Saltar la corda: eficiència, pros i contres, exercicis, pla de lliçons

Saltar a la corda és familiar per a moltes noies amb classes d’educació física a l’escola. I la seva rellevància no es perd amb el pas del temps: saltar la corda segueix sent una de les eines més populars per practicar exercicis cardiovasculars. Per fer amb un corró divertit, útil i no difícil. Fer exercici regularment amb una corda saltant ajuda a cremar greixos, a desenvolupar resistència i a enfortir els músculs del cos.

Veure també:

• Les 20 millors sabatilles de running per a dona per fer exercici físic i entrenament
• Tot sobre les polseres de fitness: què és i com triar

Salt de corda per baixar de pes

Entre la varietat d'equips de fitness per saltar la corda hi ha el dispositiu més assequible i compacte. T’oferim el material més detallat sobre l’entrenament amb corró: quin és el seu avantatge per aprimar-se com saltar a la corda i com construir una lliçó amb una corda perquè sigui útil per aprimar-se.

Abans d’analitzar les característiques de les classes, vegem els avantatges de l’entrenament amb una corda per saltar i per a la salut.

Els avantatges de saltar a la corda

1. Saltar la corda és un dels tipus d’entrenament més intensius en energia. Per exemple, segons una investigació nord-americana, aquest tipus de condicionament físic us permet cremar fins a 1,000-1,200 kcal per hora d’estudi. La corda d’alt rendiment per perdre pes explica la seva popularitat entre els compromesos.
2. Saltar a la corda és una bona opció per fer exercici cardiovascular per millorar la resistència, la reducció de pes, la millora dels sistemes cardiovascular i respiratori. A causa de la varietat d’exercicis, podreu crear un entrenament eficaç que impliqui intervals d’alta i baixa intensitat.
3. A més de l'exercici cardiovascular, la corda de salt tonifica un gran nombre de músculs a tot el cos: els músculs de les cames, braços, natges, espatlles, estómac i esquena.
4. La corda per saltar és un material esportiu molt compacte que no ocupa gaire espai. Sempre el podeu emportar al carrer o fins i tot de vacances. La seva comoditat en aquest sentit, la corda es pot comparar tret que només sigui amb una banda de fitness.
5. La corda de salt és especialment eficaç per reduir el volum de la part inferior del cos. Localment és molt difícil perdre pes, però augmentar el flux sanguini cap a la part “problemàtica” del cos dóna un efecte positiu addicional i ajuda a cremar greixos. No és estrany que es cregui això els exercicis pliomètrics (salts) són els més útils per perdre pes a les cames.
6. Saltar a la corda, a més de perdre pes, millora la coordinació, l’equilibri, l’agilitat i el sentit de l’equilibri que us serà útil en la vida quotidiana i en la pràctica d’altres esports.
7. La corda per saltar és una de les eines més econòmiques per al fitness, que està disponible per a tothom. I ho podeu fer amb una corda a qualsevol lloc de l’habitació i al carrer. Per entrenar-vos només necessiteu un petit espai al vostre voltant.
8. Saltar a la corda no només és útil, sinó també divertit. No és estrany que l’equip sigui tan popular entre els nens.
9. L’entrenament amb corda saltant enforteix els músculs que envolten el turmell i el peu. Per exemple, mentre jugava a bàsquet, tennis, esquí, futbol i altres esports sovint es lesionaven al turmell a causa de la forta pressió sobre els lligaments i els músculs. L’ús regular de cordes que salten ajuden a prevenir lesions a les extremitats.

Contres de saltar a la corda

No podem dir sobre els desavantatges de la corda per saltar, ni advertir sobre possibles contraindicacions, de les quals hi ha un nombre suficient.

1. Per saltar a la corda, cal tenir prou espai i amplitud a l’habitació, o bé tenir la possibilitat de fer-ho al carrer.
2. A més, els salts generen soroll, de manera que si viviu en un edifici d’apartaments, no us resultarà còmode contractar un corró a casa.
3. Saltar la corda fa que les articulacions i els lligaments del genoll carreguin, de manera que si sou propens a aquestes lesions, s’han d’evitar aquests exercicis.
4. L’incompliment dels exercicis de salt de l’equip comporta una forta càrrega a l’esquena i l’esquena que pot provocar problemes de salut.
5. La corda de salt no és apta per a tothom i té una sèrie de contraindicacions, que són molt importants per recordar.

Contraindicacions per saltar a la corda:

• Embaràs i període postnatal
• Sobrepès (obesitat, segon i tercer grau)
• Varices i altres malalties vasculars
• Malalties greus del sistema cardiovascular
• Hipertensió
• Malalties del sistema musculoesquelètic i de la columna vertebral
• Malalties de les articulacions
• Problemes oculars, deteriorament sever de la visió
• Asma

Si teniu altres malalties cròniques, abans de saltar a la corda és millor consultar un especialista. Recordeu que, com a exercici cardiovascular per eliminar l'excés de pes, fins i tot podeu fer una caminada normal. No necessàriament per fer entrenaments de xoc per aprimar-se i estar en bona forma.

Entrenament cardiovascular per a principiants i avançats

L'eficiència de la corda per perdre pes

L’eficàcia de saltar a la corda per perdre pes no es posa en dubte. Aquest és un gran tipus d’exercici cardiovascular que augmentarà la freqüència cardíaca i iniciarà el procés de pèrdua de greix. Si voleu aprimar, combineu el salt de corda amb una dieta moderada (dèficit de calories) i al cap d’unes setmanes notareu un resultat positiu.

Per tant, per a què serveixen les cordes per baixar de pes:

• alt consum de calories
• accelerant el procés de pèrdua de greix
• enfortiment dels músculs (especialment les cames)
• acceleració dels processos metabòlics

Us recomanem que us dediqueu a intervals. Per exemple, el salt alternatiu intensiu, els salts en el mode fàcil. L’entrenament per intervals donarà millors resultats en menys temps que l’entrenament estàndard.

Tot sobre les polseres de fitness i el que calgui

Un pla per saltar la corda per perdre pes

Us oferim plans d’entrenament ja preparats per saltar a la corda per perdre pes, que suposen una càrrega d’interval. Esteu esperant els següents intervals: intensitat alta, intensitat mitjana, intensitat baixa.

En aquest cas, alternareu corda per saltar (trieu els que estigueu a la vostra disposició), la corda corrent al seu lloc i caminant al lloc sense la corda. Realitzeu aquests intervals en un cercle segons un temps determinat. Cada 5 minuts triga 1-2 minuts de descans.

Participa en els programes proposats 4-5 vegades a la setmana, possiblement combinant càrrega cardio amb entrenament de força. Sempre podeu ajustar el pla de saltar la corda per perdre pes o compilar-lo vosaltres mateixos en funció de les vostres capacitats.

Per als principiants:

Per a nivell intermedi:

Nivell avançat:

Si creieu que no s’ajusta al pla de saltar a la corda per perdre pes, intenteu ajustar certs paràmetres, per exemple:

• la durada total de la formació;
• la freqüència dels salts en 1 minut;
• el temps s’acosta o descansa entre sèries.

10 regles per saltar a la corda i consells per a principiants

La corda de salt es considera una càrrega menys perjudicial a les articulacions que un entrenament de xoc en cursa o plomètric. Tanmateix, aquesta lliçó va ser realment segura, heu de fer exercici i seguir certes regles:

1. Saltar sempre la corda amb sabates de córrer. Això ajudarà a reduir l’impacte a les articulacions i a reduir el risc de lesions.

2. Poseu-vos en roba còmoda i adequada per a la pràctica esportiva d’un tipus que no interfereixi en la rotació de la corda. Per a les dones és preferible portar un sostenidor o un sostenidor d’entrenament per mantenir el pit durant l’execució dels exercicis de salt.

3. Com per triar la longitud de la corda? Poseu-vos davant de la corda, tal com es mostra a la figura següent. Si la longitud correcta del mànec ha de ser al nivell de les aixelles, ni per sota ni per sobre. Si no hi ha cap oportunitat de "provar" la corda, podeu centrar-vos en el creixement.

4. Abans de la classe, escalfeu-vos amb una carrera lleugera o camineu al lloc durant 3-5 minuts. Després de l'entrenament, executeu l'enganxament i estireu els músculs en un termini de 3-5 minuts. Podeu veure la nostra selecció d’exercicis d’escalfament.

5. Assegureu-vos de seguir la posició del cos mentre salteu la corda. L’esquena ha de ser recta, el cos estret, les espatlles baixes i relaxades, els colzes han de col·locar-se a prop del cos. Mantingueu el cap dret i no inclineu-vos cap endavant durant el salt. La respiració es manté suau i no es retarda.

6. No cal saltar alt i xocar per aterrar a terra. Els teus salts ha de ser baix i clar, els genolls es mantenen suaus i lleugerament flexionats.

Do No necessitar:

Pot tenir un impacte negatiu a la part baixa de l'esquena, el turmell i els genolls.

Compareu, aquí , l'execució correcta, tals aterratges suaus i aspiren a:

7. Recordeu que és millor fer menys salts de qualitat que fer més, però sense l’equip adequat.

8. Beu molta aigua durant la classe. Durant els entrenaments cardiovasculars, el cos perd molta humitat, cosa que pot provocar deshidratació.

9. Si practiqueu esport durant molt de temps o teniu problemes de salut, és millor que consulteu un metge abans de començar un entrenament intensiu amb una corda de salt.

10. Feu-ne uns quants sessions de prova amb la corda de salt durant 5-10 minuts i examinar el seu estat després d'aquest exercici en un o dos dies després. Molèsties o dolor a les articulacions, falta d'alè, palpitacions del cor: són símptomes que seran la campana per limitar la corda de salt o no excloure-les.

Exercicis amb corda per baixar de pes

A més dels salts individuals estàndard, que es mostren més amunt, hi ha una sèrie d’exercicis interessants amb una corda que us ajudarà a diversificar l’entrenament i fer-lo no només eficaç, sinó també divertit.

Si seguiu el pla anterior, intenteu alternar diferents tipus de salts. A causa d’això, el cos no podrà adaptar-se a l’estrès i això significa que treballaràs al màxim.

1. Corda de doble salt. Si només esteu aprenent a saltar a la corda, podeu començar amb aquest exercici: per fer una ronda de rotació de la corda, feu dos lents de salt.

2. Córrer al lloc amb una corda. Un exercici més fàcil que saltar, es pot fer com un descans actiu per recuperar l'alè.

3. Saltant d’un costat a l’altre. Només cal saltar d’un costat a l’altre amb cada rotació de la corda.

4. Salt de corda "esquiador". Aixequeu el peu amb cada rotació de l'estil de corda caminant per la pista.

5. Saltant sobre un peu. Tingueu en compte que aquest exercici proporciona tensió al turmell.

6. Saltar la corda amb una creu. Exercici per a avançats, quan cada segon salt va amb l'encreuament de mans.

Com triar una corda de salt per entrenar

Si heu decidit començar a fer corda per perdre pes o exercitar el cor, és hora de pensar quin tipus de corda escollir? Al mercat de l’equipament físic s’ofereix una àmplia selecció de cordes per saltar de diferents funcionalitats.

1) Saltar cordes senzilles

Aquesta és la corda més habitual que ens és familiar des de la infància. No hi haurà funcions i funcions addicionals. El preu d’aquesta corda és força reduït, de manera que s’adaptarà a aquells que encara dubten sobre la compra de cordes de salt o a aquells que només vulguin entrar “sense problemes”.

El material de fabricació de cordons i nanses de corda podria ser totalment diferent. I això dependrà en gran mesura del seu preu. Conegueu algunes cordes per saltar amb longitud ajustable, que és especialment important si adquiriu una corda per a tota la família.

2) Corda amb comptador incorporat

Aquestes cordes de salt a les nanses muntades en un comptador especial que compta el nombre de girs i, per tant, van fer salts. Corda amb taulell incorporat increïblement convenient i per fer un seguiment del progrés a l'aula i per solucionar els resultats.

Sabreu exactament quants salts van fer. No cal establir un cronòmetre ni comptar manualment el nombre de salts, es registraran totes les dades. També hi ha corda amb un comptador electrònic que també pot mostrar la durada de la sessió de salts i les calories cremades.

3) Cordes de salt ràpid

Però aquest tipus de corda per saltar és ideal per perdre pes. A causa de l’alta velocitat, farà més girs, cosa que significa entrenar amb més eficàcia. Els professionals que realitzen exercicis amb la corda de velocitat poden desenvolupar la velocitat fins a 5-6 vegades per segon. La longitud d'aquestes cordes sol ser ajustable.

Les cordes de salt ràpid no són adequades per realitzar exercicis complexos (salts amb braços creuats, salts dobles, etc.). Però aquestes cordes per saltar agradaran a aquells a qui els agrada fer entrenaments intensos. Per cert, les cordes de salt de velocitat per saltar són molt populars al crossfit, i això està dient molt.

4) Cordes de salt ponderades

Una altra versió millorada d’aquest equip de fitness: corda de salt ponderada. El pes d’aquestes cordes serà sensiblement superior en comparació amb altres anàlegs. Saltar la corda es fa més pesada afegint pes al mànec o al pes del cordó. El pes d’aquestes cordes pot arribar fins i tot a tres quilos. Per a alguns models, el pes es pot ajustar.

Les cordes de salt ponderades són més adequades per a persones implicades amb experiència, cosa que no és suficient amb una corda convencional. I per a aquells que vulguin carregar addicionalment els músculs de la part superior del cos.

5) Corda de cuir

En corda de cuir el cordó està fet de cuir. Quina peculiaritat tenen aquestes cordes per saltar? En reduir el pes del cordó i augmentar el pes del mànec es produeix una càrrega específica sobre els músculs de la part superior del cos.

Quan la corda de corda és lleugera, gira més lentament. Per tant, per augmentar la velocitat, heu d’esforçar-vos més. Mentre que la càrrega principal recau sobre la faixa de l’espatlla. Saltar cordes és popular fins i tot entre atletes professionals, per exemple, entre els boxadors.

5 entrenaments de vídeo a punt amb una corda per perdre pes

Si no us agrada fer el vostre propi pla de lliçons, us oferim cinc entrenaments de vídeo efectius acabats amb una corda per saltar. Tot el que necessiteu és incloure el vídeo i seguir els exercicis juntament amb l'entrenador. Les classes us duran de 5 a 7 minuts. Podeu repetir un petit vídeo de 20-3 rondes per sortir amb un programa complet d'entrenament.

1. FitnessBlender: cremada de greix cardio amb suor ràpid (7 minuts)

L’entrenament per intervals de FitnessBlender dura només 7 minuts, però inclou una gran varietat d’exercicis amb corda. L’entrenador Kelly us ofereix el següent esquema: treball intens de 25 segons - descans actiu de 10 segons.

Tres entrenaments prefabricats de FitnessBlender

2. Popsugar: entrenament per saltar la corda (10 minuts)

Anna Renderer, creadora del canal de youtube i Popsugar, ofereix una sessió d’entrenament curta amb una corda de salt, que inclou diverses variants d’exercicis amb aquest equip. Per tant, entre conjunts esperareu una petita parada per mantenir l’ocupació en el seu conjunt.

Top 20 entrenaments cardiovasculars de Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Salt de corda (30 minuts)

Un entrenament cardio molt efectiu a la corda russa ofereix Ekaterina Kononova. Esteu esperant exercicis per cremar greixos que es realitzen de manera intervallada. Perfecte per perdre pes!

10 vídeos per perdre pes sense saltar d'Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: corda de salt (20 minuts)

Anelia Skripnik ofereix un conjunt d’exercicis amb corda per saltar dirigits a la pèrdua de pes i la crema de greixos a les cuixes, natges, abdomen i altres àrees problemàtiques. Un gran entrenament cardiovascular per cremar greixos durant 20 minuts.

20 entrenaments TABATA d'Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: entrenament per saltar la corda (20 minuts)

Interessant i una formació molt rica que rebreu si us ha agradat aquest vídeo d’Amanda Klotz. Esteu esperant una càrrega d'interval, en què els exercicis d'alta intensitat alternen amb la baixa intensitat.

Saltar la corda no és només un joc infantil ... i un autèntic entrenament per cremar calories i desenvolupar el sistema cardiovascular. Saltar a la corda us ajudarà a utilitzar-lo tot amb el major èmfasi en els músculs de les cames i les espatlles. L’eficàcia de saltar a la corda per perdre pes mai no s’ha qüestionat: podreu accelerar la crema de greixos, augmentar la resistència, tonificar els músculs i reduir el volum del cos.

Veure també:

• Crossfit: què és, avantatges i perjudicis, entrenament del circuit i com preparar-se
• Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes
• Entrenament cardiovascular per a la pèrdua de greix: fets, característiques, exercicis