Fer front a la depressió requereix acció, però prendre mesures un cop ja s'ha consumit pot ser difícil. De vegades, fins i tot la idea d'anar a passejar o fer exercici pot ser esgotador. Tanmateix, les accions més difícils a primera vista són les que realment ajuden. El primer pas sempre és el més difícil, però és la base del segon, tercer i tots els passos posteriors. Les teves reserves d'energia són suficients per sortir a fer aquest mateix passeig o simplement agafar el telèfon i trucar al teu ésser estimat. Si feu els següents passos positius cada dia, molt aviat sortireu de la depressió i us sentireu més forts i feliços.
Sortiu i mantingueu-vos connectat
És important rebre el suport d'amics i familiars. Però la naturalesa mateixa de la depressió dificulta acceptar ajuda, t'aïlles de la societat, sent "en tu mateix". Et sents massa esgotat per parlar i fins i tot pots avergonyir-te de la teva situació i sentir-te culpable. Però només és depressió. La comunicació amb altres persones i assistir a diversos esdeveniments us pot treure d'aquest estat, fer que el vostre món sigui més divers.
La depressió no és un signe de debilitat. No vol dir que siguis una càrrega pesada per als qui t'envolten. Els teus éssers estimats es preocupen per tu i volen ajudar-te. Recordeu que tots patim depressió de tant en tant. Si sents que no tens ningú a qui recórrer, mai és massa tard per començar una nova amistat.
Busca el suport de persones que et facin sentir segur. La persona amb qui parleu ha de ser un bon oient, no un assessor. Heu de parlar per no ser jutjats ni aconsellats. Durant la conversa, tu mateix sentiràs una millora i, molt probablement, trobaràs una sortida a la teva condició. El que és important és l'acte de comunicar-se amb una altra persona perquè no parlis al buit.
Intenta mantenir-te a prop de persones amb idees afins, encara que no tinguis ganes ara mateix. Sí, et sents còmode amb pensaments, pensaments, etc., i de vegades t'aprofita i t'enriqueix realment, però no quan prens un gir equivocat i t'enfonses a tu mateix.
També és bo donar suport a altres persones. La investigació demostra que el teu estat d'ànim és encara més elevat quan ajudes algú. Ajudar et fa sentir necessari. Pots ser escolta, ajudar persones en diferents situacions i fins i tot tenir cura dels animals. Tot anirà bé.
1. Parla amb un ésser estimat sobre els teus sentiments
2. Oferir ajuda a algú en una situació semblant
3. Dinar amb un amic
4. Convida un ésser estimat i comença la tradició de fer-ho un cop per setmana.
5. Porta els teus amics a un concert, una pel·lícula o un esdeveniment
6. Envia un correu electrònic a un amic que viu lluny
7. Anar a fer exercici amb un amic
8. Pensa i anota els plans per a la setmana que ve
9. Ajuda a desconeguts, uneix-te a un club o societat
10. Xateja amb un professor espiritual, una persona que respectes o un entrenador esportiu
Fes el que et faci sentir bé
Per superar la depressió, has de fer coses que et relaxin i et donin energia. Això inclou seguir un estil de vida saludable, aprendre alguna cosa, aficions, aficions. Intenta assistir a algun esdeveniment divertit o original al qual no aniries a la teva vida. Segurament tindreu alguna cosa per parlar amb els vostres amics.
Encara que et costa forçar-te a divertir-te ara mateix, has de fer alguna cosa, encara que no t'agradi. Et sorprendrà el millor que et sents aquí al món. A poc a poc, seràs més enèrgic i optimista. Expressa't de manera creativa a través de la música, l'art o l'escriptura, torna a practicar un esport que abans gaudies o prova-ne un de nou, coneix amics, visita museus, va a la muntanya. Fes el que vulguis.
Dormiu prou i manteniu-vos saludable. Si dorms massa poc o massa, el teu estat d'ànim es ressent. Feu un seguiment del vostre estrès. Esbrineu què us molesta i desfer-vos-en. Fes un hàbit practicar la relaxació. Prova el ioga, les pràctiques de respiració, la relaxació i la meditació.
Feu una llista de coses que podrien millorar el vostre estat d'ànim i intenteu implementar-les. Si no us ve al cap res, proveu alguna cosa de la nostra llista:
1. Passar una estona a la natura, fer un pícnic al bosc o al llac
2. Fes una llista de les coses que t'agraden de tu mateix.
3. Llegeix un bon llibre
4. Mira una comèdia o un programa de televisió
5. Seieu en un bany de bombolles calent amb olis essencials
6. Preparar les teves mascotes, banyar-les, pentinar-les, portar-les al veterinari per a una revisió
7. Escoltar música
8. Trobar-se espontàniament amb un amic o anar espontàniament a un esdeveniment
Moure
Quan estàs deprimit, és possible que tinguis dificultats per aixecar-te del llit, i molt menys per fer exercici. Però l'activitat física és un poderós lluitador contra la depressió i una de les eines de recuperació més efectives. La investigació demostra que l'exercici regular pot ser tan eficaç com la medicació per alleujar els símptomes de la depressió. També ajuden a prevenir la recaiguda després d'haver recuperat.
Practica almenys 30 minuts al dia. Comença amb una caminada de 10 minuts i, després, augmenta. La teva fatiga desapareixerà, els teus nivells d'energia milloraran i et sentiràs menys cansat. Busca el que t'agrada i fes-ho. L'elecció és fantàstica: caminar, ballar, entrenament de força, natació, arts marcials, ioga. El més important és moure's.
Afegiu un element de consciència a les vostres activitats, especialment si la vostra depressió està arrelada en un problema no resolt o en un trauma psicològic. Centra't en com se sent el teu cos, observa les sensacions a les cames, els braços i els òrgans respiratoris.
Menja aliments saludables
El que menges té un impacte directe en com et sents. Reduïu els aliments que poden afectar negativament el vostre cervell i estat d'ànim, com ara la cafeïna, l'alcohol, els greixos trans i els aliments rics en conservants químics i hormones.
No us salteu els àpats. Les pauses llargues entre àpats et fan sentir irritable i cansat. Minimitza el sucre i els carbohidrats refinats que es troben en els aperitius ensucrats, els productes de forn, la pasta i les patates fregides, que poden provocar ràpidament canvis d'humor i baixos nivells d'energia.
Incloeu aliments rics en vitamines B a la vostra dieta. Preneu un curs de suplements o mengeu més cítrics, verdures de fulla verda i mongetes.
Obteniu la vostra dosi diària de llum solar
El sol augmenta els nivells de serotonina i millora l'estat d'ànim. Sortiu durant el dia i camina almenys 15 minuts al dia. Encara que no puguis veure el sol darrere dels núvols, la llum segueix sent bona per a tu.
Passeja durant la pausa per dinar, pren un termo de te i beu-lo fora, fes pícnic si el temps ho permet, passeja el teu gos més de dues vegades al dia. Intenta fer senderisme al bosc, jugar a l'aire lliure amb els amics o els nens. Sigui com sigui, el més important és rebre la llum del sol. Augmentar la quantitat de llum natural a casa i a la feina, treure persianes o cortines, organitzar un lloc de treball a prop de la finestra.
Algunes persones estan deprimides per les hores de llum escurçades a la tardor i l'hivern. Això s'anomena trastorn afectiu estacional, que et fa sentir com una persona completament diferent. Tanmateix, hi ha moltes coses que podeu fer durant l'estació de fred que us faran sentir millor.
Desafia el pensament negatiu
Ets impotent i feble? No pots fer front a alguna cosa que sembla que no sigui culpa teva? Et sents desesperançat? La depressió afecta negativament tot, inclosa la manera com et veus a tu mateix i al teu futur.
Quan aquests pensaments us aclaparan, és important recordar que aquest és un símptoma de la vostra depressió, i aquestes opinions irracionals i pessimistes, conegudes com a biaixos cognitius, no són realistes. No pots sortir d'aquesta ment pessimista dient-te a tu mateix: "Només pensa positivament". Sovint forma part del pensament de la vida que s'ha tornat tan automàtic que ni tan sols n'és plenament conscient. El truc és identificar el tipus de pensaments negatius que alimenten la teva depressió i substituir-los per un pensament més equilibrat.
Converteix-te en un observador extern dels teus pensaments. Fes-te preguntes:
Quan modifiqueu els vostres pensaments negatius, és possible que us sorprengui la rapidesa amb què s'enfonsen. En aquest procés, desenvoluparàs una perspectiva més equilibrada i t'ajudarà a sortir de la depressió.
Obteniu ajuda professional
Si heu pres mesures d'autoajuda i heu fet canvis positius en l'estil de vida i encara teniu la sensació que la vostra depressió empitjora, busqueu ajuda professional. Això no vol dir que siguis feble. De vegades, el pensament negatiu en la depressió pot fer-te sentir perdut, però la depressió es pot tractar i et sentiràs millor.
Tanmateix, no us oblideu d'aquests consells d'autoajuda. Poden formar part del vostre tractament, accelerant la vostra recuperació i evitant que torni la depressió.