Els àcids grassos omega-3 es consideren essencials: el nostre cos els necessita, però no els pot sintetitzar per si mateix. A més de les fonts animals, aquests àcids es troben en els mariscs, incloses les algues, algunes plantes i els fruits secs. També coneguts com a greixos poliinsaturats (PUFA), els omega-3 tenen un paper important en la funció cerebral saludable i en el creixement i desenvolupament normals.
Els nadons les mares dels quals no van rebre prou omega-3 durant l'embaràs tenen un risc més gran de desenvolupar problemes nerviosos i problemes de visió. Els símptomes d'una deficiència d'àcids grassos inclouen fatiga, mala memòria, pell seca, problemes cardíacs, canvis d'humor i depressió i mala circulació.
És important mantenir la proporció correcta d'àcids grassos omega-3 i omega-6 a la dieta. El primer ajuda a combatre la inflamació, el segon, per regla general, hi contribueix. La dieta americana mitjana conté 14-25 vegades més Omega-6 que Omega-3, que no és la norma. La dieta mediterrània, en canvi, té un equilibri més saludable d'aquests àcids: cereals integrals, fruites i verdures fresques, oli d'oliva, alls i porcions moderades.
Els greixos omega-3 formen part de les membranes cel·lulars de tot el cos i afecten el funcionament dels receptors d'aquestes cèl·lules.
Diversos estudis clínics assenyalen que una dieta rica en omega-3 pot ajudar a reduir la pressió arterial en aquells que pateixen hipertensió. Quan es tracta de malalties del cor, una de les millors maneres de prevenir-les és fer una dieta baixa en greixos saturats i consumir greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que inclouen els omega-3, de manera regular. Les investigacions també mostren que els àcids grassos omega-3 tenen propietats antioxidants que milloren la funció de l'endoteli (la única capa de cèl·lules planes que recobreixen la superfície interna dels vasos sanguinis i limfàtics, així com les cavitats del cor). Estan implicats en la regulació de la coagulació de la sang, la contracció i la relaxació de les parets de les artèries i el control de la inflamació.
Els pacients amb diabetis solen tenir triglicèrids alts i nivells baixos de colesterol "bo". Els omega-3 ajuden a reduir els triglicèrids i les apoproteïnes (marcadors de la diabetis), així com a augmentar el HDL (colesterol "bo").
Hi ha algunes evidències epidemiològiques que la ingesta d'àcids grassos omega-3 (tot i que limita els àcids grassos omega-6) pot reduir el risc de càncer de mama i colorectal. Tanmateix, no hi ha prou evidència per establir una relació exacta entre la ingesta d'omega-3 i el desenvolupament del càncer.
Quan escolteu la paraula "omega-3", el primer que us ve al cap és el peix. No obstant això, en realitat hi ha més fonts d'àcids grassos saludables per als vegetarians, aquí en teniu les principals: – no només una excel·lent font d'antioxidants, vitamines i minerals, sinó també Omega-3 vegetal. Els nabius ocupen el primer lloc en contingut de greixos omega-3 entre les baies i contenen 174 mg per 1 tassa. A més, 1 tassa d'arròs salvatge cuit conté 156 mg d'omega-3 juntament amb ferro, proteïnes, fibra, magnesi, manganès i zinc.