Entrenament TABATA: 10 exercicis preparats per baixar de pes

Els entrenaments TABATA són una de les maneres més efectives de perdre pes, desfer-se de l’excés de greixos i millorar la qualitat del cos. Protocol d'entrenament TABATA és una forma d'entrenament per intervals d'alta intensitat, gràcies al qual podreu cremar el màxim de calories i treballar tots els músculs.

Llegiu més sobre la formació TABATA

En essència, els entrenaments TABATA? El protocol TABATA és una sèrie d’exercicis de quatre minuts, que consisteix en 8 exercicis d’aproximació segons l’esquema de 20 segons de treball / 10 segons de descans. Aquests quatre cicles poden ser diversos per lliçó. Normalment, una sessió TABATA consta de dos a quatre cicles durant 4 minuts, però podeu augmentar la sessió d’entrenament a set o vuit cicles, a la seva discreció.

Les regles dels entrenaments

1. Comenceu sempre l’entrenament d’entrenament TABATA al final del tram de classe. No es pot realitzar entrenament si el cicle TABATA és una part integral de la vostra formació (per exemple, realitzeu TABATA després de l'entrenament de força).

2. El següent entrenament inclou part de tabat. Un TABATA dura 4 minuts i consta de dos exercicis que es repeteixen en 8 sèries (20 segons de treball / 10 segons de descans). Els exercicis s’alternen entre si segons l’esquema d’AABVAAW. És a dir, per exemple, a TABATA inclou l'exercici A i l'exercici B. Després, els realitzareu en la següent seqüència:

  • Exercici A: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici A: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici A: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici A: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici: 20 segons
  • Descans: 10 segons
  • Exercici: 20 segons
  • Descans: 10 segons

Aquesta seqüència dura 4 minuts i s’anomena tabata. Després d’un TABATA, descansa 1-2 minuts i passa al següent TABATA de 4 minuts.

3. No cal que seguiu l'esquema anterior. Podeu córrer durant quatre minuts un exercici (AAAAAAAA), o bé l'opció d'alternar els dos exercicis (AAAABBBB o ABABABAB), alterns o quatre exercicis entre ells (AABBCCDD). Sempre podeu optimitzar la vostra formació per adaptar-la a les vostres funcions.

4. Oferim diverses opcions per a la formació TABATA: per a principiants, per a nivell intermedi i avançat. Tot i això, si sou molt nous a l’aula o teniu un pes important, és millor no practicar formació per al protocol TABATA. En aquest cas veure l'article: una selecció d'exercicis per a principiants a casa per perdre pes.

5. La durada de l'entrenament TABATA:

  • L’exercici durant 10 minuts inclou 2 TABATA
  • L’exercici durant 15 minuts inclou 3 TABATA
  • L’entrenament de 20 minuts inclou 4 TABATA

6. Punt important! A la formació TABATA que necessiteu per realitzar exercicis de velocitat, de manera que heu de fer tantes repeticions en 20 segons. És a dir, l'entrenament per intervals d'alta intensitat augmenta la freqüència cardíaca (ritme cardíac), que ajuda a augmentar la crema de greixos i augmentar el metabolisme.

Llegiu també tota la informació sobre les polseres de fitness

Entrenament TABATA per a principiants

Entrenament TABATA per a principiants de 10 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. CĂłrrer amb Shin zahlest

2. AbducciĂł a la gatzoneta + cama cap a un costat (per als dos enfocaments a cada cama)

Segon TABATA (4 minuts)

1. Corrent horitzontal a la cadira

2. Nedador

Entrenament TABATA per a principiants de 15 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Saltar la corda

2. Estirar-se al lloc (a través de les dues aproximacions a cada cama)

Segon TABATA (4 minuts)

1. Salta criant braços i cames

2. Tauler estĂ tic a les mans

Tercer TABATA (4 minuts)

1. CĂłrrer al lloc

2. Passejant pel bar

Entrenament TABATA per a principiants 20 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Gats de salt amb el genoll elevador

2. Agafeu-vos amb la pujada dels mitjons

Segon TABATA (4 minuts)

1. La pujada i baixada de la cadira (per a dues aproximacions a cada cama)

2. Tauló dels avantbraços

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Baix impacte de Burpee

2. Els genolls fins al pit (per als dos enfocaments a cada costat)

Quart TABATA (4 minuts)

1. Estocades diagonals

2. Els genolls a la barra

TABATA entrenament de nivell intermedi

Entrenament TABATA nivell intermedi 10 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Salts a la gatzoneta

2. Toca el peu a la corretja posterior

Segon TABATA (4 minuts)

1. Trot horitzontal

2. Estira en cercle (per a dues aproximacions a cada cama)

TABATA entrenament de nivell intermedi durant 15 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Esquiador

2. - Corretja tĂ ctil

Segon TABATA (4 minuts)

1. Patinador

2. L’estocada amb una okupa (per als dos enfocaments a cada cama)

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Aixecar les cames amb les mans cap amunt

 

2. Prestatgeria lateral (en dues aproximacions a cada costat)

Entrenament TABATA-nivell intermedi 20 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Criança de mans a la meitat de la gatzoneta

2. Push-UPS als genolls

Segon TABATA (4 minuts)

1. Esquadres amb salts

 

2. Bicicleta

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Aixecar les cames cap endavant i cap enrere

2. L'estirament de les cames a la corretja

Quart TABATA (4 minuts)

1. Saltar de costat

2. Superman

Entrenament TABATA per a avançats

Entrenament TABATA durant 10 minuts avançats

El primer TABATA (4 minuts)

1. Burpees

2. Estocades ambulants

Segon TABATA (4 minuts)

1. Cria mans i peus amb podrezkoj

2. Plank Spiderman

Entrenament TABATA durant els 15 minuts avançats

El primer TABATA (4 minuts)

1. Cria de braços i cames amb la gatzoneta

2. Caminar a la corretja (per als dos enfocaments a cada cama)

Segon TABATA (4 minuts)

1. Saltant 180 graus

2. Invertiu les flexions a terra amb els peus que toquen

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Burpee amb mans i peus reproductors

2. La rotaciĂł de la mĂ  a la corretja

L’entrenament TABATA per a avançats és de 20 minuts

El primer TABATA (4 minuts)

1. Estocades pliomètriques

2. Flexions + genolls estirats cap al pit

Segon TABATA (4 minuts)

1. Saltar amb l’aixecament de les cames a la corretja

2. Correu d’un costat a un altre

Tercer TABATA (4 minuts)

1. CĂłrrer amb aixecament de genolls

2. Estocada lateral pliomètrica (per als dos enfocaments a cada costat)

Quart TABATA (4 minuts)

1. Mans i peus reproductors estretes a la gatzoneta

2. Girs a la corretja als colzes

FormaciĂł TABATA per a Ă rees problemĂ tiques

Entrenament TABATA 20 minuts per a l'estĂłmac

El primer TABATA (4 minuts)

1. Cria de mans i peus amb mestissatge

2. La pujada de mans a la corretja

 

Segon TABATA (4 minuts)

1. Trot horitzontal

2. Toca els turmells

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Salts laterals

2. Aixequeu els malucs a la planxa lateral (en dues aproximacions a cada cama)

Quart TABATA (4 minuts)

1. El gir de la corretja

2. Toqueu el colze del genoll

TABATA: entrenament durant 20 minuts fins a les natges i les cames

El primer TABATA (4 minuts)

1. Esquadres amb salts

2. Estocada pulsant (per als dos enfocaments a cada cama)

Segon TABATA (4 minuts)

1. Salts a la gatzoneta

2. Estoc invers amb aixecament de genolls (per als dos enfocaments a cada cama)

Tercer TABATA (4 minuts)

1. Sumo a la gatzoneta amb salts

2. Estocada lateral (per als dos enfocaments a cada cama)

Quart TABATA (4 minuts)

1. Estocades pliomètriques amb un salt

2. Patinador

Gràcies pels canals de youtube de gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinició de la força, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Veure també:

  • Top 50 exercicis per a les natges a casa + pla d’exercicis acabat
  • Top 50 exercicis per als mĂşsculs abdominals + pla d'exercicis acabat
  • Top 50 dels exercicis mĂ©s efectius per a les cames + pla d’exercicis acabat

Per a la pèrdua de pes, Per als entrenaments avançats a intervals, Entrenament cardio

Deixa un comentari