contingut
Descobreix el programa 21
8, 10, 12, 15 és el nombre típic de repeticions que fem durant un entrenament. Però fer el mateix una vegada i una altra en el vostre entrenament no només cansa per a vosaltres. També cansa els músculs, inhibint el creixement muscular i limitant l’eficàcia de l’exercici.
Afortunadament, hi ha moltes maneres de canviar els exercicis de força preferits per sacsejar el cos i aconseguir resultats positius. Una de les tècniques més habituals i provades es diu "21".
"La càrrega excèntrica és una de les maneres més efectives d'estimular el creixement muscular", explica David Carthagno, metge osteopàtic, propietari de l'Institut de Medicina Esportiva Scottsdale (Scottsdale, Arizona). “El programa 21 és exactament això. Alternes tres rangs de moviment diferents en un exercici en lloc de fer exercicis isotònics regulars amb la mateixa amplitud ", continua.
A continuació es mostra el pla d’entrenament del Dr. Carthagno, que porta uns exercicis de braços molt familiars a un nivell completament nou, que us permetrà anar més enllà de l’altiplà i aconseguir millors resultats.
La vostra 21 plantilla d'entrenament
A més de tots els exercicis que tinguin el seu propi rang de moviment (TA) o l’esquema d’execució al qual cal complir, les repeticions segons el programa “21” es poden dividir en tres parts: rang de moviment inferior, rang superior de moviment i rang de moviment.
Tanmateix, culturistes sense por, tingueu cura: més repeticions combinades amb tres diferents rangs de moviment en un conjunt seran una prova real de la vostra força i resistència.
Estigueu preparats per acceptar el fet que fer un programa de 21 repeticions pot requerir una selecció de pes inferior a la de les repeticions estàndard de 12-15 amplitud completa.
El següent és un diagrama de l'execució de tots els enfocaments en què cada amplitud es repeteix 7 vegades, fent un total de 21 repeticions.
1. Amplitud inferior
La meitat inferior de la contracció: 7 repeticions per joc
2. Amplitud superior
Mitja contracció superior: 7 repeticions per joc
3. Amplitud completa
Amplitud de contracció completa: 7 repeticions en cada conjunt
Exercicis
Banc de premsa francès amb peses
Posició inicial: estireu-vos en un banc pla de manera que els peus quedin completament a terra i l'estómac estireu.
Agafeu manuelles a cada mà amb una empunyadura neutra (els palmells s’enfronten).
Esteneu els braços per redreçar-los i porteu-los a una posició directament sobre les espatlles.
- TA inferior: baixeu les manuelles lentament fins que quedin al nivell del cap. Pausa i estén els braços fins que arribin a una posició de 45 °. Repetiu l’exercici.
- Superior FROM: baixeu les manuelles lentament i atureu-vos quan els braços formin un angle de 45 °. Pausa i, a continuació, estén els braços fins que estenguin completament i les manuelles es col·loquen directament sobre les espatlles.
- Pressió arterial completa: baixeu les manuelles fins que quedin al nivell del cap. Pausa i, a continuació, estén els braços fins que es col·loquen directament sobre les espatlles.
Curl de bíceps de peu
Posició inicial: Col·loqueu un costat de la màquina de bloqueig de rodets a la posició cap avall i poseu una barra recta.
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu-los lleugerament cap als genolls, poseu-vos de cara als pesos i agafeu la barra amb una empunyadura inferior.
- TA inferior: Doblegueu els braços amb el bíceps i aixequeu la taula fins que els braços formin un angle de 90 °. Pausa i, a continuació, baixeu lentament la barra fins a la posició inicial, controlant el moviment. Repetiu l’exercici.
- Superior FROM: doblegueu els braços i aixequeu la barra cap al pit, estrenyent els bíceps durant un segon al punt d’amplitud més alt. Baixeu la barra fins a un angle de 90 °. Repetiu l’exercici.
- Pressió arterial completa: aixequeu la barra des de la posició inicial fins al pit i baixeu-la fins que els braços s’estenguin completament al punt més baix de l’amplitud, connectant la pressió arterial superior i inferior.
Extensió per a tríceps al bloc mentre està de peu
Posició inicial: Poseu-vos davant d'una màquina de blocs i agafeu una barra recta (o en forma de V) amb una empunyadura a la part superior.
Doblega lleugerament els genolls, doblega lleugerament cap endavant a la cintura i prem els colzes contra el tors als costats, mantenint la barra al nivell del pit.
Mirar cap endavant, mantenir l'esquena recta i tensa.
- TA inferior: premeu la barra cap al terra fins que els braços estenguin completament. Aixequeu els braços lentament fins que arribin a una posició de 90 °.
- Superior FROM: utilitzeu els tríceps i premeu la barra cap al terra fins que els braços estiguin en un angle de 90 °, feu una pausa i torneu a la posició inicial.
- Pressió arterial completa: prémer la barra cap al terra, fent l'exercici a TA total, i després tornar a la posició inicial.
Rínxols de bíceps concentrats
Posició inicial: estireu-vos d'esquena sobre un banc inclinat amb un angle de 45 °. La manuella i l’espatlla han de recolzar-se a la part posterior del banc.
- TA inferior: flexiona el bíceps i aixeca la manuella fins a un angle de 90 °. Pausa i, a continuació, baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Repetiu l’exercici.
- Superior FROM: aixeca la manuella a la barbeta. Feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament el pes amb un angle de 90 °. Repetiu l’exercici.
- Pressió arterial completa: estrènyer el bíceps i aixecar la manuella a la barbeta. Pausa i, a continuació, baixeu lentament la manuella fins a la posició inicial.
Flexions de tríceps
Posició inicial: Prengui una posició de flexió de manera que les mans estiguin separades a l’amplada de les espatlles i els dits mirin cap endavant.
- TA inferior: mantenint constantment el cos en posició recta (en una línia), baixeu el pit fins al terra i, a continuació, pugeu fins a la meitat de l’amplitud completa; torneu a la posició inicial i repetiu l’exercici.
- Superior FROM: baixeu el cos cap al terra fins a la meitat de l'amplitud des de la posició superior i, a continuació, torneu a la posició inicial.
- Pressió arterial completa: que impliqui el pes de tot el cos en l'exercici, baixeu-vos fins al terra i, després, estireu els braços i pugeu a tota l'amplitud fins a la posició inicial.
Rínxol dels braços per al bíceps al bloc inferior amb un mànec de corda
Posició inicial: aixecar-se i redreçar-se a tota l'alçada de manera que els talons estiguin sota els malucs, els músculs abdominals tensos i les espatlles relaxades.
- TA inferior: Amb una empunyadura neutra, gireu els canells lleugerament cap a fora mentre flexioneu els braços fins a un angle de 90 ° (al colze). Baixeu el projectil fins que els braços estenguin completament.
- Superior FROM: aixequeu la barra mentre gireu simultàniament els canells cap a l'exterior i contracteu els bíceps fins al punt més alt de flexió. Baixeu el projectil a la meitat de la seva amplitud i repetiu l'exercici.
- Pressió arterial completa: aixequeu el projectil a tota l'amplitud i baixeu-lo fins al punt inferior.
Avantatges del programa 21
Hi ha moltes raons per les quals el programa de 21 representants hauria de formar part del vostre pla d’entrenament almenys de tant en tant. I són els següents:
Augment de la resistència. Fareu exercicis de construcció muscular durant un període de temps més llarg, posant els músculs a prova de resistència. Tot i que molts individuals o dobles es fan amb de 8 a 15 repeticions, el programa de 21 repeticions requerirà més resistència muscular i vitalitat per manejar els esgotadors conjunts.
Superació de l '"hàbit" muscular. Amb repeticions intenses amb diferents punts de partida i final, la forma atípica de fer l’exercici obligarà el cos a actuar de maneres noves i a respondre a l’estrès extrem.
Facilitat per a principiants. La incorporació de nous mètodes d’entrenament a qualsevol programa d’exercicis no només proporciona resultats positius, sinó que també millora les respostes fisiològiques. Recordeu actualitzar periòdicament els exercicis, que poden esdevenir avorrits i tediosos amb el pas del temps.
Estalviar temps. Amb el programa 21, podeu fer menys exercicis per a un grup muscular específic; a causa de les contraccions ràpides, els músculs experimentaran prou tensió en utilitzar conjunts més llargs i diferents amplituds. Si el programa "21" es realitza correctament, un o dos exercicis per a cada grup muscular es poden excloure de l'esquema estàndard d'entrenament de força.
Formació
La rutina de 21 entrenaments té un ritme ràpid i inclou tres potents superconjunts que faran volar els bíceps i els tríceps, a més de 45-60 segons de descans entre superconjunts.
Els esportistes que són nous al programa 21 haurien de dominar aquesta tècnica incloent un exercici per a cada múscul (bíceps i tríceps) al seu pla d’entrenament. Després d’adquirir una mica d’experiència, podeu augmentar el nombre d’exercicis a 2 o 3.
Qualsevol dels entrenaments que s'enumeren a continuació són adequats per al programa 21. En aquest exemple de pla de lliçons, el patró "21" només s'utilitza per a exercicis: extensió de tríceps propens i rínxols de bíceps amb peses.