i es van sorprendre. El primer grup va millorar els seus índexs de condició física aeròbica (sistema cardiovascular), però indicadors anaeròbics (múscul) es va mantenir sense canvis. Mentre que el segon grup va mostrar una millora molt més significativa i el sistema aeròbic i anaeròbic. L’experiment va demostrar clarament que l’entrenament intensiu a intervals sobre aquest mètode té un fort impacte tant en els sistemes aeròbics com en els sistemes anaeròbics del cos.

El protocol TABATA s’ha provat en entorns científics rigorosos i s’ha convertit en una de les proves més greus de l’eficàcia de la formació. El Dr. Izumi TABATA és autor i coautor de més de 100 articles científics a les revistes esportives més famoses del món. El seu nom es va convertir en una paraula popular gràcies a la invenció d’aquest mètode d’entrenament, molt popular a tot el món.

En essència, els entrenaments TABATA?

La formació TABATA té la següent estructura: 20 segons de càrrega màxima, 10 segons de repòs, repeteix aquest cicle 8 vegades. Aquesta és una ronda TABATA, només dura 4 minuts, però serà realment increïble 4 minuts. Cal donar-ho tot al 100% si voleu obtenir un resultat d’un entrenament curt. La càrrega ha de ser aguda i explosiva. En realitat, TABATA és un cas especial d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT o HIIT).

Així, de nou, l'estructura de la ronda TABATA és de 4 minuts:

  • Exercici intens de 20 segons
  • 10 segons de descans
  • Repetiu 8 cicles

Aquestes rondes TABATA de 4 minuts poden ser múltiples en funció de la durada total del vostre entrenament. Entre les rondes TABATA s’espera que es mantingui durant 1-2 minuts. Si us dediqueu al màxim, normalment n’hi ha prou amb 3-4 rondes TABATA per a una càrrega completa. En aquest cas, la durada total de l’entrenament serà d’uns 15-20 minuts.

Què TABATA és diferent de l'entrenament cardiovascular?

Durant els entrenaments cardiovasculars, l'única font d'energia suficient és l'oxigen. Es diu aquest tipus de càrrega aerobi (amb oxigen). Durant un intens entrenament en TABATA, l’oxigen comença a faltar i el cos passa a ser lliure d’oxigen anaeròbic manera (sense oxigen). A diferència del mode aeròbic, entrenar a la zona anaeròbica durant molt de temps no funcionarà.

Tanmateix, és curt l’exercici anaeròbic és molt eficaç per cremar greixos durant i sobretot després de l’entrenament, el desenvolupament de la resistència, per enfortir i créixer els músculs. La càrrega anaeròbica és una autèntica prova d’esforç de força, però en última instància, el fan més fort.

Veure també:

  • Les 20 millors sabatilles esportives masculines per fer exercici
  • Les 20 millors sabates de dona per fer esport

Qui és un entrenament TABATA?

TABATA: un entrenament adequat per a qualsevol persona que tingui experiència en formació (mínim nivell mitjà) i no té contraindicacions per a la salut. Especialment útil per realitzar exercicis regulars en mode TABATA per a aquells que:

  • vull aprimar ràpidament i estar en bona forma
  • vull canviar el pes i desfer-se de l’altiplà
  • vol evitar l’estancament dels entrenaments, inclòs accelerar el creixement muscular
  • vull tenir una nova sensació de l’entrenament
  • vol desenvolupar la seva resistència i millorar l’entrenament físic.

Però si tot just comenceu a entrenar, no us afineu als entrenaments TABATA. Aneu a aquests recomanats només després de 2-3 mesos d'exercici físic regular i exercici de cardio i força.

Qui NO s'adapta a l'entrenament TABATA?

Repetiu, els entrenaments TABATA no són adequats per a tothom. Si decidiu començar a entrenar amb el sistema TABATA, assegureu-vos que no teniu contraindicacions per a la salut.

L'entrenament TABATA no s'adapta a:

  • persones sense formació física sense experiència en formació
  • aquells que tenen malalties cardiovasculars
  • aquells que tenen problemes amb l’aparell locomotor i les articulacions
  • aquells que segueixen dietes baixes en carbohidrats o mono
  • als que tenen poca resistència.

No obstant això, si escolliu exercicis senzills, podeu fer tabates i principiants. Llegiu més a la nostra selecció d’exercicis per a principiants.

Entrenament Tabata per a principiants: cos sencer, sense equip

Com fer entrenaments TABATA?

Exercicis per a l'entrenament TABATA

Principalment per a l’entrenament TABATA s’utilitzen exercicis pliomètrics, entrenament de força, pèrdua de pes, entrenament de força amb pes lleuger. Per exemple: saltar, burpees, flexions, aixecar-se, llançar-se, saltar, acceleració brusca, cops de puny i puntades, sprint, etc. bàsicament podeu utilitzar qualsevol exercici per a l'entrenament TABATA, la condició principal és fer-los pujar a un ritme molt ràpid.

El rendiment aproximat del circuit de 4 minuts de la ronda TABATA:

Si no us agrada repetir els mateixos exercicis, feu exercici alternant diversos exercicis. Per contra, si no us agrada canviar constantment els exercicis a la classe, opteu per un o dos exercicis per ronda TABATA.

Quant de temps per fer entrenaments TABATA?

Una ronda de TABATA dura 4 minuts, després 1-2 minuts de descans i comença la següent ronda. Quantes rondes de TABATA podreu suportar depèn de la vostra resistència. Una mitjana de 3-5 rondes sol ser suficient perquè un temps complet d’entrenament TABATA sigui de 15-25 minuts.

En canvi, si preferiu un programa llarg, podeu fer entrenaments TABATA i 40-50 minuts. En aquest cas, creeu la lliçó de manera que una sola ronda ultra-intensa s’alternava amb una ronda menys intensa. Per exemple, 4 minuts, es realitza burpee explosiu, els propers 4 minuts - un bar relaxat. Durant aquests exercicis, podreu recuperar l'alè a la següent ronda, de nou al millor possible.

Amb quina freqüència fer entrenaments TABATA?

Si vull aprimar, després feu entrenaments TABATA 3-4 vegades a la setmana durant 15-30 minuts o 2-3 vegades a la setmana durant 40-45 minuts. No es recomana fer intensos entrenaments TABATA cada dia, ja que això esgota el sistema nerviós central i pot provocar un sobreentrenament.

Si mantenir-se en forma o voleu afegir entrenament TABATA a l'entrenament de potència, n'hi ha prou amb tractar amb tabatas 2 vegades a la setmana durant 15-30 minuts. Podeu realitzar un programa HIIT en lloc del cardio clàssic. L’exercici TABATA és el millor per córrer després de l’entrenament amb peses, si el realitzeu en un dia. Per cert, una gran càrrega al protocol TABATA és molt útil si heu format un estancament del creixement de la massa muscular durant l’entrenament de força. Amb els exercicis TABATA no es construeix múscul, però per sortir de l'estancament en el creixement dels indicadors de potència, aquests programes encaixen molt bé.

Per a la pèrdua de pes, no importa l'hora d'entrenar-se al sistema de TABATA al matí o al vespre. Centreu-vos en els vostres bioritmes i capacitats individuals. Tot i això, no es recomana fer entrenaments intensos amb l’estómac buit i abans de dormir. L’entrenament TABATA és molt esgotador i esgotador, així que prepareu-vos perquè us sentireu cansats després de classe. Sobretot al principi, quan el cos només s’adapta a l’estrès.

És possible fer sempre els mateixos exercicis?

Intenteu canviar el conjunt d’exercicis TABATA, sense repetir el mateix programa tres vegades seguides. El vostre cos s’acostuma a les càrregues, de manera que el mateix entrenament redueix gradualment la seva efectivitat. El canvi no és només un conjunt d’exercicis, sinó també el seu ordre. Per exemple:

Podeu tornar a l’antic esquema, però proveu de canviar l’ordre i afegir nous exercicis TABATA. A continuació s’ofereixen uns quants preparats amb diferents exercicis.

Què és important saber-ho!

Si l’entrenament es realitza segons el principi de 20 segons de treball, 10 segons de descans, no vol dir que realment es tracti d’entrenament TABATA. Per a un TABATA autèntic, heu de realitzar els exercicis 20 segons al màxim de les seves capacitats per fer exercici anaeròbic. El vostre objectiu és el màxim nombre de repeticions en menys temps.

La càrrega ha de ser explosiva i molt intensa, raó per la qual no es pot mantenir l'entrenament TABATA. Normalment, prou durant 15-25 minuts, si entreneu correctament. Podeu fer el temporitzador d’intervals TABATA a un ritme mitjà, però per obtenir els millors resultats, l’entrenament ha de ser curt, intens i molt intens. Si t’agrada un llarg entrenament, alternes 4 minuts d’intensitat alta i 4 minuts d’intensitat baixa.

Exercicis TABATA + pla d’entrenament

Us oferim un pla de formació segons el sistema de TABATA per a principiants a avançats, a més de centrar-se a l’abdomen, a la part inferior del cos a la part superior. Us oferim 4 exercicis per a un sol entrenament, un exercici per a cada ronda TABATA (és a dir, es realitza un exercici durant 4 minuts - 8 cicles). En conseqüència, la lliçó durarà uns 20 minuts sense escalfament i refredament.

Podeu augmentar o disminuir la durada del vostre entrenament o substituir exercicis més adequats per a vosaltres. També podeu variar l’esquema d’execució (més informació sobre l'esmentat anteriorment), és a dir, no repetir el mateix exercici durant els 4 minuts i alternar els dos o quatre exercicis en una ronda TABATA. No importa com creeu el vostre entrenament, el més important que realitzeu cada enfocament al màxim.

TABATA entrenament de nivell intermedi

1 Opció:

 

2 Opció:

TABATA entrenament de nivell intermedi

1 Opció:

 

 

2 Opció:

 

 

Entrenament TABATA amb peses

 

 

Entrenament TABATA amb enfocament a les cuixes i les natges

 

 

Entrenament TABATA amb èmfasi en l’estómac

 

 

Entrenament TABATA amb èmfasi en braços, espatlles i pit

 

 

Gràcies pels canals de youtube de gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinició de la força, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ENTRENAMENT DE TABATA: 10 exercicis ja fets

L'eficàcia de TABATA per a la pèrdua de pes

Els entrenaments TABATA són molt intensos, augmenten dràsticament la freqüència cardíaca i el mantenen a un nivell elevat a tota la classe. Així podreu per cremar moltes calories , fins i tot per a una breu lliçó. El nombre exacte de calories cremades es determina individualment, segons el vostre nivell d’entrenament. Normalment, el tracte amb més experiència crema menys calories que els principiants. De mitjana, 10 minuts d’entrenament TABATA poden cremar 150 calories.

Però el principal avantatge de l'entrenament TABATA és el consum elevat de calories i l '"efecte postcombustió". Això significa que el vostre cos ho farà cremar greixos activament fins i tot 48 hores després d’un entrenament, per tant, accelerareu significativament el procés d’eliminació de l’excés de pes. Per exemple, l'entrenament cardio habitual a un ritme moderat, aquest efecte no es dóna, per tant, per involucrar-se en TABATA molt més productiu pel resultat.

L’entrenament TABATA és una càrrega anaeròbica, de manera que ho fan no tenen un impacte negatiu en el teixit muscular, a diferència dels mateixos entrenaments cardiovasculars. Entrenen bé el múscul cardíac i milloren la resistència. A més, aquests entrenaments a intervals d’alta intensitat augmenten la sensibilitat del múscul a la insulina i, per tant, simplifiquen el procés de reducció de pes.

La rapidesa amb la qual es pot aprimar durant l’entrenament TABATA depèn del metabolisme, del percentatge inicial de greix corporal, de la freqüència de càrregues i, per descomptat, dels aliments. Recordeu que per desfer-se de l'excés de greix, haureu de menjar un dèficit de calories al cos que va començar a descompondre el greix per obtenir energia. La taxa òptima de pèrdua de pes amb l'entrenament TABATA de 0.5 kg de greix a la setmana. La primera setmana pot perdre 2-3 kg a costa d’eliminar l’excés d’aigua del cos.

Una alimentació adequada: com començar pas a pas

Els avantatges de la formació TABATA:

Temporitzadors per a la formació TABATA: 3 versions acabades

Per participar amb èxit en entrenaments TABATA, necessitareu un temporitzador especial amb compte enrere. Però, on puc obtenir el temporitzador TABATA? Us oferim 3 opcions de temporitzador predefinides per al protocol TABATA.

1. Aplicació mòbil TABATA-temporitzador

La forma més senzilla és descarregar l’aplicació gratuïta temporitzador TABATA per al vostre telèfon intel·ligent. El programa és senzill, fàcil i personalitzable. Podeu canviar el nombre d’intervals, per establir el temps d’exercici i el descans, el nombre de cicles. Els exercicis s’acompanyen d’un senyal de so, de manera que no us perdeu el començament i el final de l’entrenament

Aplicacions amb temporitzador TABATA en rus per a Android:

Aplicacions amb temporitzador TABATA en rus per a iPhone

2. Vídeo Tabata-timer

Una altra opció per entrenar el protocol TABATA: fer vídeos especials de YouTube amb el temporitzador TABATA llest. Creat específicament per a exercicis d’entrenament TABATA: només cal incloure el vídeo i començar a jugar. L’inconvenient d’aquest mètode és que podeu personalitzar els intervals.

a) Temporitzador TABATA per 1 ronda amb música (4 minuts)

b) Temporitzador TABATA activat durant 1 ronda sense música (4 minuts)

c) Temporitzador TABATA durant 30 minuts amb música

3. Llocs amb temporitzador TABATA ja fabricat

Si l'aplicació TABATA-temporitzador i el vídeo no us convé, podeu agafar llocs amb temporitzadors de programari preparats. Només heu d’obrir la pàgina, establir l’interval de temps desitjat i començar a participar. Els enllaços s'obriran en una finestra nova:

5 vídeos amb formació TABATA

Si esteu interessats en la formació TABATA, assegureu-vos de veure la nostra selecció de vídeos:

Us oferim 5 programes ja preparats de formació TABATA de 10 a 30 minuts per a aquells que vulguin participar amb els entrenadors en vídeo:

1. Entrenament TABATA durant 15 minuts

↯↯ FORMACIÓ DE TABATA promote Promovem el METABOLISME! [#un]

2. Entrenament Bosu TABATA (8 minuts)

3. Entrenament TABATA de FitnessBlender (20 minuts)

HIIT Cardio Workout: entrenament a intervals d’alta intensitat de Tabata

4. Entrenament TABATA: cardio + força (30 minuts)

5. Entrenament TABATA de Monica Kolakowski (50 minuts)

Ressenyes de la formació TABATA dels nostres subscriptors

Maria

Primer entrenament del grup TABATA visitat a la sala de fitness. Vaja, va ser difícil la primera vegada! Quan vaig pensar que estava preparat (durant sis mesos de carrera i entrenament de força), així que vaig anar a un nivell complicat, vaig pensar que el mànec era fàcil. Després de mitja hora de classe que havia de fer)) Però estic molt content, he estat fent un mes i mig dues vegades a la setmana, augmentat la resistència i millorant el cos. Ara Burpee ho fa amb molta calma i fins i tot va aprendre a fer flexions.

Julia

Entre tots els entrenaments a intervals s’assembla més a TABATA. Sovint feu-ho a casa vosaltres mateixos amb un temporitzador i els 8 cicles repeteixen un exercici, fent només 5-6 exercicis, normalment n’hi ha prou. Intenteu complicar-vos constantment, per exemple, primer, només es feien les posicions a la gatzoneta i, després, afegien les posicions a la gatzoneta amb el salt. O primer era el tauler habitual, i ara el tauler amb la cama aixecada.

Olga

Feu tabatas a casa, bàsicament entrenaments de vídeo. M’encanta el programa FitnessBlender a youtube, és convenient que els exercicis que ofereixen siguin molt diversos. Tenen un munt de mètodes d’entrenament TABATA de diferent nivell de complexitat, i no només, n’hi ha, de força, de Pilates i de cardio regular. Però m'agrada TABATA pel format 20/10: m'agrada fer l'interval.

Luba

Estic enganxat a TABATA durant la baixa de maternitat. Busqueu alguna cosa per practicar al carrer durant les passejades amb el nen perquè sigui ràpid i eficaç. Vaig veure a Instagram una noia que estava tabatai al banc, fent diversos salts, taulons, burpees, flexions, ocupacions per temps. Comenceu a cercar informació, llegiu-la, us agradava i també heu iniciat tabates. Vaig entrenar tot l’estiu 4-5 vegades a la setmana durant 20 minuts, vaig treballar intensament, intentant no estalviar-me. El resultat: menys 9 kg i el pes de zaberemennet va tornar ^ _ ^

Avui el mètode TABATA ha adoptat tots els entrenadors físics líders del món. Probablement no hi hagi programes HIIT d’instructors que no utilitzin TABATA a la seva aula. Els entrenaments de classes regulars de TABATA no només us ajuden a perdre pes i guanyar forma, sinó que augmentaran el vostre rendiment físic a un nivell completament nou.

Si voleu afegir entrenament TABATA a qualsevol altre exercici, es recomana veure:

Per a la pèrdua de pes, Per als entrenaments avançats a intervals, Entrenament cardio

Deixa un comentari