contingut
Divisió de tres dies "Força, múscul i foc"
Objectiu principal:
Un tipus:
Nivell de preparació: average
Nombre d'entrenaments per setmana: 3
Equipament necessari: barra, peses, EZ-bar, material per fer exercici
públic: homes i dones
Sèrie "Força, múscul i foc"
- Divisió de tres dies "Força, múscul i foc"
autor: Steve Shaw
Aquí teniu l'esperada versió de XNUMX dies de l'increïblement popular programa d'entrenament de Força, Múscul i Foc per obtenir un intens augment de múscul. Milers de persones han utilitzat aquesta divisió de XNUMX dies amb èxit.
El nombre de persones que volen canviar a la versió de tres dies del sistema d'entrenament "Força, músculs, foc" ha augmentat diverses vegades. Demano disculpes per haver-vos fet esperar aquest material, però volia assegurar-me una vegada més que ho he fet tot bé.
Hi ha moltes opcions per a una divisió de tres dies, però el següent programa d'entrenament és el millor per al sistema de Força, Múscul i Foc:
- Dia 1: Pit i esquena
- Dia 2: cames
- Dia 3: Vacances
- Dia 4: Espatlles i braços
- Dia 5: Vacances
- Dia 6: Vacances
- Dia 7: Vacances
Com podeu veure, el programa d'entrenament preveu tres dies de descans alhora després d'entrenar els músculs dels braços i la cintura escapular. Això us permetrà recuperar-vos completament abans de tornar al gimnàs per entrenar els músculs pectorals i de l'esquena.
Components del programa "Força, Múscul i Foc"
El meu sistema d’entrenament de força, múscul i foc us ajudarà a augmentar la massa muscular i augmentar la força mitjançant un enfocament especial del procés d’entrenament: tindrem tres opcions fixades i les utilitzarem totes en un sol entrenament. Per a cada grup muscular objectiu, farem els següents tipus de conjunts:
- Força. Els conjunts de força obren la sessió d'entrenament. Els conjunts de força impliquen realitzar de 3 a 5 repeticions, tots els enfocaments utilitzen el mateix pes de treball. Si fas 5 repeticions per a cada sèrie, augmenta el teu pes de treball. Per als principals grups musculars, fem de 2 a 4 sèries de força, per a músculs petits: dos enfocaments de força en un entrenament. Cal tenir en compte que per a determinats grups musculars, no és pràctic realitzar enfocaments de força i, de vegades, és completament irreal. Per exemple, és difícil ni tan sols imaginar com hauria de ser un conjunt de potències per als músculs abdominals.
- Músculs. El conjunt muscular consta de 6-12 repeticions amb el mateix pes de treball. Quan comenceu a trencar el llindar de 12 repeticions en cada conjunt, augmenteu el vostre pes de treball. Per als principals grups musculars, fem un total de 4-6 grups musculars en un entrenament, però fem dos exercicis. Els músculs petits obtenen de 2 a 4 grups musculars en cada entrenament a partir d’un o dos exercicis. Com a alternativa, podeu fer 1 sèries d’un exercici.
- Foc. Per a cada grup objectiu, realitzem 1-2 focs de foc, utilitzant principalment exercicis d’aïllament. Trieu un pes que ens permeti fer de 15 a 20 repeticions i, a continuació, augmenteu el nombre de repeticions a 40. Com? Fem tantes repeticions com podem, descansem una mica i tornem a l’exercici. La pausa ha de ser el més curta possible per tal de reposar les reserves d’energia només per 1-3 repeticions. Superant el dolor ardent, realitzem l’exercici fins que el nombre total de repeticions arriba a 40. I si en el primer abordatge fem més de 25 repeticions, augmentem el pes de treball. Realitzem dos aparells de foc per als grups musculars principals, i un o dos aparells de foc són suficients per treballar grups musculars petits.
Observacions i comentaris
- Rebuig – No us aconsello que treballeu fins al fracàs total. Intenta realitzar cada sèrie fins que sentis que no tindreu una altra repetició, i en aquest moment atureu l'exercici. Si en algun moment arribeu accidentalment a aquest punt de fracàs, no importa, però no cal que us conduïu a un racó amb propòsit en cada aproximació.
- Gol Gol – El teu objectiu principal és progressar amb cada entrenament i cada conjunt. Els conjunts slip-on són una pèrdua de temps i esforç. Si no us trobeu bé o teniu poc temps, no perseguiu el número, però atureu-vos amb menys enfocaments de qualitat.
- Opcions – Per descomptat, tens dret a ajustar el programa d'entrenament al teu horari, però al mateix temps no oblidis que no és apropiat que un culturista recte entreni més de 4 vegades per setmana. Quina és la millor? Un que us podeu mantenir durant un llarg període de temps.
- Canvis menors Què passa si no tinc ganes de seguir el principi de 6-12 repeticions i vull fer de 6 a 10 repeticions? No dubteu a fer 6-10 repeticions. Què passa si no m'agrada la idea de 3-5 repeticions en un conjunt de potències? A continuació, feu de 4 a 6 repeticions. És difícil fer 40 repeticions en un foc? Aneu a 30 repeticions per cremar músculs. Nota: Hi ha canvis menors sempre que s'adhereix als principis fonamentals d'aquest programa d'entrenament. No et quedis pendent de les petites coses, només pensa com aixecar més pes i fer-te més gran!
- Exercici alternatiu – Fer exercicis rotatius cada setmana no és una mala idea. Està clar que és impossible completar tots els exercicis per al grup objectiu en un entrenament. Per exemple, podeu utilitzar un conjunt de manuelles per a conjunts de músculs pectorals una setmana i manuelles la següent.
- Nombre total d'aproximacions – És millor començar amb el nombre mínim d'aproximacions i, quan creieu que és el moment d'augmentar la càrrega, afegiu el nombre d'aproximacions al vostre programa d'entrenament.
- Músculs de la vedella – Tingueu en compte que no hi ha grups de potència per als músculs de la panxell. No tinc cap raó per creure que els músculs de la panxell responguin bé a repeticions baixes.
- Quàdriceps – Si t'agrada suportar el dolor, afegiu un conjunt aïllat de 20 esquat per disparar conjunts per al vostre quàdriceps.
Dia 1. Pit i Esquena
Dia 2. Cames i abdominals
Dia 3. Descans
Dia 4. Espatlles i Braços
Dia 5. Descans
Dia 6. Descans
Dia 7. Descans
Nutrició esportiva per al programa Força muscular i foc
Per treure el màxim profit del programa, és natural que necessiteu menjar bé i complementar la vostra dieta amb suplements esportius. Per fer-se gran i musculós has de menjar i menjar tan gran. Estigueu preparats per absorbir grans quantitats de calories i feu-ho amb prudència.
Un suplement clau per a l'augment de pes és un de qualitat que pot proporcionar un cos esgotat d'entrenament amb hidrats de carboni ràpids per a la reposició d'energia i proteïnes de digestió ràpida per a un efecte anti-catabòlic.
Es recomana prendre-lo abans de l'entrenament per millorar les funcions mentals i augmentar el potencial energètic. proporcionarà als músculs en creixement i al cos el conjunt necessari de vitamines i minerals. No oblideu que la necessitat de vitamines de l'esportista és un ordre de magnitud superior a les necessitats d'un treballador d'oficina que porta un estil de vida sedentari i que les multivitamines habituals de la farmàcia no us seran suficients.
com un dels suplements més reconeguts i efectius, també hauria de formar part de l'augment de pes mínim.