Entrenament de força per als combatents o com desenvolupar massa i no perdre velocitat
Recentment, hi ha hagut una emoció en la pràctica de les arts marcials orientals. Cada vegada hi ha més gent que comença a assistir a gimnasos, seccions i escoles, on se’ls dóna tots els coneixements necessaris sobre defensa personal. Els homes que practiquen arts marcials, per alguna raó en el fons, creuen que per desenvolupar les masses cal sacrificar la velocitat. De fet, això és un absurd, que no està clar de qui i quan va aparèixer a la ment de la gent. Ara comprendràs com pots desenvolupar la massa muscular sense perdre la velocitat de perforació.
L’entrenament de força redueix realment la velocitat d’un lluitador?
Fem una ullada a aquest problema per acabar amb l’esborrany del mite estúpid i infundat, que s’ha consolidat fermament en la ment dels habitants de la CEI en el període de l’URSS. Als anys soviètics, la gent era escèptica sobre tot el que provenia d’Occident, inclòs l’atletisme. Molts creien que els culturistes eren persones lentes i maldestres i que l'entrenament amb peses només dificultaria el desenvolupament de la velocitat. Malgrat això, hi ha almenys dos exemples vius del fet que treballar amb peses pesades no és un enemic, sinó un ajudant en el desenvolupament de les qualitats de velocitat.
- Masutatsu Oyama és el fundador del Karate Kyokushin. Tothom sap i recorda la velocitat del cop d’aquest home, amb qui va fer trompar les banyes de toros a les actuacions de demostració. Però, per alguna raó, ningú no s’adona de com va combinar els ascensors amb barra i treballar amb el seu propi pes.
- Bruce Lee és la persona amb l’ictus més ràpid del món que, fins i tot durant la seva vida al monestir, sempre feia peses sota la guia del seu mentor.
Quin és, doncs, el motiu pel qual la velocitat del punxó baixa durant l’entrenament de força? Això és un desconeixement comú de com estructurar correctament el vostre entrenament. Quan es treballa amb pes, els exercicis s’han de fer explosius, no suaus, només d’aquesta manera podreu mantenir la velocitat, desenvolupar-la i també augmentar el volum de massa muscular.
Els principis bàsics del desenvolupament de la massa i la velocitat quan es treballa amb closques
Hi ha diversos aspectes importants que s’han d’observar per no perdre velocitat i desenvolupar massa.
- Quan es fan exercicis a un ritme explosiu, només s’utilitzen pesos pesats, aproximadament el 70% del màxim.
- Quan es treballa amb petxines, s’utilitza “trampes”.
- L’exercici es fa al ritme més ràpid possible.
- Tots els moviments es realitzen amb una amplitud reduïda.
- Es realitzen diversos exercicis, fins i tot aquells que no us agraden.
- Abans de començar a treballar amb un pes pesat, cal estirar-se amb un de més lleuger.
El principal error de la majoria de la gent és que intenten realitzar treballs explosius durant tot el període de la massa. Probablement heu oblidat que el cos s’acostuma a l’estrès, de manera que cal modificar periòdicament el complex i les particularitats de l’exercici.
3 tipus d’entrenaments per desenvolupar massa i velocitat
Les escoles modernes de jiu-jitsu, karate i combat cos a cos han començat recentment a practicar tres tipus d’entrenament per desenvolupar la massa i la velocitat. Ja en el primer any d’entrenament, els principiants en aquestes seccions van augmentar la velocitat de l’ictus en un 50%, mentre que els músculs es desenvolupaven i no diferien de les persones que es dediquen completament i completament a la forma física.
Vegem quins són aquests principis i com utilitzar-los:
- L’entrenament estàtic de retenció de pes consisteix a enfortir els músculs que subjecten el braç o la cama durant un cop de puny.
- Treball explosiu amb petxines: aixeca grans pesos empenyent i augmentant la velocitat de l’exercici.
- Estirament amb peses: els exercicis d’estirament són importants per a totes les arts marcials perquè alliberen la persona. Si afegiu una mica de càrrega al complex, podeu obtenir un gran èxit molt més ràpid que amb l'estirament estàtic.
L’alternança i la combinació competent d’aquests tipus us permetran desenvolupar el volum de massa muscular i augmentar la velocitat d’impacte.
Esquema muscular i dies d’entrenament
El complex per al desenvolupament de la massa i la velocitat durarà 6 setmanes i les classes s’alternaran segons el tipus de 4/7 i 3/7. Gràcies a aquesta distribució durant els dies d’entrenament, els músculs de l’atleta tindran temps de descansar per créixer. Cada grup muscular començarà a carregar-se un cop per setmana i el circuit en si té aquest aspecte:
- Entrenament A: pit, tríceps i delts
- Entrenament B: esquena, bíceps i deltes posteriors
- Entrenament B: cames completes
Els abdominals no apareixen en aquesta llista perquè gira al final de cada entrenament.
Complex d'exercicis
Vegem ara exercicis que us permetran desenvolupar massa i velocitat muscular, tal com es fa a les modernes escoles d'arts marcials de tot el món.
Formació A
Entrenament B
Entrenament B
La premsa es realitza en dues aproximacions al màxim. La resta d’exercicis de desenvolupament massiu s’han de fer en 3-4 sèries de 8-12 repeticions. Les excepcions són les piràmides i el bombament muscular del vedell (com a mínim 20 repeticions).
Conclusió
El complex presentat us ajudarà a desenvolupar massa muscular, sense perdre, sinó fins i tot augmentar la velocitat d’impacte. Recordeu que no us heu de deixar portar, ja que després de 6 setmanes l’eficàcia del programa disminuirà, l’haureu de canviar. Alterneu exercicis per commoure constantment el cos i estimular el creixement muscular.