Taula d’exercici: com obtenir beneficis i danys. 45 opcions de corretges + pla d'entrenament!

El tauló és un exercici estàtic al terra, centrat en les mans o els avantbraços. El tauló es considera una de les maneres més efectives d’eliminar el greix del ventre i estrenir el cos. Si és així en realitat? A veure, quina utilitat té, els avantatges i els perjudicis de la corretja, amb quina freqüència i quina freqüència es fa, quina eficàcia té la barra per aprimar-se? A més d’oferir-vos una selecció única: opcions de 45 exercicis amb la corretja a les imatges.

Taula d’exercici: informació general

Placket ha estat durant molt de temps un exercici clàssic no només per a l'abdomen, sinó també per a l'entrenament general per a tot el cos. Aquest exercici multifuncional us permet utilitzar-lo un gran nombre de grups musculars, i no requereix ni equip addicional ni habilitats especials ni una gran experiència. El bar pot practicar estudiants principiants i avançats. Gràcies a la seva practicitat, l’eficiència i l’accés universal a la taula d’exercicis van rebre una àmplia popularitat.

El tauló atrapa els músculs de la part superior i inferior del cos, de manera que enfortiu el cos, fent-lo ferm i tens. Aquest exercici és especialment útil per al desenvolupament del sistema muscular (estómac, esquena, natges). Cotilla muscular forta suporta l'esquena i la columna vertebrali, per tant, ajuda a reduir el risc de lesions del sistema musculoesquelètic.

Com fer una barra?

Poseu-vos a la posició de peu a terra: flexions de posició. Doblega els colzes 90 graus i mou el pes sobre els avantbraços. Tot el cos ha de formar una línia recta, l'estómac estirat, els músculs tensos.

A què cal prestar especial atenció:

• Cap i coll: ha de ser relaxat i lliure. Mireu el terra, no aixequeu el cap cap amunt.
• mans: mantingueu-vos just davant vostre o creueu-los. Col·loqueu bé els colzes sota les articulacions de les espatlles, per tal de no crear càrregues innecessàries a les espatlles. Baixeu les espatlles, no les aixequeu per les orelles.
• lluny: no es pot arrodonir ni doblegar. Imagineu-vos la part baixa de l’esquena pressionada fermament contra la paret.
• peus: ha de romandre recte i tens. En cas contrari, la càrrega principal anirà a la cintura i no als músculs abdominals.
• Natació: també per estirar-se i estar al mateix nivell que l’esquena. No prohibiu la pelvis i no aixequeu les natges cap amunt.
• Abdomen: dibuixat i després (ja dibuixat) intenteu tirar fins a les costelles. Mantingueu-lo tens durant tot l’exercici, sense aguantar la respiració.
• peus: es pot unir, és possible organitzar. Com més s’acosten els uns als altres, major serà la càrrega sobre els músculs abdominals.
• Respiració: no oblideu respirar profundament durant tot l'exercici. Inhale i exhale lentament i constantment.

Mantingueu la posició del tauler el màxim temps que pugui. Els principiants poden aguantar un tauler de 15 a 30 segons, la mitjana és de 30 a 60 segons, avançat: 60 segons o més. Quan creieu que es fa difícil mantenir una forma adequada, finalitzeu l’exercici. No augmenteu mai la durada de l’exercici en detriment de la tècnica. Millor fer un descans i repetir l’exercici 3-4 ronda amb parades curtes.

Corretja adequada per a tots els nivells de forma físicaperquè sempre podeu augmentar o disminuir la durada de la posició estàtica en funció del vostre nivell d’entrenament. A més, aquest exercici sempre es pot modificar i complicar. Si sou principiant, seguiu la barra, caient-se de genolls. Si sou un estudiant avançat, podeu aixecar una mà o una cama i mantenir la barra en aquesta posició.

Com augmentar els ajustaments del temps d'execució?

1. Practiqueu taulons cada dia, feu l’exercici de diverses maneres. Si és possible, feu la barra 3-4 vegades al dia.
2. Tractar de progressar cada 4-5 dies. Per exemple, augmentant el temps de les corretges de retenció o augmentant el nombre d'aproximacions.
3. Feu altres exercicis per desenvolupar diferents grups musculars. Per exemple, push-UPS, sit-UPS, exercicis amb peses per a braços i espatlles.
4. Si heu estat practicant la barra i manteniu-la tranquil·la durant uns minuts, procediu a variants més complexes d’aquest exercici. Probablement els músculs estan acostumats a la càrrega, de manera que l’eficiència de la corretja es redueix.

Per a cada exercici tard o d’hora el cos s’adapta. No us mogueu constantment en la direcció de l’augment de la corretja de temps, millor passar a variants més complexes d’aquest exercici. Si 2-3 minuts a la barra no us resulten fàcils, no dubteu a passar a modificacions més complicades.

Contraindicacions per a la realització de taulons

Tot i que la barra sembla un exercici força inofensiu, en alguns casos no es recomana executar-la. La corretja té les següents contraindicacions:

• Lesions de mans, espatlles, peus
• Embaràs i període postnatal
• Un sobrepès gran (podeu executar les corretges opcionals als genolls, però no més de 30 segons)
• Hipertensió o hipotensió
• Disc hernia
• Lesió vertebral
• Malalties dels òrgans interns
• Exacerbació de malalties cròniques.

Quins músculs intervenen quan s’executa la barra

Durant la barra d'execució, en primer lloc participen en el treball dels músculs abdominals, esquena i espatlles. El tauló també treballa els músculs de les natges, el pit, els vedells, la part davantera i posterior de la cuixa.

Per tant, durant la barra clàssica participen els músculs següents:

• Músculs abdominals rectes i transversals
• latissimus dorsi
• Músculs lumbars
• Músculs de la cintura de l’espatlla
• A-line
• Músculs del pit
• Múscul gluteal
• Quàdriceps i isquiotibials
• Múscul Ikronozhnye

Quan es realitza la planxa lateral, hi ha una càrrega addicional als oblics i als músculs de les cuixes externes i interiors. El tauler lateral és un dels millors exercicis per enfortir els músculs oblics i estabilitzar la columna vertebral per a la salut de l'esquena.

Pla d'entrenament amb corretges estàtiques

Us oferim un pla d’entrenament amb una corretja que es pot executar com a complement de qualsevol programa. Només heu de seguir el pla i treballar la perfecció de la vostra figura. Trobareu quatre exercicis: tauló als colzes, pàgLanka a les mans, BoCorretja Cova a la mà dreta, bcorretja d’okowa a la mà esquerra.

Tots els exercicis els repetireu en diversos enfocaments. Us oferim aquest pla:

• Primera setmana: cada exercici durant 15 segons 3 sèries, el descans entre sèries 30 segons es reparteix entre els exercicis 60 segons.
• Segona setmana: cada exercici durant 25 segons en 3 sèries, el descans entre sèries 30 segons es reparteix entre els exercicis 60 segons.
• Tercera setmana: cada exercici durant 35 segons en 3 sèries, el descans entre sèries 20 segons entre els exercicis 60 segons.
• Quarta setmana: cada exercici durant 45 segons 3 sèries, el descans entre sèries 20 segons entre els exercicis 60 segons.

Si cal, podeu ajustar el pla proposat o fer cada exercici més còmode per a vosaltres o fer versions simplificades (de genolls).

Benefici, dany i efectivitat de les tires per perdre pes

Feu servir corretja

1. El tauló és l’exercici perfecte per als músculs abdominals, ja que cobreix tots els grups principals de músculs abdominals, inclosos els músculs transverss, rectes i oblics.

2. El tauló atrapa no només els músculs, sinó també els músculs de les espatlles, el pit, les natges, la part superior de l'esquena, la part davantera i posterior de la cuixa. Es tracta d’un exercici únic que obligarà el cos a treballar gairebé per complet.

3. Gràcies a la corretja enfortiràs una bona cotilla muscular que suporta la columna vertebral prevenció del mal d'esquena.

4. Mitjançant corretges enforteix l’esquena i les natges sense efectes destructius sobre l’aparell locomotor i les articulacions (a diferència, per exemple, de pes mort, esquats i estocades).

5. Els retalls regulars l'ajudaran a mantenir una postura recta i l'esquena plana.

6. La corretja per a exercici està disponible per a tothom: de principiant a avançat. Simplement ajusteu els temps de retenció en una posició estàtica segons el vostre entrenament.

7. En reforçar els músculs del nucli podeu millorar el vostre equilibri i equilibri que us seran útils en la vida quotidiana.

8. A diferència de molts altres exercicis per a abdominals, el tauler té un impacte devastador a la part baixa de l'esquena.

9. Planck té un gran nombre de modificacions: al nostre article ofereix més de 40 opcions.

10. Podeu dirigir el bar absolutament a tot arreu: a casa, a fora, al vestíbul. Només necessiteu espai lliure.

Corretja perjudicial

No obstant això, tot i els avantatges de la planxa, aquest exercici pot estar ple de perill. Per exemple, si els músculs del nucli no són prou forts durant la cursa de la barra, la columna vertebral es SAG, provocant pressió sobre els discos vertebrals, lumbars i articulacions de les espatlles. En les mínimes violacions de les formes d’exercici adequades, pot sentir dolor al coll o a la part baixa de l’esquena.

A més, pot causar una exposició prolongada a la corretja augment de la pressió arterial i fins i tot un atac de cor, especialment en risc, són les persones amb hipertensió. Per tant, no hauria d’estar al bar més de dos minuts a la vegada. Si voleu augmentar la càrrega dels músculs, és millor anar a variants més complicades de la corretja (per exemple, amb el braç o la cama aixecat)que en la direcció d’augmentar l’estat del temps.

Per a les persones amb un sobrepès important, es recomana córrer la barra, caient-se fins als genolls. Això ajudarà a reduir l’estrès a l’esquena i les articulacions. Tot i això, el bar ho és un dels exercicis més segurs per desenvolupar els músculs del nucli. Té un impacte molt menys perjudicial a la columna vertebral que la majoria dels altres exercicis abdominals que es realitzen a l'esquena.

Errors típics en realitzar taulers

En ordre per evitar problemes d’esquena a partir d'una execució incorrecta de la barra, tingueu en compte els errors més habituals en aquest exercici:

• ajupat cap enrere, les espatlles es baixen
• aixecar les natges cap amunt, per sobre del cap
• la desviació o arrodoniment a la part inferior de l’esquena
• relaxació dels músculs de l'abdomen, les cames i les natges
• aixeca el cap cap amunt i doblega el coll cervical
• respiració aguantant

Quina eficàcia té la barra per perdre pes?

La planxa enforteix els músculs, treballa el nucli, millora el to de les cuixes, les natges, els braços i les espatlles, però per cremar greixos i aprimar la planxa és un exercici eficaç. La corretja no ajuda a eliminar el greix del ventre i a desfer-se dels costats. Aquest exercici està destinat a tonificar els músculs i no a cremar greixos.

A més, tornem a insistir en això el procés de pèrdua de pes depèn de la nutrició, no exercici. Els exercicis ajuden a cremar més calories, tonificar els músculs i millorar la qualitat del cos, però la pèrdua de pes només es produeix quan hi ha restriccions en els aliments (un dèficit calòric). El tauló i les seves modificacions són una manera excel·lent d'enfortir el cos, de desfer-se de la flacciditat i la rastrineòbola, però per a la pèrdua de pes les restriccions dietètiques obligatòries.

Si el vostre objectiu és aprimar, és millor centrar-se en exercicis dinàmics que ajudin a cremar més calories que els exercicis estàtics. L’ideal és regular participar en càrrega cardiovascular. A més, es poden realitzar exercicis cardiovasculars a la corretja, aconseguint així dos objectius alhora: cremar calories i enfortir els músculs de l’estómac. Llegiu més informació sobre els exercicis cardiovasculars a la barra següent.

45 exercicis a la corretja: una col·lecció única!

Si esteu preparats per millorar l'eficàcia dels seus exercicis d'entrenament més variats amb corretja, us oferim la nostra selecció única: 45 opcions diferents d’exercicis amb corretja amb imatges il·lustratives. D’aquests exercicis podeu ser un programa d’entrenament complet. Podeu utilitzar les nostres opcions de programes ja fets o crear el vostre propi conjunt d’exercicis.

Si es manté tranquil·lament a la taula clàssica 2-3 minuts, no cal augmentar la complexitat per mantenir una posició estàtica durant 5-10 minuts, tal com s’aconsella en moltes fonts. El més probable és que els músculs ja s’hagin adaptat a la càrrega, de manera que serà més eficient per augmentar la càrrega, és a dir, passar a modificacions més avançades dels exercicis.

Li oferim 45 exercicis a la corretja. Ells són dividit en 5 grups: exercicis estàtics, exercicis de la corretja a les mans, exercicis de tauló als colzes, exercici de tauló lateral, exercicis de cardio a la barra. Si heu decidit crear el vostre propi pla d’entrenament, és recomanable utilitzar exercicis de cada grup.

Per complicar l'entrenament amb corretges, també podeu utilitzar l'equip addicional:

• Goma de condicionament físic: l’equip més eficaç per a casa
• Fitball: un gran inventari per complicar les corretges
• TRX: inventari de la llar per a un cos prim

Exercicis estàtics a la corretja:

1. Tauló a mans (tauló)

2. Taula als colzes (Taula de l'avantbraç)

3. Tauler lateral (tauler lateral)

4. Taula inversa (tauler invers)

5. Tauler prop de la paret (Tauler de paret)

6. Tauler amb les mans cap endavant (Tauler amb palanca)

7. "Zvezda" (taulell lateral de l'estrella)

8. Tauló amb cama aixecada Tauló (cama única)

Exercicis en tauló a les mans:

1. Toqueu cap endavant al tauler (abast altern del tauler)

2. Aixecaments de cames a la planxa (aixecament de la cama del tauler)

3. Toca l’espatlla a la planxa (aixeta de l’espatlla del tauler)

4. Toca el tauler de genoll oposat (toc de genoll oposat)

5. Escalador de muntanya amb rotació (escaladors de muntanya Crossbody)

6. Taula a peu lateral (tauler lateral)

7. Plank Spiderman (tauler Spiderman)

8. Taula amunt-avall Taula (amunt i avall)

9. Aixecament de peses a tauló (aixecament de peses de plancha)

10. L'aixecament de les cames + colze toca el genoll (Aixecament de cames + colze tàctil entrecreuat)

11. Taula dreta esquerra Taula (entrada i sortida)

12. "Superman" de Planck (Superman Plank)

13. L’aixecament de les mans en tauló (Tauló amb el braç aixecat)

14. El toc del peu a la corretja (aixeta del peu cap avall)

15. Eixugaparabrises (eixugaparabrises)

16. Feu lliscar el genoll al braç cap amunt i cap avall (Corredisses del braç)

17. Taula de peu (sortida de tauló)

18. Gireu 360 graus (tauler rodó de barril)

19. La rotació de la caixa cap al tauler lateral (rotació en T)

Exercicis en tauló als colzes:

1. Es converteix en un tauler lateral (rotlle de tauló lateral)

2. Taula de serra Taula (serra)

3. Toqueu els genolls als colzes (Genoll al colze)

4. Cenyir les natges (tauler de pujada de maluc)

5. Peus de rapte al costat de la corretja (marxa de l'estrella de mar)

6. Gira el cos en tauló (Plank rocker)

Exercici al tauler lateral:

1. Malucs laterals elevats a la planxa (tauleta lateral Hip drop)

2. La rotació del cos al tauler lateral sobre els colzes (el tauler de l'avantbraç arriba)

3. La rotació del cos al tauler lateral (abast del tauler)

4. Torsió al tauler lateral (tauleta lateral Crunch)

5. L'ascens de les mans i els peus al tauler lateral (tauló lateral de l'avantbraç Estrella)

Exercicis de cardio al bar:

1. Saltar amb aixecar les cames (Jack saltant)

2. Saltar a un tauló (genoll de tauló)

3. Escalador (escaladors de muntanya)

4. Toqueu parada a la barra (toc del dit del dit)

5. Saltar a les natges de la barra cap amunt (pic de tauló Plyo)

6. Salt vertical al tauler (clic al taló del tauler)

Per obtenir imatges visuals gràcies als canals de youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, No deixis de fumar a Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un pla d'exercicis amb una banda per a tots els nivells de forma física.

Li oferim un pla d’exercicis acabat a la corretja per a tots els nivells de formació. No sabeu a quin grup es dedicaven a referir-se? Seguiu el nivell per a principiants i, si la càrrega sembla insuficient, no dubteu a passar al nivell mitjà.

Sempre podeu canviar el pla segons el vostre criteri, afegint, substituint o eliminant alguns dels exercicis proposats. Repetiu l’exercici en poques voltes o córrer una volta, si no teniu previst realitzar un conjunt d’exercicis amb una corretja de més de 5 minuts. Si l'exercici es fa per un costat, el primer cercle es realitza pel costat dret, el segon cercle es troba a l'esquerra.

Entrenament amb corretges per a principiants

Primera ronda:

1. Tauló als colzes (Tauler de l'avantbraç)
2. Escalador de muntanya amb rotació (Escaladors de crossbody)
3. Malucs laterals a la planxa (tauler lateral caiguda de maluc)
4. L’aixecament de les mans en tauló (Tauler amb aixecament del braç)
5. Netejadors (Eixugaparabrises)

Segona ronda:

1. Taula inversa (Taula inversa)
2. El toc del peu a la corretja (Aixeta de peus a peu)
3. Saltar amb aixecar les cames (Jack saltant)
4. Toca el genoll oposat Tauló (tacte oposat al genoll)
5. El desplegament de les cames cap als costats (Marxa de les Estrelles de Mar)

Com es pot realitzar aquest exercici amb corretges per a principiants?

• Cada exercici realitzat durant 30 segons, trenca 15 segons
• Executa cada ronda durant 2 rondes
• Descansa entre cercles 1 min
• La durada total d'una ronda de 3.5 minuts
• Durada total de l'entrenament: ~ 17 minuts

Entrenament amb corretges de nivell mitjà

Primera ronda:

1. Tauló amb la cama aixecada Tauló (cama única)
2. Escalador (Escaladors de muntanyes)
3. Torsions del tauler lateral (Rotlle de tauló lateral)
4. Tauló caminant (Passeig de taulons)
5. Saltar a taulons (Genoll de tauló)
6. Aranya de tauló (Tauler Spiderman)
7. Toca cap endavant al tauler (Abast alternat de taulers)

Segona ronda:

1. Tauler lateral (Tauler lateral)
2. Taula amunt-avall Tauler (amunt i avall)
3. La rotació del cos al tauler lateral sobre els colzes (Abast del tauler de l'avantbraç)
4. Toca l’espatlla a la planxa (Aixeta d'espatlla de tauló)
5. Cenyir les natges (Taula de pujada de maluc)
6. Tauló dret a l'esquerra Tauló (entrada i sortida)
7. Aixecament de peses a tauló (Pujada de peses de taulers)

Com es pot realitzar aquest exercici amb corretges per al nivell mitjà?

• Cada exercici realitzat durant 30 segons, trenca 10 segons.
• Executa cada ronda durant 2 rondes
• Descansa entre cercles 1 min
• La durada total d'una sola ronda de 4.5 minuts
• Durada total de l'entrenament: ~ 22 minuts

Entrenament amb corretges per a avançats

Primera ronda:

1. Tauler prop de la paret (Tauler de paret)
2. Rotació total de l'habitatge Tauler (rotació en T)
3. Toca Stop a la barra (Aixeta del dit del dit)
4. Superhome (Superman Plank)
5. Tauló caminant cap a un costat Tauló (passeig lateral)
6. Toca els genolls fins als colzes (Genoll al colze)

Segona ronda:

1. Tauló clàssic a les mans (Tauler bàsic)
2. Elevadors de cames en tauló (Aixecament de la cama del tauler)
3. Saltar a les natges de la barra cap amunt (Pic de planc Plyo)
4. Serra de tauló Tauló (serra)
5. L'ascens de les mans i els peus al tauler lateral (tauler de l'avantbraç lateral Estrella)
6. Taula amunt-avall Tauler (amunt i avall)

Tercera ronda:

1. Tauler amb les mans cap endavant (Tauler amb palanca)
2. Gireu els graus 360 (tauler de rotllo de barril)
3. Salt vertical al tauler (Feu clic al taló de tauló)
4. Gir al tauler lateral (Crunch de tauler lateral)
5. Toca l’espatlla a la planxa (Aixeta d'espatlla de tauló)
6. L'aixecament de les cames + el colze toquen el genoll (Cama elevada + colze tàctil entrecreuat)

Com realitzar aquest exercici amb corretges per a avançats?

• Cada exercici realitzat durant 30 segons, trenca 10 segons.
• Executa cada ronda durant 2 rondes
• Descansa entre cercles 1 min
• La durada total d'una ronda ~ 4 minuts
• La durada total de l'entrenament: ~ 30 minuts

La corretja és molt exercici funcional d'alta qualitat per als músculs de tot el cos. Quan es realitzen regularment exercicis estàtics per a l’escorça, no només estreny els músculs i millorarà la qualitat del cos, sinó que també s’eliminarà dels problemes d’esquena. Cal veure: 15 mòduls breus de formació basats en vídeo.

T'agrada fer pel teu compte? Consulteu la nostra selecció d’exercicis:

• Els 25 millors exercicis per a les natges i les cames sense esquats, estocades i salts
• Els 60 millors exercicis de Pilates a sifco per a àrees problemàtiques
• Com eliminar el greix del ventre: regles bàsiques, consells, funcions + exercici