Els 30 millors exercicis per a la part interna de la cuixa + pla de lliçons a punt

Voleu aconseguir unes cames esveltes, però el greix de la part interna de la cuixa no us acosta a l’objectiu desitjat? Us oferim una selecció única d’exercicis per a les cuixes interiors sense equipament + pla de lliçons ja preparat que podeu executar fins i tot a casa.

Un esquema d’exercicis per a les cuixes internes

A la part interna de la cuixa hi ha els músculs adductors de la cuixa (adductor), que es treballen de manera més eficaç mitjançant exercicis d’aïllament. Però per a la pèrdua de pes a la part interna de la cuixa a més d’enfortir els adductors, cal eliminar el greix corporal, que es troba per sobre dels músculs.

Oferiu formació en circuits que us ajudarà no només a treballar els músculs adductors, sinó que també enfortirà el procés de reducció de pes.

Aquest esquema inclou tres tipus d’exercicis per a la part interna de la cuixa:

• Exercicis que es realitzen des de la posició de peu (esquats i estocades)
• Exercicis cardiovasculars (amb èmfasi a la part interna de la cuixa)
• Exercicis a terra (aixeca i aixeca les cames)

Això significa que la vostra formació s’ha de dividir en tres segments, aproximadament iguals en el temps. Per exemple, si feu exercici de 45 minuts, feu cada grup d’exercicis durant 15 minuts. Si feu exercici durant 30 minuts, cada segment durarà 10 minuts. Gràcies a aquest esquema d’exercicis per a les cuixes internes, estireu els músculs, reduïu el greix corporal i milloreu la línia de les cames.

A sota d'aquestes imatges visuals, es realitzen exercicis per al rendiment interior de la cuixa i el circuit final. Podeu fer les nostres classes i formar el seu propi programa. Però abans de continuar amb els exercicis, aclarim alguns punts sobre els detalls específics de l'entrenament a la part interna de la cuixa.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

Preguntes i respostes sobre exercicis per a la part interna de la cuixa

1. Què passa si sóc nou?

Si tot just comenceu a fer-ho, seleccioneu l'entrenament no més de 15-20 minuts al dia. Fer pauses, mantenir un ritme moderat i augmentar gradualment el temps de les classes, el nombre de repeticions i la complexitat dels exercicis.

2. Què passa si no m'agrada fer exercici cardiovascular?

Els exercicis cardiovasculars no només ajuden a cremar calories addicionals, sinó que també augmenten el procés de crema de greixos al cos, de manera que ignorar-los no val la pena. Sense exercici cardiovascular efectiu per a la part interna de la cuixa es redueix significativament. Pot no voler fer exercicis de cardio de les darreres forces, mantingueu un ritme moderat que us pugueu permetre.

3. Què fer quan les articulacions malaltes i les varius?

En aquest cas, salta, llança i es posa a la gatzoneta indesitjable. Si hi ha contraindicacions o molèsties durant l’exercici, el millor és realitzar només exercicis estirats a terra: són els més segurs.

4. És possible eliminar el greix de la part interna de la cuixa sense canviar la dieta?

Com ja sabeu, el cos comença a consumir greixos quan rep menjar menys del que necessita per obtenir energia. Per tant, sense una dieta raonable, només enfortireu els músculs adductors, però el greix de la part interna de la cuixa romandrà intacte.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas

5. Com podeu complicar l'exercici proposat?

Podeu complicar fàcilment els exercicis de la part interna de la cuixa, si agafeu peses al turmell o una manuella (tot i que una manuella no és adequada per a tots els exercicis). També es pot utilitzar una banda física que és un dels dispositius més eficaços per enfortir els músculs de les cames.

6. Amb quina freqüència fer exercicis per a les cuixes internes?

No triga més de 2-3 vegades a la setmana. De mitjana, n’hi ha prou per donar a l’àrea problemàtica durant aproximadament 1 hora a la setmana. També és molt important entrenar no només els músculs adductors, sinó els quàdriceps, els isquiotibials, els músculs i els músculs glutis. Només tractar amb un determinat grup de músculs no té sentit: cal entrenar tot el cos en la seva totalitat. Cal veure:

• Els 30 millors exercicis per a la part exterior de la cuixa
• Els 50 primers exercicis per a les natges a casa
• Exercicis per a principiants a casa

El primer segment de l’entrenament: exercicis per a la part interna de les cuixes estant de peu

Durant les posicions a la gatzoneta i les estocades, seguiu la postura, l’esquena ha de romandre recta i els genolls no han de passar per sobre dels mitjons. Intenteu també no inclinar l'esquena cap endavant i no doblegar la part inferior de l'esquena, en cas contrari disminuirà la càrrega dels músculs de les cames. Si us falta la participació a les cuixes (genolls que no miren en direccions oposades), no et preocupis. Seleccioneu el més alt per a vosaltres en una posició estable. Exercici per a la cuixa interior en el marc de les seves possibilitats.

Si teniu algun problema amb l’equilibri en plie-squat (amb les cames ben separades i els peus aplanats), A continuació, podeu utilitzar una cadira com a puntal. Aquesta col·lecció d’exercicis no només us ajudarà a treballar l’interior de les cuixes, sinó també al gluti màxim i al quàdriceps.

1. Plegar els okupes

2. Plie-squats amb aixecament d'un dit del peu

3. Plie-squats amb la pujada dels mitjons

4. Plats-squats impulsius

5. Esborranys pulsats als dits dels peus

6. Plie-squats als dits d'una cama

7. Estocada lateral

8. Estocada lateral als dits dels peus

9. Estocades diagonals

10. L’estirament de les cames

Rendiment de conducció

Us oferim 3 combinacions d’exercicis d’opcions per triar. Al costat de l’exercici s’indica el nombre de repeticions. Si sou principiant, realitzeu el nombre mínim de repeticions.

El vostre entrenament consistirà en 6 exercicis repetits en 2-3 voltes. Descanseu entre cada exercici 15-30 segons. Descansa entre les rondes 1 minut.

Exemple 1:

• Plegats a la gatzoneta: 25-35 vegades
• Estoc lateral (cama dreta): 15-25 vegades
• Esborranys pulsats als dits dels peus: 20-30 vegades
• Estocada lateral (cama esquerra): 15-25 vegades
• Plie-squats amb la pujada dels mitjons: 20-30 vegades
• Estocades diagonals: 10-15 vegades a cada costat

Exemple 2:

• Plie-squats amb aixecament d'un dit del peu (cama dreta): 20-30 vegades
• Estocades diagonals: 10-15 vegades a cada costat
• Plie-squats amb aixecament d'un dit del peu (cama esquerra): 20-30 vegades
• Estoc lateral als dits dels peus (peu dret): 10-20 vegades
• Esborranys pulsats als dits dels peus: 20-30 vegades
• Estocada lateral als dits dels peus (cama esquerra): 10-20 vegades

Exemple 3:

• Plats-squats impulsius: 20-30 vegades
• Estoc lateral (cama dreta): 15-25 vegades
• Plie-squats amb la pujada dels mitjons: 20-30 vegades
• Estocada lateral (cama esquerra): 15-25 vegades
• Plie-squats als dits d'una cama: 10-15 vegades a cada costat
• Peu de plom: 25-35 vegades

Podeu alternar les 3 combinacions d’exercicis per a les cuixes internes, triar només una opció o crear el vostre propi pla d’exercicis. Després d’executar el segment amb les posicions a la gatzoneta i les estocades passant a exercicis cardiovasculars per a la cuixa interna.

El segon segment de l’exercici: exercicis de cardio per a les cuixes internes

Pliomètrica (saltant) els entrenaments són una de les maneres més efectives de cremar greixos a la part inferior del cos i la formació de cames primes. Si no teniu contraindicacions, un entrenament cardiovascular ha de formar part del vostre pla de condicionament físic.

Es van presentar exercicis de cardio per a la part interna de la cuixa per nivell de simple a complex. Només podeu triar uns quants exercicis que s’adaptin al vostre nivell de dificultat o alternar grups d’exercicis junts. Feu els exercicis només amb sabatilles esportives!

1. Salta criant braços i cames

2. Estocada pliomètrica lateral

3. Saltar a la corretja alçant les cames

4. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta

5. Sumo a la gatzoneta amb salts

6. Estrella saltadora

Rendiment de conducció

Us oferim 2 opcions de combinacions d’exercici cardiovascular per a la part interna de la cuixa: per a principiants i per a avançats.

Exemple d’entrenament cardiovascular per a principiants:

• Salta criant braços i cames
• Estocada pliomètrica lateral
• Saltar a la corretja alçant les cames
• Saltar a una àmplia okupació

Exercicis realitzats al circuit: 30 segons de treball + 30 segons de descans (per exemple, els salts es realitzen amb una dilució de les mans i els peus durant 30 segons, després 30 segons de repòs i després es mouen a l'estancament lateral pliomètric: 30 segons, després 30 segons de descans, etc.). Repetiu l'exercici en 2 voltes, a la segona ronda de llançament lateral realitzat a l'altra cama. Entre les rondes 1 minut de descans. Aquesta opció d'entrenament cardiovascular durarà 10 minuts.

Exemple d'exercicis cardiovasculars per a les cuixes interns per a avançats:

• Saltar a una àmplia okupació
• Saltar a la corretja aixecant les cames
• Squats de sumo amb salts
• Saltar estrella

Els exercicis es realitzen segons l'esquema: 45 segons de treball + 15 segons de descans (per exemple, realitzeu un salt a la posició a la gatzoneta ampla durant 45 segons, després 15 segons de repòs, després aneu a la barra de salt elevant les cames a 45 segons, després 15 segons de descans, etc.). Repetiu l'exercici en 2 rondes, entre les rondes 1 minut de descans. Aquesta opció d'entrenament cardiovascular durarà 10 minuts.

Després dels exercicis cardiovasculars, aneu als exercicis per a la cuixa interna del terra.

El tercer segment de l'entrenament: exercicis per a les cuixes internes a terra

Aquests exercicis per a les cuixes interiors es troben a terra. Tenen poc impacte i no donen tensió a les articulacions i els vasos, de manera que podeu realitzar-los si us preocupen els genolls o les varius. Durant l'exercici, intenteu mantenir els músculs de les cames tensos i l'estómac tens.

1. Portar el maluc ajagut de costat

2. Moviment circular estirat lateralment

3. Aixequeu les cames cap a les cuixes internes

4. Empenada del peu reduït

5. El aixecament de cames amb cadira

6. Les potes de la lletra V

7. Petxina

8. La closca és complicada

9. Aixecar les cames al pont

10. Aixecar les cames estirat a l'esquena

11. Tisores

12. Aixecar les cames + unes tisores

13. Moviment circular a la part posterior

14. Aixecar les cames mentre està assegut

Gràcies pels canals de youtube de gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Rendiment de conducció

Us oferim 3 opcions de combinacions d’exercicis per triar a les cuixes internes. Al costat de l’exercici s’indica el nombre de repeticions. Si sou principiant, realitzeu el nombre mínim de repeticions.

El vostre entrenament consistirà en 8 exercicis que es realitzen en el rang 1-2. Descanseu entre cada exercici 15-30 segons. Descansa entre les rondes 1 minut.

Exemple 1:

• Portar el maluc lateral estirat (cama dreta): 20-35 vegades
• Portar el maluc lateral estirat (cama esquerra): 20-35 vegades
• Shell (cama dreta): 20-30 vegades
• Aixecar les cames al pont: 25-35 vegades
• Shell (cama esquerra): 20-30 vegades
• Elevació de la cama per a la part interna de la cuixa (cama dreta): 15-25 vegades
• Elevació de la cama per a la cuixa interior (cama esquerra): 15-25 vegades
• Tisores: 30-40 vegades

Exemple 2:

• Moviment circular estirat lateralment (cama dreta): 15-30 vegades
• Moviment circular estirat lateralment (cama esquerra): 15-30 vegades
• Shell complicat (cama dreta): 15-25 vegades
• Aixecar les cames mentre està assegut: 20-25 vegades a cada cama
• Shell complicat (cama esquerra): 15-25 vegades
• Empenada del peu reduït (costat dret): 10-20 vegades
• Empenya reduïda del peu (costat esquerre): 10-20 vegades
• Aixecar les cames + unes tisores: 15-25 vegades

Exemple 3:

• Portar el maluc lateral estirat (cama dreta): 20-35 vegades
• Portar el maluc lateral estirat (cama esquerra): 20-35 vegades
• Shell (cama dreta): 20-30 vegades
• Moviment circular a la part posterior: 15-25 vegades
• Shell (cama esquerra): 20-30 vegades
• Elevació de cames amb cadira (cama dreta): 15-25 vegades
• Elevació de cames amb cadira (cama esquerra): 15-25 vegades
• Aixecar les cames estirat a l'esquena: 20-30 vegades

Podeu alternar les 3 combinacions d’exercicis per a la part interna de la cuixa, triar només una opció o crear el vostre propi pla d’exercicis.

Les regles bàsiques dels exercicis per a les cuixes internes

1. Comenceu sempre a fer exercici amb un escalfament i acabeu amb els estiraments. No entreneu mai sense escalfar, en cas contrari, el risc de lesions.
2. Durant l'execució d'exercicis per a les cuixes interns, haureu de sentir els músculs dirigits. Mantingueu el cos concentrat i concentrat, no feu els exercicis sense pensar ni descuidar.
3. Intenta canviar periòdicament els exercicis, no és necessari realitzar constantment els mateixos exercicis. No deixeu que els músculs s’adaptin a la càrrega.
4. Si realitzeu exercicis cardiovasculars especialment difícils, podeu començar a entrenar amb ells i no amb les posicions a la gatzoneta i les estocades. Però no hauríeu de posar cardio al final de la lliçó, exercicis a l'àrea local per obtenir un millor rendiment després de fer exercici aeròbic per millorar la circulació sanguínia a la zona objectiu del cos.
5. Recordeu que la cara interna de la cuixa només disminuirà quan es perdi el pes total del cos, de manera que una condició obligatòria per desfer-se del greix d’aquesta zona són restriccions raonables en la dieta.
6. Els exercicis aïllats per als adductors són molt útils per eliminar les àrees problemàtiques de la part interna de les cuixes, però no us oblideu dels exercicis per a altres músculs de les cames i l’escorça. Per obtenir un treball equilibrat en tots els grups musculars, assolireu l'objectiu molt més ràpid.
7. Recordeu que el greix no es fon a la part del cos que és difícil de sacsejar. El cos perd pes en el seu conjunt. Però podeu ajudar-lo a eliminar l’àrea problemàtica, fent entrenaments a intervals i treballant el to del cos.
8. Si us agrada participar en la formació de vídeo finalitzada, assegureu-vos de veure la nostra selecció: els millors 25 millors vídeos per a la part interior de la cuixa.

Vídeos per a la cuixa interior en llengua russa

1. Com fer l’espai entre les cuixes

2. Exercicis per a la cuixa interior

3. Cuixes interiors

Veure també:

• Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes
• Els 50 millors exercicis per a cames primes
• FitnessBlender: tres entrenaments preparats

Cames i natges