contingut
El zinc és un microelement important que participa en el metabolisme, afecta el sistema immunitari i revela propietats antioxidants. La deficiència de zinc causa problemes de mucosa, pell, ungles, cabells, dents i tracte gastrointestinal. El zinc s’absorbeix millor en combinació amb les vitamines E i B6. La cafeïna i el taní que contenen el cafè i el te redueixen l’absorció de zinc.
NUTRICIÓ CORRECTA: per on començar
Per què necessiteu zinc al cos:
- per a processos metabòlics en teixit ossi, connectiu i muscular
- per a cabells, pells i ungles sans
- per a la regulació dels nivells de sucre en sang
- per a la visió, el gust i l’olfacte
- per a la normalització de la funció reproductiva
- per estabilitzar el funcionament del sistema nerviós
- per mantenir l’equilibri àcid-alcalí
- per accelerar la regeneració cel·lular
- per protegir contra els radicals lliures
Per eliminar les deficiències de micronutrients a l’organisme, cal consumir diàriament com a mínim 12-15 mg de zinc amb suplements alimentaris o vitamínics. Augment del consum del mineral rastre que es mostra a dones embarassades, lactants, vegetarianes i esportistes, en què el zinc es consumeix ràpidament per a les necessitats del metabolisme.
Top 10 dels aliments rics en zinc
T'oferim els 10 millors aliments d'origen vegetal i animal amb un alt contingut en zinc, que han d'estar presents a la dieta. La quantitat més alta de zinc continguda a les llavors i fruits secs, i la més baixa en productes lactis i verdures.
1. Llavors de carbassa
La carbassa és un producte de temporada amb un gust específic que no agrada a tothom, malgrat la composició nutricional i els beneficis per a la salut. Però les llavors de carbassa es poden menjar durant tot l’any, a més que no només són nutritives, sinó que també són útils. A les "súper" llavors de carbassa es converteix en un oli saludable, del qual gairebé el 50% en les llavors. El 50% restant es divideix entre proteïnes i fibra dietètica. Les llavors de carbassa milloren l’estat de la pell i el cabell, es recomana en cas de malalties greus de la pell. A més, les llavors tenen propietats antiparasitàries i de desintoxicació.
En 100 g de llavors de carbassa crues conté 7.4 mg de zinc, que correspon al 60% del valor diari. A la llavor de carbassa hi ha molt oli, cosa que els fa tenir un alt contingut calòric. Per aquest motiu, és impossible utilitzar llavors de carbassa en quantitats superiors a 30 ga al dia. És preferible combinar les llavors amb altres aliments rics en zinc per garantir una ingesta saludable d’elements traça al cos.
Les llavors de carbassa són aliments rics en zinc. També contenen vitamines b, E, K, C, a més de sodi, potassi, calci, manganès, magnesi i fòsfor.
2. Pinyons
Un dels fruits secs més útils, però cars. Això es deu a la complexitat de la seva extracció, que només implica treballs manuals. Pinyons obtinguts dels cons del pi de cedre siberian, que es considera un tresor nacional de Sibèria. Els fruits secs contenen moltes vitamines i proteïnes que es poden digerir fàcilment i cel·lulosa. Als pinyons hi ha molta àcid oleic, triptòfan i una gran quantitat de vitamines i minerals.
Els àcids grassos essencials continguts en l’oli de pinyons són essencials per al funcionament normal de l’organisme i l’oleic prevé l’aterosclerosi. Gràcies als aminoàcids, les nous de triptòfan ajuden a eliminar l’insomni. Els pinyons ajuden a resoldre problemes amb la pell, els cabells, enforteixen el sistema cardiovascular efecte beneficiós sobre el sistema nerviós i el tracte gastrointestinal.
Els pinyons contenen vitamines B6, B12, E, PP i minerals saludables: manganès, potassi, magnesi, fòsfor, coure, que milloren el sistema immunitari, participen en el metabolisme i tenen propietats antioxidants. En els pinyons conté gairebé el percentatge màxim de zinc de 6.45 mg / 100 g de producte, que proporciona un 54% del requeriment diari. Els pinyons són aliments rics en calories i, per tant, han de tenir precaució per introduir-los en la seva dieta diària.
3. Formatge
En els productes lactis, el zinc no tant, però això no s'aplica a la majoria de varietats de formatges durs. En holandès, suís, cheddar, gouda, roquefort noble i formatge rus normal conté zinc en una quantitat de 3.5 a 5 mg per 100 g. Cobreix del 30 al 40% del valor diari del mineral. La quantitat més gran de zinc es troba als holandesos, suïssos i cheddar, la més baixa al rus i al roquefort.
El formatge és útil per al cos, ja que s’absorbeix ràpidament i té una composició mineral i vitamínica única. El formatge amb proteïnes és un dels més fàcils d’assimilar a la seva composició d’aminoàcids. El formatge conté vitamines B1, B2, B12, A, D, C, PP, E i minerals fòsfor, potassi, calci, zinc, entre els quals el més calci, bo per a dents i ossos. El formatge millora el son, restaura l’equilibri del calci, millora la immunitat i l’estat de la pell, els cabells, les ungles, millora el rendiment i alleuja la depressió.
Es considera que la manca de formatge és el seu contingut calòric i el seu contingut alt en greixos animals. Però en dosis moderades, el formatge es pot utilitzar en la dieta diària.
4. Blat sarraí
El blat sarraí no està classificat per casualitat entre els millors aliments per a esportistes. El blat sarraí té moltes propietats útils, que es deuen a la seva composició única de vitamines i minerals. Conté el major nombre d’elements traça en comparació amb altres cereals, inclòs el zinc, que és de blat sarraí de 2.77 mg / 100 g aporta un 23% de valor diari.
Els carbohidrats del blat sarraí es digereixen lentament i les proteïnes ràpidament, cosa que fa que els cereals siguin l’opció perfecta per sopar o dinar. En el blat sarraí hi ha molta ferro, cosa que el fa útil per a aquells que tenen poca hemoglobina. El blat sarraí també millora l'estat dels vasos sanguinis, elimina del cos l'excés d'aigua, efecte beneficiós sobre el sistema nerviós.
Les seves propietats beneficioses es deuen a les vitamines del grup B, PP, P, E, C, minerals calci, fòsfor, potassi, coure, bor, cobalt, iode, ferro i zinc. Conté àdhuc indispensables per als àcids grassos humans omega-3.
El blat sarraí no té pràcticament cap inconvenient, ja que el contingut baix en calories permet utilitzar-lo cada dia i els carbohidrats lents durant molt de temps deixen una sensació de sacietat.
5. Ametlles
Tot i que les ametlles es consideren freqüentment fruita seca, per origen és una pedra. L’ametlla és el nucli de les llavors de plantes exòtiques, similar a una pruna. En les ametlles més memorables i valuoses són el sabor i l’aroma amargs, causats per la composició química altament concentrada amb una gran quantitat de nutrients.
100 g d’ametlles és una dosi doble de vitamina E, un poderós antioxidant que afecta la regeneració de les cèl·lules. L’ametlla purifica la sang, ajuda a eliminar toxines, té un efecte beneficiós sobre els ronyons i el fetge. Actua com un analgèsic suau i alleuja els rampes musculars, ja que conté molt magnesi. A més, l’ametlla millora el son, augmenta l’eficiència i la concentració, i ttambé pot ser útil per a aquells que tenen problemes amb el sistema respiratori.
Les ametlles contenen gairebé totes les vitamines B3, B6, B2, B1, A, C, E i molts minerals: potassi, calci, magnesi, fòsfor, sodi, iode, ferro, seleni, coure, sofre, fluor, manganès i zinc. Zinc en ametlles de 2.12 g per cada 100 g, que correspon al 18% del requeriment diari. Les ametlles, com totes les llavors, són riques en calories a causa dels greixos de la composició, per la qual cosa es recomana utilitzar amb moderació a la dieta.
6. Farina de civada
La civada i el gra "Hercules" són igual de bons per saturar el cos amb zinc i altres minerals. La farina de civada té un efecte positiu sobre la pell i el cabell i augmenta les defenses immunitàries del cos. A la grossa predominen els hidrats de carboni lents, que es saturen durant molt de temps i normalitzen el sucre en la sang. La farina de civada millora l’estat de la pell a causa del gran nombre de zinc - 2,68 mg / 100 g, que és el 22% del valor diari.
A la farina de civada i els cereals conté molts aminoàcids essencials, entre els quals hi ha el triptòfan i la treonina és essencial per al metabolisme d’una persona. La civada també conté fibra dietètica, necessària per al treball normal del tracte gastrointestinal, proteïnes fàcilment digeribles i antioxidants. També la civada és rica en vitamines i minerals: silici, manganès, coure, fòsfor, ferro, magnesi i zinc. La farina de civada es pot menjar cada dia, ja que té poques calories i és ideal per esmorzar.
7. Ous de gallina
Entre els productes animals amb un alt contingut de zinc cal marcar els ous, o més aviat el rovell d'ou. Donat el baix valor calòric de la proteïna no és necessari separar-la del rovell. En general, l'ou de gallina conté proteïnes que és fàcil usvojena per la composició d'aminoàcids alfa i una varietat de vitamines i minerals, inclosos els àcids grassos omega-3. Els ous són útils per preservar la massa muscular, enfortir els ossos, mantenir la salut del cervell i reduir la pressió. Aquesta és una opció fantàstica per esmorzar i sopar.
En el rovell dels ous de gallina hi ha 3.1 mg per cada 100 g de zinc, que correspon al 26% del valor diari. També en un ou sencer conté vitamines i minerals, com A (gairebé diàriament), D, B4, B5, N, E, PP, calci, fòsfor, ferro, iode, coure, sofre, crom i altres en petites quantitats. A causa del moderat producte calòric és diari, sense superar la taxa d'1-2 ous al dia.
8. Mongetes
La proteïna del fesol és igual a la carn, cosa que la converteix en un producte ideal per als atletes vegetarians. Els fesols redueixen l'excés d'aigua al cos, afecten positivament el tracte gastrointestinal, el fetge, els ronyons, la sang i el sistema nerviós. A causa de la composició d'aminoàcids, és útil per a problemes de son, trastorns d'ansietat i depressió. Propietats anticarcinogèniques conegudes de les mongetes, així com la seva capacitat per afectar positivament el sistema genitourinari.
En mongetes riques en fibra, vitamines del grup B, C, zinc, ferro, clor, sofre, fòsfor, potassi, sodi, calci, magnesi. Donat el baix contingut calòric de tot tipus de mongetes, es pot utilitzar en la dieta diària, especialment per a vegetarians. Els vegetarians són suficients 500 g de fesols a la setmana en sopes, amanides o guisats. El nombre més valuós d’elements traça considerats fesols vermells.
Els fesols són útils no només en el contingut de zinc, que en 3.21 mg per cada 100 g, que aporta un 27% del valor diari, sinó en vitamines, minerals i altres nutrients en la composició.
9. vedella
Entre els animals, els aliments rics en vedella de zinc encapçalen la categoria no vegetariana. A més de vitamines i minerals, el més valuós en la composició d’aminoàcids i proteïnes de vedella que s’acosta més a l’ésser humà natural. La proteïna de la vedella s’absorbeix completament i serveix per a la construcció de músculs, ossos i teixit connectiu, cosa important per als esportistes i les persones que treballen físicament.
La carn de boví té un alt contingut en ferro, magnesi, potassi, calci, sodi, fòsfor i zinc, que són necessaris per al funcionament de tots els sistemes corporals, inclosos els tractes nerviós i gastrointestinal. La vitamina B12 és única, només present en aliments d’origen animal i la seva deficiència és freqüent en els vegetarians. També a la carn de boví hi ha B6, PP i altres vitamines necessàries per a la salut humana.
100 grams de carn tenen 3.24 mg de zinc, que aporten un 27% del valor diari. El baix valor energètic de la vedella baixa en greixos permet incloure-la a la dieta.
10. Gambes
Les gambetes enforteixen els músculs i els ossos gràcies al calci, el magnesi i el fòsfor de la composició. Són bons per al cor i els vasos sanguinis, ja que inclouen astaxantina antioxidant, ferro, vitamines A i B12. Les gambetes són bones per a la visió, la salut del sistema urogenital, la tiroide, la pell, la immunitat, el cervell i el sistema nerviós. Tenen un gran nombre de vitamines del grup B, E, A, seleni, ferro, fòsfor, coure, zinc i sodi. Les gambetes són baixes en calories, de manera que són acceptables per a la ingesta dietètica.
A diferència d'altres productes del mar, les gambes contenen una quantitat suficient de zinc per incloure-les en la dieta setmanal. 100 g de gambeta conté 2.1 mg de zinc, que cobreix la proporció del 18%. També els llagostins són útils àcids grassos omega, iode i antioxidants.
Veure també:
- Top 10 aliments rics en magnesi
- Top 10 dels aliments rics en contingut de iode
- Top 10 dels aliments rics en potassi
- Top 10 dels aliments rics en vitamina A.