Tirar la vareta en T amb una mà al pendent

Estireu la vareta en T amb una mà en el pendent — tècnica de l'exercici:

1. Carregueu una barra olímpica amb una mà el pes desitjat. Assegureu-vos que l'altre extrem es mantingui immòbil, col·loqueu-lo en un racó o arregleu alguna cosa des de la part superior.
2. Inclineu-vos cap endavant, doblegant-vos a la cintura fins que la part superior del cos estigui gairebé paral·lela al terra. Dobleu lleugerament els genolls.
3. Agafa el coll amb una mà immediatament per sota dels discos, una segona mà descansa sobre el genoll, tal com es mostra a la figura. Aquesta serà la teva posició inicial.
4. A l'expiració, estireu la vareta sobre si mateixa, mantenint el colze a prop del tors (per tal d'aconseguir la màxima eficiència i càrrega per a l'esquena) fins que les rodes no us toquin el pit. Al final del moviment, premeu els músculs de l'esquena i manteniu aquesta posició durant uns segons. Consell: eviteu el moviment del tronc, ha de romandre immòbil, només la mà.
5. En inhalar, baixeu lentament la barra fins a la posició inicial. Consell: no deixeu que la vareta toqui el terra del disc. Per obtenir l'amplitud de moviment adequada, utilitzeu discs petits.
6. Completa el nombre necessari de repeticions i després canvia de braç.

Variacions: també pots realitzar aquest exercici utilitzant un bloc inferior de corda.