Quins avantatges té fer exercici quan està embarassada? L’esport i l’embaràs formen un duet guanyador. L’activitat física és el garant del bon desenvolupament del nadó. En general, la pràctica d’un esport a intensitat moderada durant l’embaràs no té risc en la dona embarassada amb bona salut i es pot practicar fins a un termini si l’embaràs va bé. un esport durant l’embaràs i per recuperar-se després del part, sempre demani consell al seu metge o llevadora.

Si teniu bona salut i l'embaràs va bé, activeu-vos per evitar o alleujar certes malalties de l'embaràs. Aneu a caminar, feu una caminada de 30 minuts per respirar millor i obtenir oxigen. És bo per a tu i per al nadó.

L’acció d’activar la circulació sanguínia i proporcionar oxigen és una gran ajuda per alleujar les nàusees.

Exercicis per alleujar les malalties de l'embaràs

Al començament de l’embaràs, ens movem menys perquè hi ha fatiga. Un es converteix en sedentari, causant efectes desagradables i nocius per al cos. Els músculs estan menys estressats i apareixen: mal d'esquena, restrenyiment, nàusees, cames pesades, embaràs ciàtica i, de vegades, diabetis gestacional.

• Malaltia de dos:

L’esport enforteix els músculs profunds de l’esquena i els abdominals. Prevé el mal d’esquena durant l’embaràs. A més, permet aprendre a tenir una millor postura durant els moviments diaris, i ajuda a seure i estirar-se millor per alleujar l’esquena.

Estira les cames. A més de millorar la circulació sanguínia i prevenir les varius, estirar les extremitats inferiors relaxa i prevé el mal d'esquena. La postura de la pinça és excel·lent. A més d’estirar, desintoxica el cos i augmenta el sistema immunitari.

Postura de pinça

Assegut a terra o sobre un coixí, les cames rectes, els peus separats segons la mida del ventre. Mans recolzades al costat de les natges, esquena recta però no rígida. Inspireu i, mantenint l'esquena recta, empenyeu les mans cap al terra, després expireu i inclineu la part superior del cos, el pit cap endavant.

Aixequeu els dits dels peus cap a la cara per estirar els vedells. Mantingueu la posició entre 3 a 10 cicles respiratoris (inhale + exhala), respirant profundament i amb calma. També podeu portar una corretja o una fona que passareu per sota dels peus. Agafeu els extrems amb les mans i agafeu-vos de la corretja. Ajuda a relaxar l’esquena i els braços. Inclini el bust des de la part inferior de l’abdomen prou com per sentir l’estirament a les cames, la part posterior de les cuixes i la part baixa de l’esquena.

• Nàusea

Anar a passejar us farà respirar més fàcilment. Portar oxigen és una bona manera d’alleujar les nàusees. Quan el sistema cardio-respiratori s’accelera una mica, les nàusees disminueixen realment.

Nedar o fer exercici amb bicicleta també són molt bons esports per alleujar les nàusees.

• Cames pesades

Fer exercici durant l’embaràs evita les cames pesades. El sistema limfàtic passa pels turmells. Mou els turmells quan senti una sensació de pesadesa a les cames. Aquesta sensació es produeix quan estàs assegut massa temps, en transport, quan et poses de peu o de peu.

Exercicis fàcils per alleujar les cames pesades:

1. Gira els turmells 10 vegades d’una manera i després de l’altra.
2. De peu, osqueu suaument cap endavant i cap enrere sense sabates. Aneu dels dits dels peus als talons i després els talons als dits. Activa la circulació sanguínia, alleuja les cames i els peus i estimula la part inferior dels peus amb pressió. És un moviment agradable que relaxa.
3. Poseu-vos a prop d’una paret per agafar-vos, de puntes de peu, sentiu com els vedells es contrauen i romangueu entre 10 i 15 segons. Intenta mantenir-te el mínim possible. Deixeu anar, torneu amb els peus separats de l’amplada del maluc durant 10 a 15 segons. A continuació, deixeu anar una cama molt darrere vostre, recolzant el taló a terra i l'altra cama lleugerament doblegada al davant. Peus paral·lels. Mantingueu l'estirament mantenint l'esquena recta sense tensar-vos.

• Restrenyiment:

El restrenyiment apareix sovint a principis de l’embaràs i pot durar 9 mesos. Sota l’efecte de les hormones, el trànsit s’alenteix. Fer exercici durant l’embaràs ajuda a reduir els símptomes desagradables i eliminar-los amb més facilitat.

Exercici per alleujar el restrenyiment durant l’embaràs:

1. assegut sobre un coixí de cames creuades o les cames estirades, estirar-se recolzant-se a la mà dreta que heu posat darrere de les natges. La mà esquerra està al genoll dret.
2. anar en rotació cap a la dreta, des del perineu, l’abdomen inferior. Primer sentiràs el moviment inclinat en ell, després cap a la cintura i sota les costelles.
3. encara respireu profundament i, a continuació, recolzeu-vos a la mà esquerra per fer girar les espatlles per últim. El moviment de rotació gira cap amunt, des de la pelvis fins a les espatlles.
4. Mantingueu l'esquena recta, la barbeta una mica ficada per mantenir el coll estirat en línia amb la columna vertebral. El cap pot girar lentament cap a la dreta.
5. Mantingueu la postura unes respiracions.
6. Tornar lentament al centre.

• Ciàtica durant l'embaràs:

L’esport adaptat a la dona embarassada permet tenir una millor col·locació del cos per evitar la ciàtica. La ciàtica durant l’embaràs és el resultat d’un úter que creix i fa tirar les vèrtebres lumbars cap endavant. Sol passar al final del segon trimestre, o fins i tot durant el tercer.

La doctora Bernadette de Gasquet recomana que les dones embarassades estenguin els músculs al voltant de la pelvis i la part baixa de l’esquena, per alliberar tensió i proporcionar una amplitud de moviment al voltant d’aquesta zona molt estressada durant l’embaràs.

Hi ha postures de ioga per alliberar el nervi ciàtic mentre estira els músculs dels malucs i els glutis.

La pose de vaca

És la millor posició d'embaràs anti-ciàtica. Contraindicat en casos de ciàtica real, amb hèrnia discal i pessic de l’arrel del nervi ciàtic.

• Puja a quatre potes;
• ajunta els 2 genolls;
• pivoteu sobre els genolls portant les cames (canyetes) cap a la dreta. Hauríeu de sentir l’estirament a la cintura, sense apretar-vos.
• creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra i, a continuació, esteneu els peus cap a l'exterior;
• seure entre els peus.

Preneu-lo gradualment i suaument, respirant profundament per baixar suaument les natges fins al terra. Si teniu problemes per descansar les dues natges, col·loqueu un coixí sota la natja dreta. Fareu el contrari quan torneu a començar canviant el creuament de les cames, d’esquerra a dreta. El coixí sota la natja esquerra. Preneu-vos el temps per relaxar-vos a la postura, sentireu que es fa agradable.

L’esport embarassat adequat per a l’embaràs, de 30 a 2 vegades a la setmana, és ideal per evitar o alleujar totes aquestes malalties.

Fer exercici durant l’embaràs evita el malbaratament muscular i us ajuda a recuperar la forma més ràpidament després del part.

Construeix músculs i elimina la cel·lulitis de l’embaràs

Construir músculs o mantenir la massa muscular crea una xarxa de microvasos que subministren sang a les cèl·lules musculars. Aquesta circulació sanguínia intramuscular provoca un drenatge intern que redueix l’aspecte de pell de taronja. També la capa de greix dels músculs tonificats és menys visible.

Gestionar l’augment de pes durant l’embaràs i recuperar el pes després del part

L’esport durant l’embaràs és el vostre millor aliat per controlar l’augment de pes, mantenir i recuperar pes ràpidament després del part.

A més, si teniu uns quants quilos de més abans de quedar-vos embarassada, fer exercici durant l’embaràs us ajudarà a perdre’ls després del naixement del bebè.

Mou, balla, camina, neda, pedala a intensitat moderada. És bo per a vosaltres, per mantenir la figura i prevenir la cel·lulitis. És bo per al bon desenvolupament del vostre nadó a l'úter, i per la seva vida furtiva, com explico una mica més avall en aquest article.

Trieu l’esport que més us convingui durant l’embaràs.

La fatiga a principis de l’embaràs es deu a l’augment del nivell de progesterona a la sang, així com a la formació de la placenta i a les funcions vitals del nadó. Dóna ganes de dormir.

Trobar un equilibri entre descans i esport

Per tant, és important trobar un equilibri entre descans i esport. Mou amb moderació per perseguir la fatiga i recuperar energia.

És ben sabut que l’esport augmenta l’energia i allunya la fatiga. De fet, l’esport durant l’embaràs millora la circulació sanguínia i la respiració de la futura mare. Veu que milloren les seves afeccions cardiovasculars i cardiovasculars. Per tant, té més resistència i està menys cansada.

Hormones esportives al rescat per evitar la fatiga de l’embaràs

A més, l’esport ajuda a segregar les hormones de les endorfines del benestar i de la dopamina. Ajuden a allunyar l’estrès i la fatiga i a recuperar energia.

• Les endorfines són neurotransmissors d’estructura similar a la morfina, són una font de plaer i un poderós analgèsic.
• La dopamina és l’hormona del plaer i de l’alerta. Gràcies a això ens sentim menys cansats i més productius.

Preferiu esports suaus a intensitat moderada com:

• caminar;
• natació;
• la bicicleta d’exercici;
• ioga prenatal que és una bona preparació per al part.

Eviteu esports extrems, grup, contacte i risc de caigudes, com ara equitació, bicicleta de muntanya o escalada.

Si ja practiqueu esport i voleu continuar, escolteu-vos i eviteu els xocs. És una qüestió de sentit comú. També pot ser l’oportunitat de descobrir un altre esport més adequat a l’embaràs.

Si us pregunteu sobre quin esport practicar durant l’embaràs, demaneu consell a la vostra llevadora o metge.

L’esport us ajudarà a escoltar els vostres sentiments per no esforçar-vos. T’ajudarà a conèixer millor el teu cos i a gestionar els teus esforços. Escolta les seves reaccions durant els entrenaments quan estàs embarassada.

Això us ajudarà a deixar-se anar més fàcilment durant l’embaràs i el part. Deixar anar és acollir, acceptar el que és, sense judici ni crítica:

• accepta el fet de respirar menys bé durant la sessió mentre s’adapta a l’esforç;
• acceptar sentir certes tensions musculars;
• benvinguda al dolor;

Aquesta recepció disminueix la intensitat del dolor. La resistència l’amplifica.

La dona embarassada és com una atleta

La preparació per al part és:

1. preparació física: respiració, força, resistència, obertura de la pelvis;
2. preparació mental: preparar-se psicològicament per a l’esforç físic del part i el dolor, per tal d’acceptar-los i gestionar-los millor.

Viu el teu part plenament amb serenitat

Massa sovint la dona embarassada és passiva durant el part. L’esport us permetrà fer-vos càrrec del vostre part, perquè és vostre i només passa una vegada.

L’esport durant l’embaràs us ajudarà a respirar millor i us oxigenarà millor. Una sang ben oxigenada disminueix el dolor de les contraccions i ajuda el nadó a passar la pelvis.

Una furtiva mare esportiva respira millor i està menys estressada. Té una bona postura i una respiració àmplia que proporciona una panxa relaxada al seu nadó. Nadó que busca el seu lloc, es desenvolupa millor i sent menys estrès per part de la seva mare en una panxa relaxada.

A més, la futura mare esportista sap evitar o calmar les contraccions mitjançant una bona respiració i una bona posició. Això evitarà l’arribada prematura del bebè i permetrà un part serè i més fàcil per a vostè i per a ell.

Una mare esportiva porta el seu fill millor, de manera que és més en forma, més relaxada i més en harmonia amb el seu nadó. Ella entra en contacte amb ell més sovint, es comunica amb ell més durant i després de l’embaràs.

El bebè té les seves preferències; et prefereix en determinades posicions. Escoltar-lo us permet alleujar-vos, evitar medicaments o consells que no s’adeqüin a la vostra situació.

L'embaràs, un aprenentatge per a la mare i per al nadó

"L'embaràs és una escola molt bona per a la vida"- Dra. Bernadette de Gasquet

La mare esportista corregeix la seva postura, desenvolupa confiança en si mateixa, autonomia, una millor relació amb ella mateixa, una forta consciència de si mateixa i es renova constantment, una força interior i un esperit de lluita per portar el seu nadó al món. Aquest nadó per néixer porta la seva herència i la seva experiència d’embaràs. És un llegat que ella li deixa, coneixement que li transmet.

Gràcies a l’esport, és més conscient i sabrà escoltar el seu fill per acompanyar-lo en el seu camí vital.

En qualsevol cas, un esport suau durant aquest període prenatal hauria de poder portar-vos. Tant si estàs serè com si està plagat de dubtes, ansietat i les petites molèsties de l’embaràs, l’esport que triïs hauria de ser el teu aliat.