Empenta de vareta en T amb les dues mans als pendents

Estireu la vareta en T amb les dues mans al pendent — tècnica de l'exercici:

1. Carregueu una barra olímpica amb una mà el pes desitjat. Assegureu-vos que l'altre extrem es mantingui immòbil, col·loqueu-lo en un racó o arregleu alguna cosa des de la part superior.
2. Inclineu-vos cap endavant, doblegant-vos a la cintura fins que la part superior del vostre cos estigui gairebé paral·lela al terra, tal com es mostra a la figura. Dobleu lleugerament els genolls.
3. Agafa el coll amb les dues mans directament sota els discos. Aquesta serà la teva posició inicial.
4. A l'expiració, estireu la vareta sobre si mateixa, mantenint els colzes a prop del tors (per tal d'aconseguir la màxima eficiència i càrrega per a l'esquena) fins que les rodes no us toquin el pit. Al final del moviment, premeu els músculs de l'esquena i manteniu aquesta posició durant uns segons. Consell: eviteu el moviment del tronc, ha de romandre immòbil, treballant només les mans.
5. En inhalar, baixeu lentament la barra fins a la posició inicial. Consell: no deixeu que la vareta toqui el terra del disc. Per obtenir l'amplitud de moviment adequada, utilitzeu discs petits.
6. Completeu el nombre de repeticions requerit.

Variacions: també pots realitzar aquest exercici utilitzant un bloc inferior de corda o el simulador amb un pal en T.

Exercici de vídeo: