contingut
Els entrenaments TABATA són una de les maneres més efectives de perdre pes, desfer-se de l’excés de greixos i millorar la qualitat del cos. Protocol d'entrenament TABATA és una forma d'entrenament per intervals d'alta intensitat, grà cies al qual podreu cremar el mà xim de calories i treballar tots els músculs.
Llegiu més sobre la formació TABATA
En essència, els entrenaments TABATA? El protocol TABATA és una sèrie d’exercicis de quatre minuts, que consisteix en 8 exercicis d’aproximació segons l’esquema de 20 segons de treball / 10 segons de descans. Aquests quatre cicles poden ser diversos per lliçó. Normalment, una sessió TABATA consta de dos a quatre cicles durant 4 minuts, però podeu augmentar la sessió d’entrenament a set o vuit cicles, a la seva discreció.
Les regles dels entrenaments
1. Comenceu sempre l’entrenament d’entrenament TABATA al final del tram de classe. No es pot realitzar entrenament si el cicle TABATA és una part integral de la vostra formació (per exemple, realitzeu TABATA després de l'entrenament de força).
2. El següent entrenament inclou part de tabat. Un TABATA dura 4 minuts i consta de dos exercicis que es repeteixen en 8 sèries (20 segons de treball / 10 segons de descans). Els exercicis s’alternen entre si segons l’esquema d’AABVAAW. És a dir, per exemple, a TABATA inclou l'exercici A i l'exercici B. Després, els realitzareu en la següent seqüència:
- Exercici A: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici A: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici A: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici A: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici: 20 segons
- Descans: 10 segons
- Exercici: 20 segons
- Descans: 10 segons
Aquesta seqüència dura 4 minuts i s’anomena tabata. Després d’un TABATA, descansa 1-2 minuts i passa al següent TABATA de 4 minuts.
3. No cal que seguiu l'esquema anterior. Podeu córrer durant quatre minuts un exercici (AAAAAAAA), o bé l'opció d'alternar els dos exercicis (AAAABBBB o ABABABAB), alterns o quatre exercicis entre ells (AABBCCDD). Sempre podeu optimitzar la vostra formació per adaptar-la a les vostres funcions.
4. Oferim diverses opcions per a la formació TABATA: per a principiants, per a nivell intermedi i avançat. Tot i això, si sou molt nous a l’aula o teniu un pes important, és millor no practicar formació per al protocol TABATA. En aquest cas veure l'article: una selecció d'exercicis per a principiants a casa per perdre pes.
5. La durada de l'entrenament TABATA:
- L’exercici durant 10 minuts inclou 2 TABATA
- L’exercici durant 15 minuts inclou 3 TABATA
- L’entrenament de 20 minuts inclou 4 TABATA
6. Punt important! A la formaciĂł TABATA que necessiteu per realitzar exercicis de velocitat, de manera que heu de fer tantes repeticions en 20 segons. És a dir, l'entrenament per intervals d'alta intensitat augmenta la freqüència cardĂaca (ritme cardĂac), que ajuda a augmentar la crema de greixos i augmentar el metabolisme.
Llegiu també tota la informació sobre les polseres de fitness
Entrenament TABATA per a principiants
Entrenament TABATA per a principiants de 10 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. CĂłrrer amb Shin zahlest
2. AbducciĂł a la gatzoneta + cama cap a un costat (per als dos enfocaments a cada cama)
Segon TABATA (4 minuts)
1. Corrent horitzontal a la cadira
2. Nedador
Entrenament TABATA per a principiants de 15 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Saltar la corda
2. Estirar-se al lloc (a través de les dues aproximacions a cada cama)
Segon TABATA (4 minuts)
1. Salta criant braços i cames
2. Tauler estĂ tic a les mans
Tercer TABATA (4 minuts)
1. CĂłrrer al lloc
2. Passejant pel bar
Entrenament TABATA per a principiants 20 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Gats de salt amb el genoll elevador
2. Agafeu-vos amb la pujada dels mitjons
Segon TABATA (4 minuts)
1. La pujada i baixada de la cadira (per a dues aproximacions a cada cama)
2. Tauló dels avantbraços
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Baix impacte de Burpee
2. Els genolls fins al pit (per als dos enfocaments a cada costat)
Quart TABATA (4 minuts)
1. Estocades diagonals
2. Els genolls a la barra
TABATA entrenament de nivell intermedi
Entrenament TABATA nivell intermedi 10 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Salts a la gatzoneta
2. Toca el peu a la corretja posterior
Segon TABATA (4 minuts)
1. Trot horitzontal
2. Estira en cercle (per a dues aproximacions a cada cama)
TABATA entrenament de nivell intermedi durant 15 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Esquiador
2. - Corretja tĂ ctil
Segon TABATA (4 minuts)
1. Patinador
2. L’estocada amb una okupa (per als dos enfocaments a cada cama)
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Aixecar les cames amb les mans cap amunt
2. Prestatgeria lateral (en dues aproximacions a cada costat)
Entrenament TABATA-nivell intermedi 20 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Criança de mans a la meitat de la gatzoneta
2. Push-UPS als genolls
Segon TABATA (4 minuts)
1. Esquadres amb salts
2. Bicicleta
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Aixecar les cames cap endavant i cap enrere
2. L'estirament de les cames a la corretja
Quart TABATA (4 minuts)
1. Saltar de costat
2. Superman
Entrenament TABATA per a avançats
Entrenament TABATA durant 10 minuts avançats
El primer TABATA (4 minuts)
1. Burpees
2. Estocades ambulants
Segon TABATA (4 minuts)
1. Cria mans i peus amb podrezkoj
2. Plank Spiderman
Entrenament TABATA durant els 15 minuts avançats
El primer TABATA (4 minuts)
1. Cria de braços i cames amb la gatzoneta
2. Caminar a la corretja (per als dos enfocaments a cada cama)
Segon TABATA (4 minuts)
1. Saltant 180 graus
2. Invertiu les flexions a terra amb els peus que toquen
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Burpee amb mans i peus reproductors
2. La rotaciĂł de la mĂ a la corretja
L’entrenament TABATA per a avançats és de 20 minuts
El primer TABATA (4 minuts)
1. Estocades pliomètriques
2. Flexions + genolls estirats cap al pit
Segon TABATA (4 minuts)
1. Saltar amb l’aixecament de les cames a la corretja
2. Correu d’un costat a un altre
Tercer TABATA (4 minuts)
1. CĂłrrer amb aixecament de genolls
2. Estocada lateral pliomètrica (per als dos enfocaments a cada costat)
Quart TABATA (4 minuts)
1. Mans i peus reproductors estretes a la gatzoneta
2. Girs a la corretja als colzes
FormaciĂł TABATA per a Ă rees problemĂ tiques
Entrenament TABATA 20 minuts per a l'estĂłmac
El primer TABATA (4 minuts)
1. Cria de mans i peus amb mestissatge
2. La pujada de mans a la corretja
Segon TABATA (4 minuts)
1. Trot horitzontal
2. Toca els turmells
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Salts laterals
2. Aixequeu els malucs a la planxa lateral (en dues aproximacions a cada cama)
Quart TABATA (4 minuts)
1. El gir de la corretja
2. Toqueu el colze del genoll
TABATA: entrenament durant 20 minuts fins a les natges i les cames
El primer TABATA (4 minuts)
1. Esquadres amb salts
2. Estocada pulsant (per als dos enfocaments a cada cama)
Segon TABATA (4 minuts)
1. Salts a la gatzoneta
2. Estoc invers amb aixecament de genolls (per als dos enfocaments a cada cama)
Tercer TABATA (4 minuts)
1. Sumo a la gatzoneta amb salts
2. Estocada lateral (per als dos enfocaments a cada cama)
Quart TABATA (4 minuts)
1. Estocades pliomètriques amb un salt
2. Patinador
Grà cies pels canals de youtube de gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinició de la força, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Veure també:
- Top 50 exercicis per a les natges a casa + pla d’exercicis acabat
- Top 50 exercicis per als mĂşsculs abdominals + pla d'exercicis acabat
- Top 50 dels exercicis més efectius per a les cames + pla d’exercicis acabat
Per a la pèrdua de pes, Per als entrenaments avançats a intervals, Entrenament cardio