Els aliments rics en magnesi inclouen verdures verdes, fruits secs, llavors, fesols, cereals integrals, alvocats, iogurts, plàtans, fruites seques, xocolata negra i altres aliments. La ingesta diària de magnesi és de 400 mg. El magnesi s'elimina ràpidament del cos per quantitats excessives de calci oxidant (que es troba, per exemple, a la llet) ja que els dos competeixen per ser absorbits pel cos. Hi ha molt poc d'aquest oligoelement a la carn.
Llista d'aliments vegetals rics en magnesi
1. Kelp Kelp conté més magnesi que qualsevol altra verdura o alga: 780 mg per porció. A més, el kelp és molt ric en iode, que és beneficiós per a la salut de la pròstata. Aquesta alga té un efecte netejador meravellós i fa olor a mar, de manera que l'alga es pot utilitzar com a substitut del peix en receptes veganes i vegetarianes. El Kelp és ric en sals marines naturals, que són les fonts de magnesi més abundants conegudes. 2. Civada La civada és rica en magnesi. També és una excel·lent font de proteïnes, fibra i potassi. 3. Ametlles i anacards Les ametlles són una de les varietats de fruits secs més saludables; és una font de proteïnes, vitamina B6, potassi i magnesi. Mitja tassa d'ametlla conté aproximadament 136 mg, que és superior a la kale i fins i tot als espinacs. Els anacards també contenen grans quantitats de magnesi, aproximadament el mateix que les ametlles, així com vitamines del grup B i ferro. 4. Cacau El cacau conté més magnesi que la majoria de fruites i verdures. La quantitat de magnesi en el cacau varia d'una marca a una altra. A més del magnesi, el cacau és ric en ferro, zinc i conté una gran quantitat de fibra. Té potents propietats antiinflamatòries. 5. Llavors El cànem, la chía blanca (sàlvia espanyola), la carbassa, el gira-sol són les millors fonts de magnesi en el regne dels fruits secs i les llavors. Un got de llavors de carbassa proporciona al cos la quantitat que necessita, i tres cullerades de proteïna de llavors de cànem proporcionen el seixanta per cent del valor diari. Les llavors de chia blanca i de gira-sol contenen aproximadament un deu per cent del valor diari.
Contingut de magnesi en els aliments
espinacs crus Magnesi per 100 g - 79 mg (20% DV);
1 tassa crua (30 g) - 24 mg (6% DV);
1 tassa cuita (180 g) - 157 mg (39% DV)
Altres verdures riques en magnesi
(% DV per cada tassa cuita): bledes de remolatxa (38%), kale (19%), nap (11%). Fruits secs i llavors de carbassó i carbassa Magnesi per 100 g - 534 mg (134% DV);
1/2 tassa (59 g) - 325 mg (81% DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (37% DV)
Altres fruits secs i llavors riques en magnesi:
(% DV per mitja tassa cuita): llavors de sèsam (63%), nous del Brasil (63%), ametlles (48%), anacards (44% DV), pinyons (43%), cacauets (31%), pacanes (17%), nous (16%). Mongetes i llenties (soja) Magnesi per 100 g – 86 mg (22% DV);
1 tassa cuita (172 g) - 148 mg (37% DV) Altres llegums rics en magnesi (% DV per cada tassa cuita):
mongetes blanques (28%), mongetes franceses (25%), mongetes verdes (23%), mongetes comunes (21%), cigrons (garbanzo) (20%), llenties (18%).
cereals integrals (arròs integral): magnesi per 100 g – 44 mg (11% DV);
1 tassa cuita (195 g) - 86 mg (21% DV) Altres cereals integralsric en magnesi (% DV per cada tassa cuita):
quinoa (30%), mill (19%), bulgur (15%), blat sarraí (13%), arròs salvatge (13%), pasta de blat integral (11%), ordi (9%), civada (7%) .
Alvocat Magnesi per 100 g - 29 mg (7% DV);
1 alvocat (201 g) – 58 mg (15% DV);
1/2 tassa de puré (115 g) - 33 mg (9% DV) En general, un alvocat mitjà conté 332 calories, mitja tassa de puré d'alvocat conté 184 calories. Iogurt natural baix en greixos Magnesi per 100 g - 19 mg (5% DV);
1 tassa (245 g) - 47 mg (12% DV) plàtans Magnesi per 100 g - 27 mg (7% DV);
1 mitjà (118 g) – 32 mg (8% DV);
1 tassa (150 g) - 41 mg (10% DV)
figues seques Magnesi per 100 g - 68 mg (17% DV);
1/2 tassa (75) - 51 mg (13% DV);
1 figa (8 g) - 5 mg (1% DV) Altres fruits secsric en magnesi:
(% DV per 1/2 tassa): prunes (11%), albercocs (10%), dàtils (8%), panses (7%). Xocolata negra Magnesi per 100 g - 327 mg (82% DV);
1 peça (29 g) – 95 mg (24% DV);
1 tassa de xocolata ratllada (132 g) - 432 mg (108% DV)