Segons un nou estudi, els créixens, el bok choy, les bledes i les remolatxes són algunes de les verdures amb més nutrients i plenes de vitamines i minerals.
Al mateix temps, no hauríeu d'esperar la nutrició de gerds, mandarines, alls i cebes, segons el mateix estudi.
Les directrius dietètiques nacionals posen l'accent en la importància de les fruites i verdures "energètiques", que s'associen amb un risc reduït de malalties cròniques.
No obstant això, l'autor de l'estudi assenyala que de moment no hi ha una distribució clara del valor nutricional de les verdures, la qual cosa mostraria quin dels productes s'hauria de classificar més com a "energètic".
En la seva presentació, Jennifer Di Noya, professora assistent de sociologia a la Universitat William Patterson, Wayne, Nova Jersey, va compilar una llista basada en el valor nutricional de fruites i verdures utilitzant dades de l'USDA.
"Els aliments d'alt rang tenen una proporció elevada de nutrients a calories", diu Di Noya. "Els punts poden ajudar els consumidors a centrar-se en les seves necessitats energètiques diàries i com obtenir tants nutrients com sigui possible dels aliments. Els rànquings mostren clarament el valor nutricional de diferents aliments i poden ajudar a guiar la selecció".
Di Noya va calcular el valor nutricional de 47 fruites i verdures i va trobar que totes menys sis complien els criteris dels aliments "energètics".
Als deu primers: verdures crucíferes i de color verd fosc. Per ordre, són créixens, bok choy, bledes, remolatxa, seguits d'espinacs, xicoira, enciam de fulla, julivert, enciam romaní i colla.
Totes aquestes verdures són riques en vitamines B, C i K, ferro, riboflavina, niacina i àcid fòlic, nutrients que ajuden a protegir el cos del càncer i les malalties del cor.
"Aquestes verdures verdes estan al capdavant de la llista de verdures "energètiques"", diu Lori Wright, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
"Són rics en vitamines B i les seves fulles són riques en fibra", diu Wright. – Si penses en les plantes, és a les fulles on s'emmagatzemen els nutrients. Aquestes plantes de fulla estan carregades de minerals, vitamines i fibra i són molt baixes en calories".
Les persones que tallen les fulles de plantes com l'api, la pastanaga o la remolatxa "tallen una part molt útil", diu Wright, professor ajudant de l'Institut de Salut Pública de la Universitat de South Florida, Tampa.
Sis fruites i verdures no incloses a la llista de productes energètics: gerds, mandarines, nabius, all, ceba i mores. Tot i que tots contenen vitamines i minerals, no són molt rics en nutrients, diu l'estudi.
La llista completa es publica el 5 de juny a la revista Chronic Disease Prevention. Les persones obtindran els nutrients d'aquestes plantes tant si les mengen crues com si les cuinen. La clau és no bullir-los, diu Wright.
"Obtens el 100% de les vitamines i minerals de les verdures fresques", diu. "Si els cuineu, perdràs part, però no gaire".
Tanmateix, quan es cuinen les verdures, es poden extreure vitamines B, C i altres nutrients, diuen Di Noya i Wright.
"Els cuiners que cuinen espinacs i kale han de mantenir l'aigua del bull, ja sigui utilitzant-la quan serveixen plats o afegint-la a salses i sopes", diu Di Noya. Wright està d'acord amb ella: "Recomanem utilitzar líquids. Si mengeu mongetes verdes, afegiu-hi una mica de decocció", diu.