Vareta empenta al pendent de la màquina Smith

Vareta empenta al pendent de la màquina Smith - exercicis tècnics:

1. Ajusteu l’alçada del Griffon al simulador Smith de manera que quedi per sota dels genolls 5 cm.
2. Dobleu lleugerament els genolls i inclineu-vos cap endavant, doblegant-vos a la cintura fins que la part superior del cos quedi gairebé paral·lela al terra. Mantingueu l'esquena recta. Consell: el cap s’ha d’aixecar.
3. Agafeu l'adherència Grif bronirovanii (els palmells cap avall), traieu-la dels bastidors. El Griffon hauria de ser davant vostre, estès perpendicularment al cos i a les mans del terra. Aquesta serà la vostra posició inicial.
4. Mantingueu el cos quiet, expireu i estireu la barra cap a vosaltres flexionant els colzes. Mantingueu els colzes a prop del tors, el pes l’hauran de mantenir els avantbraços. Al final del moviment, premeu els músculs de l’esquena i manteniu aquesta posició durant uns segons.
5. En inspirar, baixeu lentament la barra fins a la posició inicial.
6. Completeu el nombre de repeticions requerit.

Precaució: eviteu aquest exercici si teniu problemes d'esquena o baixa. Vigileu amb cura que l’esquena estigui arquejada a la part baixa de l’esquena durant tot l’exercici, en cas contrari podeu ferir l’esquena. Si teniu dubtes sobre el pes escollit, és millor agafar-ne menys.

Variacions: també podeu realitzar aquest exercici utilitzant l’adherència de l’espinaroonie (els palmells cap amunt). Com a alternativa, a la màquina Smith es pot utilitzar una barra o manuelles.