10 entrenaments curts per a principiants d'Anna Tsukur en llengua russa

Anna Tsukur estimada pels nostres lectors gràcies al programa Plank challenge en què l’entrenador ofereix un breu vídeo de 8 minuts per enfortir els músculs abdominals i tonificar tot el cos. Avui us oferim una selecció d’entrenaments curts d’Anna Tsukur per a principiants en llengua russa, amb els quals podeu començar a fer a casa.

Anna Tsukur ofereix principalment entrenaments curts de 10 a 15 minuts amb el pes del seu propi cos (sense equip). Les seves classes l’ajudaran a aprimar-se, a enfortir els músculs, a desfer-se de la flacciditat i la cel·lulitis. El secret de l’eficàcia de l’entrenament d’Anna és que practica el principi d’entrenament a intervals i utilitza exercicis que utilitzen múltiples grups musculars. El programa de selecció proposat és adequat per a principiants i nivells intermedis.

Vegeu també les nostres altres col·leccions:

  • Els 20 millors exercicis de ton muscular amb peses de Heather Robertson
  • Els 20 millors exercicis cardiovasculars per baixar de pes al canal de youtube Popsugar

Normes generals de formació:

  • Comenceu sempre a fer exercici amb un escalfament i acabeu d’estirar
  • Assegureu-vos de participar en sabatilles esportives.
  • Intenta formar tot el cos de manera uniforme i no només l’àrea problemàtica
  • Podeu fer un vídeo i combinar diversos exercicis en un sol programa
  • Si després de classe creieu que la càrrega no és suficient, podeu repetir el vídeo en poques voltes o realitzar altres entrenaments

Escalfament i enganxament d'Anna Tsukur:

  • Escalfament abans de fer exercici: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Enganxa després d’un entrenament: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Si tot just comenceu a entrenar, és recomanable veure aquests 2 vídeos d’Anna Tsukur: com posar-se a la gatzoneta i com fer estafades. Si es fa una tècnica d’exercici incorrecta que pot lesionar greument les articulacions del genoll, el turmell, estirar un lligament o un tendó.

  • Com posar-se a la gatzoneta: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Com fer estocades: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 exercicis d'Anna Tsukur per a principiants

1. Entrenament eficaç per a principiants (21 minuts)

Són els exercicis compostos que impliquen múltiples grups musculars; l’exercici l’ajudarà a accelerar el metabolisme i tonificar tot el cos. En aquest programa trobareu 7 exercicis que es realitzen en el circuit de 50 segons de treball / 10 segons de descans. Els exercicis es repeteixen en 3 rondes. Exercici: podpiski al seu lloc, estocada amb rotació del cos, cames d’abducció cap enrere a la meitat de gatzonetes, gatzonetes amb rotació, tauló amb rotació, torsió en 3 costats, tisores a la premsa.

Anna Tsukur és un entrenament eficaç per a principiants.

2. Exercici per a les natges per a principiants (8 minuts)

Aquest breu exercici us ajudarà a apretar les cuixes i les natges i desfer-se de les zones problemàtiques de la part inferior del cos. El programa consta de 4 exercicis que es realitzen segons l’esquema de 30 segons de treball / 10 segons de repòs i es repeteixen en 3 rondes. Exercici: gatzoneta profunda l'1-2-3, estocada al seu lloc, gatzoneta + retrocés.

3. Entrenament AB per a principiants (10 minuts)

Aquest entrenament inclou exercicis senzills, però molt efectius, per als músculs abdominals. Els abdominals no ajuden a perdre pes, però ajuden a apretar el ventre, a enfortir els músculs del nucli i l’esquena, a desfer-se del ventre flàccid. La lliçó es realitza completament a terra i inclou 5 exercicis per a 20 repeticions lentes. Opcionalment, repetiu l'exercici en 2 voltes. Exercicis: torçar, aixecar la carcassa + tocar el terra, girar el casc en posició semi asseguda, enganxar la cama amb la mà, alternar l’aixecament de la cama.

4. Entrenament estàtic de cames i glutis (11 minuts)

En aquest exercici no caldrà saltar, aixecar-se o balancejar les cames, tots els exercicis es realitzen de forma estàtica. Un programa fantàstic per tonificar les cames i les natges: senzill, però molt eficaç. Esperant 14 exercicis durant 45 segons sense descans: es congelarà en una posició determinada per la tensió en els músculs de la part inferior del cos. Exercicis (tots estàtics!): Una posició a la gatzoneta, estoc a la gatzoneta, estocada lateral, estocada àmplia, estocada, estocada als genolls, aixecar les cames rectes, depenent dels colzes, pont gluteal, pont amb la cama aixecada.

5. Entrenament bàsic a base de tires (8 minuts)

El tauló és un dels exercicis més eficaços per enfortir els músculs abdominals, l’esquena i les mans. Si encara és difícil realitzar un repte de Plank d'Anna Tsukur, comenceu a practicar aquest vídeo per a principiants. En aquest programa trobareu 4 corretges que funcionen sota l'esquema de 30 segons de treball / 10 segons de descans. Els exercicis es repeteixen en 3 rondes. Exercici: tauló als colzes, tauló a les mans, tauló als colzes amb cames d’abstracció, tauló a les mans.

6. Exercici per a les natges: és segur per als genolls (15 minuts)

Aquest entrenament us ajudarà a estrènyer les natges i a fer que les natges siguin elàstiques sense esforç als genolls. Tots els exercicis es realitzen de peu a quatre potes, les estocades i les okupacions no. Quan córrer es pot posar una tovallola sota els genolls, si té una estora prima. En aquest programa trobareu 4 exercicis a cada cama, repetits en 2 voltes. Cada exercici es realitza durant aproximadament 1 minut. Tots els exercicis representen un augment i la diversió dels peus de peu a quatre potes.

7. Entrenament per a les cuixes internes: és segur per als genolls (12 minuts)

Aquest entrenament us ajudarà a ajustar la part interna de les cuixes, cosa que suposa un problema per a moltes dones. La lliçó és completament a terra, tan adequada fins i tot per a aquells que tenen problemes amb els genolls o les varius. L'entrenament es va realitzar al circuit durant 30 segons de treball / 5 segons de descans, realitzant exercicis en 4 rondes (dues a cada costat). Exercici: aixecar les cames estirades sobre l’esquena, tisores, assignació de les cames en posició centrant-se en les mans, portar les cames estirades de costat i els molls estirats de costat.

8. TABATA-cardio intens per a principiants (8 minuts)

Aquest és un entrenament curt de TABATA que és perfecte per a principiants o aquells que vulguin complementar la seva ocupació principal amb una càrrega cardio senzilla. L'entrenament es realitza segons l'esquema de 20 segons de treball / 10 segons de descans actiu. Exercici (1 volta): la inclinació cap a la cama, corrent elevant els genolls, ajupint-se + cames de rapte cap enrere, corrent amb elevació elevada dels genolls, ajupint-se al costat, corrent elevant els genolls, un burpee lent amb elevació elevada dels genolls. Exercicis (ronda 2): la inclinació cap a la cama, tirant de genoll a pit en tauló, cames enquadrades + rapte cap enrere, genolls a pit a tauló, a la gatzoneta al costat, genolls fins a la corretja de pit, genolls burpee lents a pit a tauló .

9. Entrenament per a principiants amb pèrdua de pes (8 minuts)

Es tracta d’una gran pèrdua de pes per a exercicis adequada no només per a principiants, sinó també per tractar amb experiència. Tot el programa es basa en un exercici senzill: caminar fins al bar (l’Anna els anomena burpee “gandul”). Hi ha 5 exercicis, cada exercici es realitza 10 repeticions. Tot l'entrenament consta de 50 repeticions. Exercici: tauler de caminar + genoll-colze, tauler de caminar + genoll-espatlla, caminar cap a la barra + gatzoneta, caminar per la barra + girar cap a tauló lateral, tauler de caminar + estocada profunda.

Burpee: característiques i avantatges per perdre pes

10. Entrenament cardio sense salt i sense córrer (30 minuts)

Aquest exercici és perfecte no només per a principiants, sinó també per a aquells que no fan salt i carrera. La lliçó és el ritme de les noies de joc, de manera que podeu perdre pes i desfer-vos de l’excés de greix. A més, aquest programa és adequat per a aquells que vulguin estrenir els músculs de les cuixes i les natges. L'entrenament es va realitzar a costa de l'esquema de la piràmide: la primera ronda que realitza cada exercici 10 repeticions, la segona ronda de cada exercici 20 repeticions, després 30 repeticions, 20 repeticions i 10 repeticions. Exercicis: gatzoneta, inclinació del genoll al pit, estocada cap endavant, estocada cap enrere genoll cap endavant a la gatzoneta ampla amb rotació, estocament profund cap enrere al gronxador cap endavant

Aquests exercicis són adequats per a principiants Anna Tsukur. Però si teniu un entrenament físic molt feble o si teniu greus contraindicacions per a la vostra salut, és millor que us fixeu en les nostres seleccions d’entrenaments:

Per a principiants, l’entrenament de baix impacte de l’aprimament

Deixa un comentari