contingut
La cintura prima sempre ha estat un signe de forma femenina i bonica. A grans corbes i una transició elegant des del pit cap als malucs buscada per moltes dones.
En aquest article respondrem a les preguntes més populars sobre aquesta àrea de problemes femenins. Com reduir la cintura i què fer si no es redueix la cintura? Quins exercicis per a la cintura podeu realitzar i quins no? I també us oferim exercicis eficaços per cremar greixos, reduir la cintura i eliminar els laterals.
Tota la veritat sobre com reduir la cintura
La cintura és una de les zones més problemàtiques del cos per a les nenes; és molt fàcil acumular greixos, i hi ha un augment de volums. La zona de la cintura i els flancs és una d’aquestes zones del cos, que és molt difícil de corregir i no només “inflar-se” amb nombrosos exercicis. A més, es creu que és millor no fer exercici i evitar exercicis intensos per no fer la cintura "quadrada".
Quan l'augment de pes és sovint un dels primers que comença a "flotar" només a la cintura, apareixen els costats i les anomenades "orelles". Per descomptat, hi ha noies que conserven la cintura, fins i tot quan estan bé. Aquest sol ser el propietari de la figura "Pera" i "rellotge de sorra" (o la màgia del photoshop):
Però, sobretot, un percentatge més elevat de greix corporal augmenta molt de volum i les belles corbes desapareixen:
Per tant, la primera regla per a aquells que vulguin aconseguir una cintura estreta és per reduir el percentatge global de greix al cos. Com fer-ho? Molt simple. Comenceu una dieta equilibrada, reduïu la quantitat de carbohidrats ràpids i menjar ràpid, augmenteu l'activitat i l'exercici. En altres paraules, obligar el cos a gastar greix, no a atresorar.
Però, com fer que el cos comenci a perdre pes específicament a la cintura? És molt difícil cremar magatzems de greixos en determinades zones amb "problemes". Feu qualsevol exercici que feu, prepareu-vos pel fet que el cos baixi de pes completament. El greix es fon a poc a poc a totes les zones del cos, en un lloc més lent o en un altre lloc més ràpid. Forçar el cos a reduir específicament la zona de la cintura és pràcticament impossible.
Per tant, com reduir la cintura i treure els costats:
- Menjar un dèficit de calories i seguir una dieta adequada que el cos va començar a descompondre greixos.
- Realitzeu exercicis cardiovasculars per accelerar la reducció de pes.
- Per realitzar els exercicis de l’escorça (múscul de la cotilla) per estrènyer els músculs i donar forma a la bella línia corporal.
Una alimentació adequada: com començar pas a pas
Però la majoria de la gent pot semblar massa banal aquest enfocament per reduir la cintura. Sobretot quan Internet està ple de consells útils com: "El cotí màgic per a la cintura: només cal dur-lo i aprimar", "Dieta especial de cintura en 10 dies", "torceu el cèrcol durant 5 minuts al dia i reduïu la cintura en 10 cm". Però estipularem, no existeixen tècniques màgiques ni exercicis màgics per a la cintura. La majoria dels mètodes que s’ofereixen a Internet, són absolutament inútils en matèria de reducció de la cintura i eliminen els laterals.
Veure també:
- Els 20 millors vídeos d’entrenaments cardiovasculars per perdre pes
- Polseres fitness per baixar de pes: què és i com triar
Quins mètodes NO ajudaran a reduir la cintura:
1. Embolcalls i massatges. No us ajudaran a reduir la cintura. És un exercici inútil, que no afecta el procés de reducció de pes, de manera que no perdeu el temps. Millor caminar 30 minuts o caminar cap a casa si vol accelerar el procés de crema de greixos.
2. Aro. Contràriament a la creença popular, l’embolcall no és especialment eficaç si es vol treure els malucs i reduir la cintura. Per descomptat, girar el cèrcol és millor que no fer res i estirar-se al sofà. Però si teniu una mica de temps en esports, és millor tenir un entrenament cardiovascular de qualitat que feliçment.
3. Cotilles i cinturó aprimador. Una altra cosa inútil que no només us ajudarà a reduir la cintura, sinó que també perjudicarà la salut. Els cotilles i els cinturons restringeixen la respiració, disminueixen el flux sanguini al cor, pressionen els intestins i alteren la digestió. La cintura amb la cotilla ets prim, només en la roba ocultes visualment els defectes.
4. Dietes especials per reduir la cintura. No hi ha dietes especials, aliments màgics i begudes per reduir la cintura. Si llegiu sobre alguna combinació única de productes, gràcies a la qual podreu reduir la cintura, recordeu que no és cert.
5. Embolica pel·lícules i termoplasma durant l'entrenament. Això és una altra cosa nociva i és absolutament inútil per a qualsevol persona que redueixi la cintura. No perdeu pes, però sí a la deshidratació i a la tensió greu del cor.
6. Exercicis especials per a la cintura. Com a tals no existeixen exercicis per a la cintura. Hi ha exercicis que ajuden a treballar els oblics i a enfortir la cotilla muscular. I hi ha exercicis cardiovasculars que ajuden a accelerar la crema de greixos. Junts poden donar el resultat desitjat. Però no funciona d’aquesta manera si fa una setmana fent pendents condicionals i girant-se i, per tant, redueix la cintura.
Tot i que és una manera fàcil de reduir visualment la cintura, encara us recomanem que pugueu. Aquest modelat. No reduirà el greix corporal i la cintura, però per amagar els defectes quan estigueu completament vestit, encara ajudeu. Tot i això, a la platja aquest mètode no funcionarà.
Per què és impossible reduir la cintura?
Però fins i tot una dieta adequada i exercici regular poden ajudar a reduir la cintura. Per què passa això? Vegem tots els possibles motius pels quals no es pot reduir la cintura.
1. El vostre tipus de forma - un rectangle. En aquest tipus de forma de cintura no realment, gairebé no va expressar. El tipus de forma està determinat per factors genètics i és gairebé impossible canviar-lo. La cintura més pronunciada "Rellotge de sorra" i "pera". Menys afortunat "Poma" i "Triangle invers".
2. No esteu seguint el dieta. Fins i tot l’exercici regular no us ajudarà a gastar reserves de greix subcutani. El procés de reducció de pes només es produeix quan el dèficit calòric quan menja menys del que el cos és capaç de transformar-se en energia. Totes les calories no gastades es dipositen en greixos, que amaguen la cintura.
3. Tens una diàstasi del múscul del recte abdominal, que sovint passa després del part. Com a resultat, la zona de la cintura pot ser una mica "nedant". Quan la diàstasi és útil per practicar el buit d’exercici, que ajuda a eliminar la separació dels músculs.
4. La raó pot ser la característica de la forma del pit, cosa que fa que la cintura sigui una mica voluminosa. Fer exercici regularment i una alimentació adequada millorarà la composició del cos, però no el fet que la cintura acabi estant bé.
5. Presteu molta atenció músculs abdominals oblics. En general, els taulons, torçar-se, doblegar-se, girar sense peses no repercutiran negativament en la cintura ni augmentaran el volum muscular (per descomptat, si no feu aquests exercicis cada dia durant una hora). Però els pendents i els revolts amb peses, peses, creps poden conduir al to muscular i donar-li la cintura.
6. Ho fas entrenament de la força amb grans pesos. Fins i tot si no feu exercicis específics per als músculs oblics de l’abdomen, participen en molts exercicis de força per a braços, esquena, cames, natges. L’entrenament regular de la força fa que el vostre cos sigui atlètic i en forma, però la cintura pot patir.
Cada persona té la seva forma única. I no hi ha aquestes persones que estiguin 100% satisfetes amb el meu cos. Si la natura no us dóna la cintura estreta, no us preocupeu. Per millorar els contorns i obtenir una forma femenina de "rellotge de sorra", podeu treballar els músculs de les espatlles, els malucs i les natges. Això ajudarà a millorar la composició corporal general.
Exercicis per a la cintura: pla d'entrenament
Oferiu un conjunt d’exercicis ja preparats per a la cintura, de manera que pugueu treballar de manera efectiva a l’abdomen i treure els laterals. Però estigueu preparats per entrenar molt intensament, no només per fer girs a la catifa. L’objectiu d’aquest conjunt d’exercicis per a la cintura no només és enfortir els músculs i tensar la cintura, sinó també cremar greixos corporals.
Per descomptat, per aconseguir una pèrdua de pes local en una zona específica del cos molt dura. No obstant això, quan fem exercicis sobre la "zona problemàtica", augmentem la circulació per aquesta zona i, com a conseqüència de la combustió accelerada de greixos. Però això només es pot aconseguir quan es realitzen exercicis cardiovasculars d'interval, a causa dels quals el cos augmenta les hormones amb capacitat lipolítica. I, per descomptat, important per al procés general de crema de greixos a tot el cos, és a dir, el compliment del dèficit de calories.
Us oferim un esquema d’exercicis per a la cintura: 4 rondes, alternant exercicis de cardio i exercicis per a cotilla muscular. Aquest enfocament de l’entrenament us ajudarà a treballar l’abdomen i la cintura amb eficàcia. I és important treballar no només la pressió rectal i els músculs oblics, sinó també els músculs de l’esquena, és a dir, sobre tot el cotell muscular en el seu conjunt.
Feu el conjunt d’exercicis proposat per a la cintura només amb sabatilles esportives i comenceu sempre la lliçó amb escalfament i refredament (5-10 minuts abans del començament i abans del final de la classe). Cal veure:
- A punt per escalfar-se abans d’entrenar en imatges
- Acabat d'estiraments després d'un entrenament en imatges
Primer es donarà el rendiment del circuit per a diferents nivells: principiants, intermedis i avançats. A continuació, enumerem la llista total d’exercicis per a la cintura de cada cercle. Podeu augmentar o disminuir el temps d’exercici canviant la composició i la durada de l’exercici a la cintura.
El pla d’execució d’un complex d’exercicis per a la cintura
Els exercicis suggerits per a la cintura han de córrer un temps determinat, de manera que necessitarà un temporitzador (utilitzeu el vostre telèfon mòbil, per exemple). Seleccioneu el pla d'execució dels exercicis per a la cintura en funció del vostre nivell de formació. Si no coneixeu el vostre nivell de preparació, comenceu per l'opció per a principiants.
Entrenament per a principiants:
- La primera i la tercera ronda: cada exercici es realitza durant 20 segons, després 20 segons de repòs, la ronda es repeteix 1 vegada.
- La segona i la quarta ronda: cada exercici es realitza durant 30 segons, després 15 segons de repòs, la ronda es repeteix 1 vegada.
- Entre rondes, descansa 1 minut.
- Temps total d'entrenament: uns 20 minuts
- Si us costa sobreviure a les 4 rondes, només podeu realitzar la primera i la segona volta.
Formació per a grau mitjà:
- La primera i la tercera ronda: cada exercici es realitza durant 40 segons, després 20 segons de repòs, la ronda es repeteix 1 vegada.
- La segona i la quarta ronda: cada exercici es realitza durant 40 segons, després 20 segons de repòs, la ronda es repeteix en 1 ronda.
- Entre les rondes descanseu 1 minut
- Temps total d’entrenament de 25 minuts
Formació per a nivell avançat:
- La primera i la tercera ronda: cada exercici es realitza durant 40 segons seguit de 20 segons de repòs, repetit a la ronda 2 del cercle.
- La segona i la quarta ronda: cada exercici realitzat durant 50 segons seguit de 10 segons de repòs, repetint la ronda 1 una ronda.
- Entre les rondes descanseu 1 minut
- Temps total d’entrenament de 35 minuts
* No us oblideu de fer exercicis als costats dret i esquerre segons sigui necessari.
Primera ronda: exercicis de cardio
1. Córrer al lloc
2. Els genolls
3. Trot horitzontal
4. Patinador
5. Salta criant braços i cames
La segona ronda d’exercicis a terra per bordar
1. L’ascens de mans i peus a quatre potes
2. Gira cap al lateral
3. Aixecament de cames al genoll
4. Gira els malucs en tauló als colzes
Tercera ronda: exercicis de cardio
1. Tisores
2. Saltar a la corretja alçant les cames
3. Pateu de costat amb un toc de sexe
4. Salts laterals
5. Córrer amb elevació elevada del genoll
Quarta ronda: exercicis a terra per bordar
1. Gira en direcció a semi
2. swimming
3. Bicicleta
4. La rotació del cos a la planxa lateral
Gràcies pels canals de youtube de gifs: mfit; The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Si no us interessen els exercicis cardiovasculars amb el salt, mireu el cardio de baix impacte de la nostra selecció sense saltar. Recordeu que els exercicis de cintura a terra sense cardio seran ineficaços si voleu reduir la cintura i els laterals.
Informació sobre com reduir la cintura
Resumim, i de nou, la tesi principal sobre com reduir la cintura:
- Menja amb dèficit calòric (menja menys del que el cos és capaç de gastar) i intenta complir els principis d’una alimentació adequada.
- Fer exercici cardiovascular per millorar el consum de calories i augmentar la crema de greixos.
- Reforçar un cotell muscular, però no exagerar els exercicis per als músculs oblics (especialment amb peses i barres).
- No perdeu el temps amb “trucs” inútils (cotilles, massatges, embolcalls, pel·lícules, etc.), una millor energia té com a objectiu augmentar l’activitat física.
- En lloc de cèrcols, realitzeu exercici cardiovascular, una passejada o qualsevol altra activitat.
- La cintura estreta potser no es deu a les peculiaritats de la Constitució del cos, que és gairebé impossible d’influir.
- Si no teniu cintura de la natura, però realment voleu obtenir uns contorns bonics, treballeu per augmentar els músculs de les natges, les cuixes i les espatlles per obtenir una flexió més intensa i millorar la composició corporal.
Seguint el pla proposat d’exercicis per a la cintura, no només desferàs els costats, sinó que tensaràs el ventre i desferàs l’excés de pes. Comenceu a treballar la perfecció del vostre cos avui mateix!
Us recomanem que llegiu:
- Top 50 exercicis per a les natges a casa + un pla
- Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes
- Els 12 millors exercicis cardiovasculars de FitnessBlender, amb un enfocament a l’estómac i la cintura
Per baixar de pes, ventre