Calci i vitamina D Les persones grans necessiten consumir més calci i vitamina D per mantenir la salut dels ossos. El calci es troba en productes lactis baixos en greixos, cereals fortificats, sucs de fruites i verdures de fulla verd fosc. Cal ingerir calci tres vegades al dia. Els suplements i multivitamines amb calci també han de contenir vitamina D. Fibra La fibra té un efecte positiu sobre el funcionament dels intestins i el sistema cardiovascular. Si tens un problema amb l'excés de pes, hauries de consumir més aliments rics en fibra: satura bé el cos i redueix la sensació de gana. Els homes de més de 50 anys necessiten 30 grams de fibra al dia. La fibra es troba en llegums, cereals integrals, verdures, fruites i baies.
potassi Per a la pressió arterial alta, els metges recomanen augmentar la ingesta de potassi i reduir la ingesta de sodi (sal). Les bones fonts de potassi són les fruites, les verdures i els productes lactis baixos en greixos. Trieu aliments que siguin baixos en sal i utilitzeu herbes i espècies en lloc de sal quan cuineu a casa.
greixos saludables Si teniu sobrepès, heu de reduir la ingesta de greixos en un 20-35%. L'oli d'oliva verge extra, l'oli de canola, les nous, les ametlles i els alvocats contenen greixos insaturats i són bons per a la salut del cor. Les persones grans amb nivells alts de colesterol en sang haurien de limitar la ingesta de greixos saturats i menjar menys productes lactis rics en greixos i aliments fregits.
Comptar calories La dieta de la gent gran ha de ser diferent de la dieta dels joves. Com a regla general, amb l'edat ens tornem menys actius i perdem massa muscular gradualment, la velocitat dels processos metabòlics al cos s'alenteix, cosa que sovint condueix a problemes amb el sobrepès.
L'edat, el gènere i l'estil de vida determinen la necessitat d'energia i calories del cos. Recomanacions per a homes de més de 50 anys: – Inactiu – 2000 calories/dia – Portar un estil de vida moderadament actiu – 2200 – 2400 calories/dia – Portar un estil de vida actiu – 2400 – 2800 calories/dia.
Per a la gent gran, l'activitat física és molt favorable: almenys 30 minuts al dia (o almenys cada dos dies). Les activitats esportives ajuden a accelerar el metabolisme, restaurar la massa muscular i augmentar els nivells d'energia. A més, és una bona manera d'animar-se.
Font: eatright.org Traducció: Lakshmi