20 entrenaments de TABATA al canal de youtube en idioma rus FitnessoManiya

L’article sobre formació TABATA és un dels més populars del nostre lloc web. El seu escaneig setmanal de més de 4000 persones, cosa que significa que TABATA és increïblement popular.

Avui us oferim una revisió de la formació TABATA en llengua russa canal de youtube FitnessoManiya: 20 vídeos súper eficaços per aprimar.

Informació general sobre formació TABATA

Abans de procedir a la descripció del vídeo, recordem els avantatges i les característiques de la formació TABATA, tothom pot adoptar aquest mètode d’entrenament i la freqüència amb què es poden fer tabatas. Si voleu conèixer tots els detalls sobre tabatha per començar a llegir el nostre article:

Tota la informació sobre entrenaments + exercicis TABATA

Per tant, TABATA és un entrenament per intervals, que alterna la càrrega d’alta intensitat i els períodes de descans curts. TABATA funciona amb un temporitzador: entrenareu intensament durant 20 segons seguits de 10 segons de descans. Tots aquests cicles seran 8. Per tant, un TABATA dura 4 minuts, en el qual trobareu 8 aproximacions amb un breu descans entre sèries. En un entrenament pot haver-hi diversos tabats durant 4 minuts.

Recordem què els avantatges de la formació TABATA:

• Cremar greixos ràpidament
• Accelerar el metabolisme
• Tonifiqueu el cos i retingueu el múscul
• Poc temps
• Excel·lent resistència al desenvolupament
• Interessant i no rutinari
• Pots fer-ho tu mateix a qualsevol lloc
• Podeu utilitzar absolutament qualsevol exercici
• No requereix cap equip addicional

Com que TABATA és un entrenament molt intens i esgotador, no es recomana fer-los amb freqüència. Encara que pugueu practicar un esport intens, no cal practicar TABATA més de 3-4 vegades a la setmana. L’entrenament de TABATA s’hauria d’adreçar no només a aquells que vulguin cremar l’excés de greixos, sinó també a aquells que treballen la massa muscular i busquen la manera de moure l’estancament dels resultats.

Entrenament TABATA de FitnessoManiya

El canal de Youtube FitnessoManiya lidera l'entrenadora de fitness Anelia Skripnik. L’entrenament TABATA és una de les maneres més efectives de cremar l’excés de greixos, de manera que Anelia ha desenvolupat una àmplia selecció d’aquests programes intensius curts. La majoria de classes es fan amb el pes del seu propi cos, és a dir, sense l'inventari. En alguns casos, necessitareu peses lleugeres.

Janelia ofereix una selecció de formació TABATA per a formació de nivell mitjà (és bastant adequat i avançat) i una selecció de formació TABATA per a formació de nivell avançat (dividit per grups musculars). Totes les classes duren una mica més de 13 minuts, sense comptar l’escalfament i l’enganxament. Però no crec que en tan poc temps sigui impossible cansar-se. Creieu-me, treballareu al 100% i al cap d’un quart d’hora us quedareu sense electricitat. Per a principiants en forma física és millor no per practicar TABATA.

30 millors entrenaments per a principiants

L’esquema és la formació TABATA Anelie Skripnik és la mateixa en tots els vídeos. Els seus programes consten de tres tabats durant 4 minuts. A cada TABATA esperant dos exercicis: primer 4 vegades repeteixo un exercici (20 segons de treball / 10 segons de descans), després repetiu 4 vegades més (20 segons de treball / 10 segons de descans). Tabatabi entre 40 segons de descans. És a dir, cada sessió d’entrenament consta de 6 exercicis consecutius. Com que totes les classes segueixen el mateix patró, a la nostra revisió, només assenyalem la llista d’exercicis inclosos al vídeo.

Realitzeu sempre un escalfament i un enganxament abans i després de l’entrenament TABATA. Consulteu la nostra selecció d’exercicis preparats per utilitzar per escalfar i refredar:

• Escalfament abans de l’entrenament: una selecció d’exercicis
• Estiraments després d’un entrenament: una selecció d’exercicis

O visualitzeu l'escalfament i l'enganxament de FitnessoManiya:

10 entrenaments TABATA per a nivell intermedi

De fet, aquests exercicis són bastant adequats i estudiants avançats. Fareu exercicis que utilitzen múltiples grups musculars. Entrenaràs intensament i cremaràs greixos a tot el cos. Però, sovint, l'entrenador FitnessoManiya comparteix classes de la següent manera: primera ronda - cos inferior, el segon cercle - la part superior del cos, el tercer cercle - l'estómac i el nucli. Una gran part de la formació es realitza sense equipament addicional. Totes les classes tenen aproximadament el mateix nivell de dificultat, de manera que podeu alternar-les o triar la que us agradi el vídeo.

Formació Bosu TABATA # 1

• Salts a la gatzoneta
• Estocada cap endavant + estocada + estocada saltada
• Aixecar les mans cap amunt per planxar + flexió
• Burpee sense push UPS
• Tirant dels genolls cap al pit en una posició semi-asseguda
• Els genolls fins a la corretja del pit

Entrenament TABATA # 2 per cremar greixos

Per a aquesta activitat necessitareu una corda per saltar (opcional).

• Córrer amb elevació elevada del genoll amb una corda
• Estocades pliomètriques
• Caminant cap a la barra amb la baixada de l’abdomen a la catifa
• Flexió de genolls
• Bike
• Escalador

Entrenament TABATA # 3 per cremar greixos

• Estocada diagonal + posició a la gatzoneta + balanceig cap al costat (el costat esquerre)
• Estocada diagonal + posició a la gatzoneta + oscil·lació lateral
• Toca el genoll al colze al tauler + salta a la corretja
• La postura estàtica és la posició dels flexors
• Toqueu el genoll al colze al tauler lateral (2 jocs per costat)
• Estirar el genoll fins a prémer el pit

Entrenament TABATA # 4 per cremar greixos

• Squat + estirar el genoll al colze
• Un profund salt endavant
• Push-UPS + salt a la corretja al pit
• Empenta-UPS des dels genolls + salta els peus a la corretja
• Tirant del genoll al colze a la planxa
• Salt d’alçada a la corretja a través del coixinet

Entrenament TABATA # 5 per cremar greixos

Per a aquest exercici necessitareu peses de 1-2 kg.

• Estocades pliomètriques + okupació
• Esquena enrere + estirament del genoll al colze (2 sèries per costat)
• Premsa a la gatzoneta + banc de peses (2 sèries per costat)
• Criant les mans a les festes amb peses
• Aixequeu el cos i les cames a la premsa
• Caminant amunt i avall a la corretja

Entrenament # 6 de Bosu TABATA

• Estirada al lloc + estocada diagonal (costat dret)
• Enfonsament al lloc + estocada diagonal (costat esquerre)
• Saltar braços i cames de cria (Jack saltant)
• Les cames aixecant-se a la corretja de les mans
• Semi-burpee
• Premsa de tisores

Formació Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats amb un gir (el costat dret)
• Lunge + squats amb un gir (al costat esquerre)
• Patinador
• L’aixecament de la barra del terra d’una sola mà fa una onada
• Saltar al pit de la corretja + saltar a la corretja alçant les cames
• Aixequeu les natges cap amunt a la taula dels colzes

Formació Bosu TABATA # 8

• Gatzoneta pulsant
• El salt a la gatzoneta a 90 graus
• Premeu les espatlles amb manuelles
• Molls amb peses paral·leles al terra
• Aixecar les cames assegudes a terra + els genolls fins al pit per a la premsa
• Gir rus amb manuelles

Formació Bosu TABATA # 9

• Salt d'atac + desviació de les cames cap enrere (al costat dret)
• Salt d'atac + desviació de les cames cap enrere (el costat esquerre)
• Flexions laterals
• Córrer amb elevació elevada del genoll
• Aixequeu les cames per prémer en diagonal al costat (el costat dret)
• Aixequeu les cames per prémer en diagonal al costat (el costat esquerre)

Entrenament Bosu TABATA per a les cames # 10

Aquesta lliçó se centra en les cames i els glutis.

• Estoc lateral amb salt
• Aixecant i baixant fins als genolls
• Squat + cama giratòria (el costat dret)
• Pas enrere (al costat dret)
• Squat + cama giratòria (el costat esquerre)
• Pas enrere (costat esquerre)

TABATA entrenament de nivell intermedi

Aquests exercicis inclouen exercicis més complexos, inclòs un caràcter combinat. Aquesta vegada Anelia Skrypnyk ha compartit l'entrenament TABATA per grups musculars, de manera que podeu dirigir-vos a treballar sobre les meves àrees problemàtiques: part superior del cos (braços, espatlles, esquena, pit), part inferior del cos (cuixes i natges), panxa i premsa. Les classes es fan en un esquema similar de tres TABATA.

Per a la part superior del cos

Aquests entrenaments per a la part superior del cos no bomben els braços i el pit i els converteixen en poderosos i poderosos. Però estrenyeu les àrees problemàtiques, desfeu-vos del greix de la part posterior de les mans, les aixelles, els costats i l’esquena. Per a aquests programes necessitareu peses lleugeres de 0,5 a 1 kg.

Formació TABATA 1

• Push-UPS amb rotació des de la posició del cranc (al costat dret)
• Push-UPS amb rotació des de la posició del cranc (al costat esquerre)
• Les molles sobre el tríceps
• Empènyer cap amunt + aixecadors de cames a la planxa
• Segrest dels braços amb peses a la planxa (al costat dret)
• Segrest dels braços amb manuelles a la barra (al costat esquerre)

Entrenament TABATA 2

• Flexions a Ganesh + flexió de les mans sobre el bíceps
• Cria de mans amb manuelles a la mà
• Push-UPS amb un toc del terra de l'estómac + salt a la corretja al pit
• Cria mans amb peses paral·leles al terra
• Aixequeu les mans amb peses a les espatlles del vessant (el costat dret)
• Aixequeu les mans amb peses a les espatlles del vessant (el costat esquerre)

TABATA-entrenament 3

• Tauler lateral + flexió (costat dret)
• Tauler lateral + flexió (al costat esquerre)
• Saltar a la corretja amb els braços i les cames de cria amb una manuella
• Flexions amb pelvis elevada
• Segrest dels braços amb manuelles a la barra
• Un push-up + Superman

Per a la part inferior del cos

Aquest entrenament TABATA per a cuixes i natges no només us ajudarà a tonificar els músculs, sinó que obligarà el cos a cremar greixos ràpidament. Per tant, si voleu reduir el volum de les cames, fent-les seques i primes, aquestes classes us convindran perfectament. Especialment rellevant aquest mètode d’entrenament per a noies amb figura tipus “pera”.

Formació TABATA 1

• A la gatzoneta amb 180 graus
• 3 salts fàcils + 3 salts d’alçada (puntes de peu a les natges)
• Esquena enrere + oscil·lació de la cama cap enrere (costat dret)
• Esquena enrere + oscil·lació de la cama cap enrere (costat esquerre)
• Cop de cama + cama de plom a la corretja (al costat dret)
• Cop de cama + cama de plom a la corretja (a l'esquerra)

Entrenament TABATA 2

Per a aquest exercici necessitareu pesos al turmell.

• Esquadres amb salts
• Saltar cap endavant + aixecar els dits dels peus
• Dos salts in situ, atac + desviament de les cames cap enrere (al costat dret)
• Dos salts in situ, atac + desviament de les cames cap enrere (el costat esquerre)
• Aixecament de les cames cap al lateral (el costat dret)
• Aixecament de les cames cap al lateral (el costat esquerre)

TABATA-entrenament 3

• Estoc lateral + estoc posterior (costat dret)
• Estoc lateral + estoc posterior (costat esquerre)
• Squat + peu màxim
• Saltar a una posició a la gatzoneta el 1-2-3
• Estocada pulsant + cames de rapte cap enrere (al costat dret)
• Estocada pulsant + cames de rapte cap enrere (el costat esquerre)

Formació TABATA-4

• Squat jump + jump squat
• Un patinador amb un toc de les mans del terra i va aixecar el peu
• Estocada de l'esquena + salt del genoll al pit (al costat dret)
• Estocada de l'esquena + salt del genoll al pit (al costat esquerre)
• Squats amb un gir de 90 graus
• Pujar als dits del peu a la gatzoneta

Pressió del ventre

Aquests exercicis es realitzen completament a terra i inclouen diferents variacions de abdominals i taulons. Cardio aquí, però els LDL es realitzen a un ritme ràpid, de manera que enfortiu els músculs i cremareu calories. Aquests vídeos poden complementar la vostra formació bàsica, si voleu més accent per treballar els músculs abdominals.

Formació TABATA 1

• Gira els peus en posició semi asseguda
• Fer aixecadors de cames en posició semi asseguda
• Bike
• Tisores
• Els ascensors són de mans i peus oposats a la corretja
• Colze de serra de corretja

Entrenament TABATA 2

• Girant de costat per tocar el colze del genoll (costat dret)
• Girant de costat per tocar el colze del genoll (el costat esquerre)
• La pujada de la pelvis al tauler lateral (al costat dret)
• La pujada de la pelvis al tauler lateral (al costat esquerre)
• Tisores en posició semi-asseguda
• Rotació circular de les cames en posició semi-asseguda

TABATA-entrenament 3

• Vaixell
• Vaixell + bicicleta
• Estirament de les cames a la corretja + el gir a la corretja (al costat dret)
• Estirament de les cames a la corretja + el gir a la corretja (a l'esquerra)
• Aixecament de cames a la planxa (al costat dret)
• Aixecament de cames a la planxa (al costat esquerre)

T’agrada entrenar a casa? Assegureu-vos de veure els articles següents

• 10 entrenaments TABATA de l'entrenadora polonesa Monica Kolakowski
• Circuit d'entrenament a casa per perdre pes
• El baix impacte de l'entrenament de Natalya Papusoi en rus
• Entrenament de 10 intervals per a la crema de greixos sense saltar i córrer des d'Ekaterina Kononova

Per a la pèrdua de pes, Per als entrenaments avançats a intervals, Entrenament cardio