En general, els aliments crus proporcionen al cos vitamines, minerals i fitonutrients molt més fàcilment digeribles que els aliments cuinats, ja que els nutrients es poden perdre durant la cocció. L'excepció és el licopè, el contingut del qual augmenta en els tomàquets durant la cocció, i diverses altres substàncies similars. Però el seu dèficit és fàcil de compensar amb una sèrie de - de nou, encara cru! - verdures i fruites. Per exemple, pel que fa al licopè, es troba a la síndria, l'aranja rosa i la guaiaba.
El veritable repte per al raw foodist no són els oligoelements, sinó la sensació insidiosa de gana que pot aparèixer durant el dia. Si heu après a fer front a això, el segon punt important és la necessitat de consumir prou calories. La vostra dieta ha de ser variada i incloure moltes fruites i verdures fresques, així com (en quantitats raonables) fonts de greixos saludables com ara fruits secs, llavors, alvocats, coco i olives.
Recorda que ets únic. La taxa d'ingesta de calories i nutrients per a dos cruistes pot variar, igual que per a dues persones que consumeixen aliments processats tèrmicament. La dieta ha de tenir en compte les vostres necessitats calòriques individuals: depenen de l'edat, l'estil de vida i molts altres factors.
Però hi ha normes generals per a tothom: consumir prou hidrats de carboni saludables, proteïnes vegetals i greixos saludables (de fruita seca, etc.). Així doncs, la primera regla d'un crudòleg és menjar prou, i això inclou consumir prou nutrients diferents.
T'explicarem com resoldre els dos problemes d'una dieta d'aliments crus: en primer lloc, com no tenir gana, i en segon lloc, com consumir diferents grups de nutrients sense canviar de cap manera els principis escollits per a una dieta crua saludable.
1. Carrega de fruita
Les fruites són riques en fibra, la qual cosa us ajudarà a sentir-vos ple. Tothom sap que són literalment plens de vitamines, minerals i antioxidants, així que menjar fruita sempre és el que cal fer!
No s'ha de tractar les fruites com una cosa que es menja "de postre", "de postre" o en petites porcions. Perquè no és “dolç”, sinó menjar. El sucre de les fruites no és gens el mateix que en els dolços nocius, però es troba en un "paquet" de fibra saludable, per tant, s'absorbeix molt més lentament que, per exemple, el xarop de fructosa o el sucre blanc normal! Carrega de fruita.
Com preparar un plat complet i satisfactori de fruita crua, fins i tot més fàcil i ràpid que una amanida de fruites? Per exemple, podeu fer un batut barrejant uns quants plàtans, una tassa de baies i una mica de suc de taronja acabat d'esprémer.
Per descomptat, les fruites també són bones com a postres o com a berenar (inclòs un tard, per desfer-se de la sensació de buit a l'estómac, però també per no farcir-lo a la nit, per exemple, amb fruits secs).
Enceneu la vostra imaginació: inventeu on més podeu afegir fruita! Per exemple, utilitzeu-los generosament en amanides de verdures i entrepans de pa cru. De fet, les possibilitats d'utilitzar les fruites en la cuina d'aliments crus no estan limitades.
2. Beu més aigua
Està clar que l'aigua no és tan nutritiva com les fruites i les verdures. Però, en primer lloc, és necessari per a la salut; en segon lloc, dóna una sensació de sacietat, fins i tot entre els àpats principals. Beure prou aigua dóna un augment notable de la vivacitat i també accelera el metabolisme i ajuda el cos a desfer-se de les toxines que podrien "instal·lar-s'hi" en algun lloc fa molt de temps. Beu un got gran d'aigua després de cada àpat.
Si us costa beure molta aigua, no ens imaginem, pot ser molt avorrit! – després diversificar el seu gust. Per exemple, afegiu-hi extracte de menta, vainilla o taronja: ja no obtindreu aigua, sinó com una beguda, que és molt més fàcil i agradable de consumir en les quantitats necessàries per a la salut. Podeu insistir en l'aigua d'herbes (la mateixa menta o, per exemple, alfàbrega), posant la gerra a la nevera durant la nit. Un altre truc per guanyar-guanyar és esprémer una taronja fresca o una llima a l'aigua! Podeu diversificar aquesta solució afegint aigua, per exemple, suc fresc de raïm o suc de kiwi.
3. Incloeu greixos saludables a la vostra dieta
Les fonts saludables de greix són necessàries com a part d'una dieta crua perquè, com les fruites, contenen molta fibra. A més, els greixos són excel·lents per frenar la fam. Els fruits secs, les llavors, els alvocats, el coco, el durian (una fruita exòtica) són excel·lents fonts de greixos saludables (a diferència dels olis vegetals, que també són, per descomptat, molt grassos, aquests productes també contenen moltes altres substàncies útils). Aquests aliments es poden consumir sols o barrejats en batuts, amaniments d'amanides, salses o sopes. No dubteu a crear nous plats sorprenents! La carn d'alvocat i de coco es pot utilitzar a la cuina casolana de la mateixa manera que s'afegeixen fruits secs i llavors per obtenir greix i sacietat, però també fan un gelat increïble!
4. Eviteu berenar El berenar és la resposta a la fam per a qualsevol crudistes! Tot i que les fruites i verdures crues són increïblement nutritives, contenen només una petita quantitat de calories, de manera que menjant només 3 vegades al dia, és difícil satisfer el requeriment calòric diari. No vols menjar en excés... La solució és senzilla (i deliciosa): berenar entre àpats! Assegureu-vos per endavant que durant el dia no us falten aperitius lleugers: per exemple, es poden rentar i assecar pastanagues, beines d'api o dàtils; tot això encaixarà de meravella, inclòs en un recipient a la guantera d'un cotxe. . Mantingueu una barreja de fruits secs, panses i grans de cacau a l'escriptori a l'oficina i a casa. I, per descomptat, ningú et prohibeix portar fruites a tot arreu, per exemple, un parell de taronges i pomes.
5. Planifica els teus àpats
La manera més ràpida de sentir gana amb una dieta crua és saltar-se els àpats. Si no us fixeu un horari d'àpats, és més probable que tingueu gana de tant en tant.
Només calen uns minuts per escriure el que menjareu (almenys breument) per a la setmana que ve. També és una bona idea abastir-se d'aperitius per aquest període just després (vegeu el punt anterior) per no haver de pensar-hi cada dia. A més, fins i tot podeu fer les vostres pròpies amanides, aperitius, amaniments i salses amb antelació, i després només cal treure-les de la nevera segons sigui necessari. La cuina anirà més ràpid! Com més planifiqueu i prepareu amb antelació, millor.
Si seguiu aquests 5 senzills consells, segur que podreu evitar sensacions de gana i manca de nutrients.
Basat en materials