Comptar calories: per on començar? La guia més completa per al recompte de calories.

Una de les maneres més efectives i segures de perdre pes és comptar calories. En aquest article respondrem les preguntes següents. Per què comptar calories és eficaç per perdre pes? Com calcular la norma de calories diàries per perdre pes? I considereu en detall la qüestió de com, de fet, el contingut calòric del menú diari.

Recompte de calories per perdre pes

Molts rebutgen aquesta tècnica per la seva complexitat, però a causa de la raonable restricció calòrica de la seva dieta, equilibraràs el poder i milloraràs la figura. De fet, si s'aprèn a comptar calories i controlar la seva dieta, no només portarà el seu cos en forma, sinó que també canviarà els hàbits alimentaris. De fet, comptar calories no imposa restriccions a cap producte específic, però si comenceu a comptar les calories dels aliments menjats, un dia us adonareu que és millor menjar un bol d'amanida amb carn que un pastís petit. Sí, el contingut calòric, serà més o menys el mateix, però el valor nutricional d'aquests plats és totalment diferent.

El principi per perdre pes és molt senzill: la gent necessita menjar menys del que el cos té temps per processar que va començar a utilitzar les reserves energètiques de greix. Sembla que el que és més fàcil - una setmana assegut amb una dieta rígida, perdre pes i després permetre't la llibertat en termes d'alimentació. No obstant això, aquest principi dóna efecte a curt termini, tot el pes perdut de tornada molt ràpidament. Una manera més òptima de perdre pes és comptar calories. Per què?

1. Comptar calories és un enfocament raonable per a l'estrès nutricional i les limitacions greus. No fereixis el teu cos, posant-lo a una dieta estricta.
2. Amb el recompte de calories tindreu una dieta nutricional completa, per tant, aquest mètode de pèrdua de pes no causa danys al cos, a diferència de la monodieta i la gana.
3. No podeu excloure del menú els vostres aliments preferits, l'important és mantenir-vos en el marc de les calories del corredor. A més, valora com de saludable funciona! D'una banda, per adaptar-se a una taxa determinada de contingut calòric, netejaràs la teva dieta d'aliments inútils, nocius i grassos. (que és bo). Però d'altra banda, sempre tindreu l'oportunitat de menjar-vos la vostra llaminadura preferida, només repassant el menú diari.
4. El recompte de calories és el primer pas cap a una dieta adequada, saludable i equilibrada. Estaràs acostumat a seguir la dieta i l'enfocament deliberat de la selecció de productes.
5. Amb el recompte de calories, consumiràs una quantitat adequada de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, i la teva pèrdua de pes serà saludable i inofensiva. Per què és important? Per exemple, per la manca de greixos pot causar problemes amb el sistema hormonal, per la manca de carbohidrats - pèrdua d'energia i fatiga. I un excedent de proteïnes, que sovint es promou en diferents dietes, sovint causa problemes al tracte gastrointestinal i als ronyons.
6. El recompte de calories és en realitat l'única opció d'un poder competent, si practiqueu esport i voleu mantenir la vostra massa muscular, protegint-la de la destrucció. (múscul de suport = cos tonificat de qualitat). Dieta baixa en calories dura i mono primer cop de múscul i no greix en greus limitacions al cos més fàcil acomiadar-se dels músculs perquè requereixen més energia.
7. Aquest procés de pèrdua de pes ja que el recompte de calories és més sostenible i estable, sense fluctuacions i alhora el retorn dels quilos perduts.
8. Com a regla general, després de 2-3 mesos després del recompte regular de calories, formaràs algunes de les opcions del menú i sabràs què i quant menges al dia. per quedar-te al teu passadís de calories. Si penses que ara serà el teu company de vida, no és així.
9. Comptar calories és un mètode molt variable i còmode de perdre pes. Si, després del fracàs de les dietes per haver de deixar de fumar o començar des del principi, comptar les calories és fàcil per regular els "dies zagorye" sobtats. Només una mica reduir el requeriment diari de calories durant els propers 2-3 dies, o gastar energia consumint exercici.
10. Comptar calories és molt fàcil passar al manteniment del pes després de perdre pes. Tot el que necessitareu afegir +10-20% a la vostra caloria actual (depenent del dèficit que hàgiu triat).

Una alimentació adequada: com començar pas a pas

Per començar a controlar la vostra dieta, heu de realitzar les accions següents:

• Per determinar el nombre de contingut calòric de la seva dieta diària.
• Comenceu a mantenir un registre diari dels aliments menjats.
• Mirar-lo al mirall millora regularment la teva figura.

L'algorisme de comptar calories per perdre pes

PAS 1: calcular la taxa metabòlica base

Cadascun de nosaltres, segons el pes, l'activitat i l'edat, requereix una quantitat diferent d'aliment. Per esbrinar la xifra exacta que cal utilitzar la fórmula Harris-Benedict:

• Dones: BMR= 9.99 polzades * pes (en kg) + 6,25 * creixement (en cm) – 4,92 * edat (anys) - 161
• Homes: BMR = 9.99 in * pes (en kg) + 6,25 * creixement (en cm) – 4,92 * edat (anys) + 5

on el BMR: taxa metabòlica base (taxa metabòlica basal)

PAS 2: determinar l'activitat diària

La xifra resultant és el nivell base d'un metabolisme (BMR) que es multiplica per el coeficient d'activitat física:

• 1,2 - activitat mínima (falta d'exercici, treball sedentari, moviment baix)
• A 1.375 - activitat lleugera (exercici lleuger o passejades, petita activitat diària durant el dia)
• 1,46 - Activitat mitjana (entrenament 4-5 cops per setmana, bona activitat per al dia)
• D’1.55 - Activitat per sobre de la mitjana (un entrenament intens 5-6 cops per setmana, bona activitat per al dia)
• D’1.64 - Augment de l'activitat (entrenaments diaris, activitat diürna alta)
• 1,72 - alta activitat (exercici diari ultra intens i una activitat diària elevada)
• A 1.9 - activitat molt alta (normalment estem parlant d'esportistes en un període d'activitat competitiva)

Tingueu en compte! Amb un multiplicador per centrar-se millor en l'activitat general durant el dia. Per exemple, si fas exercici cada dia durant 30-45 minuts, però tens un estil de vida sedentari, no cal que treguis un factor superior a 1,375. Un entrenament, fins i tot el més intens, no compensa la falta d'activitat durant el dia.

PAS 3: calcula el resultat final

Per tant, multiplicant el nombre de taxa metabòlica de nivell base (BMR) per un factor d'activitat física, hem rebut la teva ingesta calòrica. Menjant sota aquesta regla, no perdreu pes ni augmentareu de pes. Això anomenat norma de calories per suportar el pes.

BMR * relació activitat física = taxa de calories per suportar el pes.

Si voleu baixar de pes, necessiteu algunes de les obres resultants restar un 15-20% (aquesta és la nutrició amb dèficit calòric). Si esteu treballant en el creixement muscular, ho necessiteu afegir un 15-20% (serà un aliment amb excedent calòric). Si esteu a l'etapa de "mantenir el pes", deixeu la xifra sense canvis.

Amb una mica de pes extra es recomana comptar un dèficit calòric diari del 15%. Si vols desfer-te de >10 kg recomanem comptar amb un dèficit del 20%. Quan un gran excés de pes, si voleu desfer-se de >40 kg pot prendre el dèficit del 25-30%.

EXEMPLE:

Dona, 30 anys, pes 65 kg, alçada 165 cm, exercici 3 cops per setmana:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
• Ingesta de calories per mantenir el pes = 1372*1,375=1886,5 kcal
• El dèficit calòric normal = 1886 – (1886*0,2) = 1509 kcal

L'obtenció total de 1450-1550 calories és la taxa diària de pèrdua de pes. En aquesta xifra, heu de mantenir un recompte diari de calories del vostre menú.

• Per què no baixar per sota del corredor establert: el cos s'acostuma a la poca quantitat d'aliments, alentirà el metabolisme i un cop comencis a menjar una mica més, augmentaràs de pes dràsticament.
• Per què no es pot superar el passadís: no perd pes, perquè el cos no tindrà temps per gastar l'energia rebuda.

CALCULADORA DE CALORIES EN LÍNIA

12 consells sobre com comptar calories

1. Mantenir un diari d'aliments, els números s'han d'anotar per escrit. No et fiis de la teva memòria i no compteu amb una estimació aproximada, en cas contrari, hi ha el risc de menjar massa, o pitjor, desnodrida.
2. Els avenços tecnològics van facilitar molt la nostra tasca de fer la dieta. Baixeu la nostra aplicació mòbil per comptar la dieta de calories, us simplificarà significativament la vida. Us recomanem que llegiu: Les millors aplicacions gratuïtes per comptar calories.
3. No confieu en les mesures del pes dels productes "a ull", assegureu-vos de comprar una bàscula de cuina. Sense bàscules de cuina, els vostres càlculs de calories són inexactes, de manera que el resultat desitjat serà més difícil d'aconseguir. Per cert, molt sovint en els programes de recompte de calories ja es calcula el valor energètic d'un producte, per exemple, per una taronja. Es desconeix quin pes d'aquesta taronja condicional, per a la qual hem calculat el contingut calòric. Potser la teva taronja substancialment més o menys. Per descomptat, l'error és petit, però si durant el dia tots els productes per fer sobre "l'ull", és una imatge objectiva no funcionarà. Consulteu la nostra selecció de: Les 20 bàscules de cuina electròniques principals.
4. Peseu els productes només per als que no estan preparats! Si us heu oblidat de fer-ho durant el procés de cocció, assegureu-vos de comprovar el contingut calòric dels plats preparats. Per exemple, el valor energètic de 100 g d'arròs cru i 100 g d'arròs bullit no són el mateix. Sempre és millor pesar els productes en sec o cru, no cuinat. Així les dades seran més precises.
5. Pesar el producte a punt per al seu ús o la preparació: la carn sense ossos, fruites i verdures sense pela, nucli, formatge sense envàs, pollastre sense pell, etc.
6. Planifiqueu prèviament el vostre menú de mostra per a demà. Feu una llista prospectiva de plats per evitar sorpreses amb la manca d'aquests o altres productes.
7. Quan planifiqueu el menú del dia actual o següent, deixar sempre un petit passadís (150-200 kcal) per tenir espai per maniobrar. De sobte vas a prendre un berenar no planificat o decideixes substituir un producte per un altre.
8. Si esteu cuinant un plat complex format per diversos ingredients (sopa, coca, cassola, pizza), és millor no trobar el seu contingut calòric en línia. Abans de cuinar, peseu cada ingredient, calculeu-ne el valor energètic i sumeu els números resultants. Així, el resultat serà molt més precís.
9. Eviteu restaurants i càterings. En el món modern sembla increïblement complex, però si acostumes a portar menjar amb tu per treballar, estudiar o fins i tot caminar, els seus objectius en perdre pes ho aconseguiràs molt més ràpid. Encara que el menú d'un restaurant indiqui el nombre de calories d'un plat, recordeu que aquestes xifres són només aproximades.
10. No us centreu mai en la quantitat de calories indicada per a les receptes de diferents llocs web o en grups segons les receptes de les xarxes socials. En primer lloc, no se sap com a consciència van considerar totes les dades, els redactors de les receptes. En segon lloc, podeu variar el pes dels ingredients individuals que canviaran el valor calòric dels àpats.
11. Si algun dia aniràs més enllà de la ingesta energètica establerta, és així no cal en cap cas concertar uns dies de dejuni de fam. Per tant, només interrompreu el funcionament del metabolisme. Segueix seguint el passadís de les calories, i si tens molt mala consciència pel “Sagar” d'ahir, és millor pagar 1 hora d'exercici, caminar o qualsevol altra activitat física. Alternativament, durant un parell de dies per reduir la dieta en un 15-20% per compensar l'excés de menjar, i després tornar a la nutrició anterior.
12. Per entrenar-se per comptar calories, primer cal una autodisciplina seriosa. Però després d'un parell de setmanes, t'entrenaràs abans de cada àpat per fer aliments al teu diari. Normalment són suficients 2-3 mesos per crear un menú diari i aprendre a definir el vostre menjar normal sense calculadores.

Com comptar els productes KBZHU

Per entendre completament el problema de comptar calories, heu d'entendre com comptar els productes KBZHU (calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni) i on obtenir tota la informació sobre els números d'aquests productes. Analitzem pas a pas com comptar les calories, les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos dels aliments. Llegiu més sobre quantes proteïnes, hidrats de carboni i greixos per a cada persona, llegiu aquí: Com calcular PFC (proteïnes, greixos, hidrats de carboni) i què fa?

On trobar productes de calories i PFC?

• Tota la informació sobre calories, proteïnes, carbohidrats i greixos es veu a l'envàs dels productes. Hi ha la informació més precisa.
• Si el producte es ven sense embalatge o el valor energètic de l'embalatge no s'especifica, mireu el contingut calòric de les substàncies alimentàries a Internet. Només, per exemple, entreu al cercador "plàtan KBZHU" i trobar totes les dades necessàries. S'aconsella consultar diverses fonts per confirmar l'exactitud de les dades.
• Si utilitzeu el lloc o l'aplicació mòbil per comptar calories, normalment contenen una base preparada de productes amb dades KBZHU. Per tant, a més de buscar informació no és necessari.
• Si teniu un plat complex que consta de diversos ingredients, peseu cada ingredient individual, compteu KBZHU per a cadascun dels ingredients per separat i sumeu els números resultants. Llegiu-ne més a continuació.

Com comptar KBZHU: exemples

Vegem exemples concrets de com comptar calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni en aliments individuals i plats preparats.

1. Mató 5%. Mireu el contingut calòric del producte a l'envàs. Si no s'especifica, busqueu a Internet.

KBZHU quallada 5% - 100 g:

• Calories: 121 kcal
• Proteïna: 17 g
• Greixos: 5 g
• Hidrats de carboni: 1.8 g

a) Per exemple, heu decidit menjar 80 g de formatge cottage. Per calcular el KBZHU 80 g de formatge cottage, només heu de multiplicar cada xifra per 0.8:

KBZHU quallada 5% - 80 d:

• Calories: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteïnes: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Greixos: 5 * 0,8 = 4 g
• Hidrats de carboni: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Si decidiu menjar 225 grams de formatge cottage, multipliqueu cada xifra per 2.25:

KBZHU quallada 5% - 225 g:

• Calories: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteïnes: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Greixos: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Hidrats de carboni: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Així, obtenim el formatge KBZHU específic, en funció del seu pes.

2. Civada. Aquest és l'esmorzar més popular entre aquells que estan intentant seguir una dieta saludable. Comptar les calories per a la civada també és molt senzill. Per analogia amb el pla proposat a continuació, esperem KBZHU per a la resta de cereals i pasta.

a) farina de civada Pesada en sec (estava seca, això és important!). Per exemple, tens 70 dades KBZHU Mira a l'embalatge o a 100 g:

Civada KBZHU - 100 g:

• Calòries: 342 calories
• Proteïna: 12 g
• Greixos: 6 g
• Hidrats de carboni: 60 g

Com que no tenim previst menjar 100 grams calculats per porció de 70 grams, multiplicant totes les xifres per 0.7:

KBZHU farina de civada - 70 g:

• Calories: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteïnes: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Greixos: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Hidrats de carboni: 60 * 0,7 = 42 g

Aquesta és la civada buida final de KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W és 4.2; I-42. Quanta aigua heu afegit, com no bull, i per molt que pesés després de cuinar, introduïu les dades al vostre diari d'aliments sobre una base de matèria seca. De la mateixa manera, hi ha altres cereals, pasta, patates.

A Internet podeu trobar calories per a la civada ja cuita. Però és millor no utilitzar aquestes xifres. Els grans absorbeixen l'aigua i s'inflen, i el seu pes final pot variar segons la quantitat d'aigua que afegiu i el temps per bullir les farinetes. Així que sempre peseu tots els grans només en forma seca (sense preparar).

b) Suposem que prepares la farina de civada amb llet afegir mantega, mel i llet. En aquest cas, pesem cada ingredient individualment abans de cuinar (cereals, oli, mel, llet), creieu KBZHU per a cada ingredient individual, resumiu i obteniu plats preparats KBZHU. Tot això es calcula abans de cuinar! Llegiu més sobre el recompte específic de menjars preparats lleugerament més baix.

3. Pit de pollastre. Un altre producte popular de perdre pes, així que mirem-ho.

Peseu el pit de pollastre cru, preferiblement després d'haver-lo descongelat i assecat, perquè els càlculs no tinguin excés d'humitat (bé, si es vol mantenir la precisió fins al final). Calcula KBZHU pit de pollastre 120 g:

Pit de pollastre KBZHU - 100 g:

• Calories: 113 kcal
• Proteïna: 24 g
• Greixos: 2 g
• Hidrats de carboni: 0.4 g

Pit de pollastre KBZHU - 120 g:

• Calories: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteïnes: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Greixos: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Hidrats de carboni: 0.4 g * d'1.2 = 0.48 g

Després de bullir el pit de pollastre, no està pesant i comptant calories no. Considereu les dades només en la seva forma bruta. Les espècies i la sal al contingut calòric no es veuen afectats, però si cuina amb oli, no us oblideu d'afegir.

Com trobar receptes ja fetes

Com hem dit anteriorment, quan es cuina menjars complicats, comptar les calories és el següent:

• Pesar cada ingredient en sec/humit
• Considereu cada ingredient KBZHU del diagrama anterior
• Resumiu les dades i obteniu un àpats calòrics generals.

Aquí teniu un exemple amb un plat complex que hem esmentat anteriorment: farina de civada amb llet, mel i mantega.

Ingredients per a les farinetes:

• 130 g de farina de civada
• 50 ml de llet 3.2%
• 30 g de mel
• 10 g de mantega

Esperem per analogia amb els exemples anteriors, multiplicant les dades sobre el pes del producte. A continuació, sumeu les calories, proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

Obteniu farina de civada KBZHU: K-647,6; B-De 17.73; W-17,78; U-104,23.

Una manera senzilla de calcular els àpats preparats KBZHU

Hi ha un mètode senzill i còmode per calcular els àpats preparats KBZHU. Per a això utilitzem un Caloritzator web. Aneu a la pàgina Receptes de l'analitzador i introduïu a la nova finestra separats per comes tots els nostres ingredients: 130 g de civada, 50 ml de llet 3.2%, 30 g de mel, 10 g de mantega:

Feu clic a analitzar i, en lloc de comptar manualment les calories, obteniu les xifres ja acabades:

Mira la línia total i prepara't per a plats complexos de calories amb múltiples ingredients.

I no cal que introduïu el pes en grams, podeu utilitzar els símbols de la següent manera:

Com podeu veure, podeu copiar una recepta i calcular KBZHU així. Però aneu amb compte! Per exemple, 2 bombetes en la comprensió de les receptes de l'analitzador és de 150 g, però en realitat pot ser de 100 g i 200 g, depenent de la mida específica de la bombeta. Es farà una mitjana del valor d'aquests programes. Per tant, és millor pesar i registrar-los a l'analitzador de productes en grams, després d'haver-los pesat.

Si utilitzeu aplicacions mòbils per comptar calories, de manera similar, pesar millor, no utilitzar en el càlcul de "1 plàtan" o "1 ceba" del producte base acabat.

Com pesar el menjar, si cuineu per a una família?

Sovint preparem plats elaborats no per a ells sinó per a tota la família. Com comptar les calories, si pesen els productes que necessiteu en forma crua i quan es coin els productes de pes canviant? Hi ha una manera bastant senzilla de resoldre aquest problema.

1. KBZHU calculat sobre la base dels esquemes pintats anteriorment, pesant els ingredients en forma seca o crua abans de cuinar. Prenguem el nostre exemple farina de civada amb llet, mel i mantega, que hem comentat més amunt. Tenim un KBZHU total: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cuinar farinetes, afegir tots els ingredients, barrejar. Pesar el plat. Per exemple, tenim 600 grams, el pes total del menjar preparat.

3. Ara barregeu les farinetes amb el seu plat per pesar. Per exemple, el nostre lot va resultar en 350 g.

4. 350 grams són el 58% del total de cereals (350 dividit per 600 i obteniu el 58%).

5. Calcula respectivament KBZHU la teva porció multiplicant cada dígit per 0.58:

• Calories: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteïnes: 17,8 *0,58 = 10.2 g
• Greixos: 17,8 *0,58 = 10.3 g
• Hidrats de carboni: 104 *0,58 = 60.5 g

6. Total, hem fet un recompte d'una porció de farina de civada: K-376; B-10,2; W és 10.3; A-60,5.

Us recomanem que llegiu sobre aquest tema els articles següents:

• Dèficit calòric: per on començar a perdre pes
• Com calcular BDIM i què fa
• Una selecció d'aplicacions mòbils per comptar calories
• Tot sobre una alimentació adequada i per on començar
• Dejuni a intervals: aprimament per als ganduls