Els 30 primers exercicis per estirar les cames: per fer de peu i estirat

L’estirament regular millora la coordinació, la flexibilitat i ajuda a alleujar l’estrès perquè relaxa els músculs de tot el cos. Tots els que es dediquen a la forma física i als esports, és aconsellable fer estiraments després cada entrenament per augmentar l’eficàcia de l’entrenament. L’estirament minimitza el risc de lesions i alleuja el dolor muscular.

També els exercicis simples per estirar les cames són útils per fer que tots els que estiguin de peu alleujar la fatiga, la tensió muscular, augmentar la circulació sanguínia, el flux limfàtic i millorar la salut general.

Què és important saber sobre l’estirament de les cames?

1. Cada entrenament físic hauria d’acabar amb estiraments. No s’ha d’estirar al principi de l’entrenament per relaxar els músculs que necessiten treballar. Estirament lleuger durant uns segons entre els exercicis de potència o cardio com a escalfament dels músculs objectiu.
2. Els exercicis per estirar els heu de fer després d’un entrenament, si no us heu entrenat al gimnàs ni a casa. Prou escalfament cardio de cinc minuts: saltar, córrer al seu lloc, esquatades pliomètriques, estocades i altres moviments extenuants que ajuden a escalfar els músculs. Consulteu la nostra selecció d’exercicis d’escalfament.
3. Cada exercici per estirar les cames s’ha de fer com a mínim entre 20 i 30 segons. Activa el temporitzador per no pensar en el temps durant els estiraments. Recordeu: com més temps treballi el múscul, més ràpid serà l’adaptació i més fàcil serà realitzar exercicis en el futur.
4. No s’ha d’estirar si els músculs no s’escalfen. Especialment perjudicial per estirar després d’estar fora quan fa fred. En aquest cas, hi ha un gran risc de lesions.
5. Fer exercici per estirar era prou eficaç com per dedicar entre 10 i 20 minuts al dia. Després d'un entrenament físic complet, l'estirament pot trigar 10 minuts i després d'un escalfament fàcil 20 minuts.
6. L’estirament pot ser dinàmic i estàtic. Quan feu un moviment dinàmic i rítmic amb certa amplitud per estirar el múscul objectiu. Estàtic si es manté a la postura durant diversos segons o minuts per fixar el múscul en una determinada posició.
7. La majoria dels exercicis per estirar les cames es poden fer en una variant estàtica i dinàmica. Estàtiques útils per a l'estirament màxim dels músculs i la dinàmica, per treballar amb exercicis difícils, que després s'han de fixar estàticament.
8. No hauria de ser massa zelós en estirar l'esquena i la part interna de les cuixes per no ferir-se. Comenceu amb els exercicis fàcils de la variant dinàmica, amb un lleuger augment d’amplitud amb cada lliçó. Si practiqueu regularment en un mes o dos, obtindreu resultats impressionants.
9. Simples exercicis per estirar les cames que podeu fer cada dia com a escalfament i alleujar la tensió muscular. Si això no és possible, n'hi ha prou amb 3-4 vegades a la setmana després del gimnàs o com a entrenament autònom.
10. Si el vostre objectiu és fer les fraccions, consulteu la nostra col·lecció d’exercicis ja fets per al cordill de cordill longitudinal i transversal.

Us oferim una selecció dels exercicis més efectius per estirar les cames, que es poden realitzar a casa o al gimnàs. Els exercicis es divideixen en dos grups:

• Exercicis d'estirament dels peus dempeus
• Exercicis d'estirament dels peus a terra

L’estirament d’alta qualitat és impossible sense saber quins músculs existeixen i cal tirar-los. Els músculs principals de les cames són: múscul gluteal gran, quàdriceps (músculs quàdriceps de les cuixes), isquiotibials (bíceps de les cuixes), músculs del panxell. A la part interna de les cuixes hi ha músculs una mica allargats, dels quals els músculs adductors llargs més estirats.

Exercicis per estirar les cames estant de peu

Després d’un entrenament al gimnàs, la millor opció seran exercicis per estirar les cames estant de peu. Alguns d'ells s'adapten a un entrenament lleuger entre exercicis, però en aquest cas no haurien de perdurar-se en cada postura durant molt de temps per no relaxar els músculs.

1. Estocada baixa

Aquest tram: Quàdriceps, bíceps de cuixes.

Com es realitza: Baixeu el genoll de la cama dreta al terra, redreçant la cama. La cama esquerra s’ha de doblegar en angle recte i situar-se al davant. Col·loqueu les mans rectes simètricament al terra o al maluc de la cama davantera. Baixeu per sota de la pelvis, estirant els músculs de cada cama. Mantingueu la postura durant mig minut i, a continuació, canvieu la cama. Aquest és un dels millors exercicis per estirar les cames, es pot fer en diferents variacions. Al llarg de l’exercici, tireu la pelvis cap al terra, cosa que ajudarà a estirar els músculs més forts de les cuixes de cada cama.

Modificació per a principiants: no treieu el genoll posterior i no pengeu massa a la pelvis.

2. Estocada baixa amb la subjecció del genoll

Aquest tram: el Quàdriceps.

Com es realitza: Poseu-vos sobre un genoll, col·locant el peu esquerre al davant. Cama dreta amunt, agafant el turmell amb la mà dreta. Atraieu el peu dret a les natges, procureu que la canyella toqui la cuixa. Mantingueu la posició durant mig minut i canvieu de direcció. Al principi de l’entrenament, és possible que no pugueu estirar la tíbia, però amb el temps superareu aquesta fita.

Modificació per a principiants: no acosteu la tíbia al fèmur.

3. La inclinació cap a la cama recta amb l’esquena a l’altra

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com es realitza: Poseu-vos dret i poseu el peu esquerre al pas cap endavant sobre el taló. Cama dreta un petit revolt al genoll, amb el peu dret ferm pressionat al terra. Inclini cap endavant, gairebé fins als paral·lels entre el cos i el terra. Feel estira els isquiotibials de la cama que queda per davant. Com més es doblega el cos, més estirats són els isquiotibials. Mantingueu premut uns segons i canvieu de costat. Aquest exercici senzill és ideal per fer estiraments lleugers entre exercicis de força o exercicis cardiovasculars.

Modificació per a principiants: no inclinis molt el cos cap endavant.

4. La inclinació cap al terra

Aquest tram: Bíceps cuixes, natges.

Com es realitza: Des de la posició dreta doblegueu-vos cap endavant. Toqueu les mans a terra sense doblegar l'esquena i estirar-se a l'estómac sobre les cuixes. Podeu fer una flexió dinàmica cap endavant amb una petita amplitud, estirant extremadament la superfície posterior de les cuixes i els glutis. Mantingueu-ho durant mig minut.

Modificació per a principiants: Si la flexibilitat no permet arribar al terra, podeu posar les mans sobre una cadira o una altra superfície.

5. El pendent a la posició del prospat transversal

Aquest tram: adductors de les cuixes, natges.

Com es realitza: col·loqueu-vos amb els peus el més ampli possible els uns dels altres en la posició inicial de la divisió transversal. Inclineu-vos cap endavant i estireu les mans cap avall. No doblegueu l'esquena, intenteu posar-lo al terra de l'avantbraç. Mantingueu la inclinació durant mig minut. Feu l’exercici en terres antilliscants, en cas contrari hi ha risc de lesions. Quan els sentiments incòmodes es recolzen en els seus braços per sortir de la postura.

Modificació per a principiants: Si no podeu aconseguir els avantbraços a terra, manteniu els braços rectes recolzats a les mans.

6. El costat exterior de la cuixa al pendent

Aquest tirant: Cuixes exteriors.

Com es realitza: estant de peu, creuant les cames, davant esquerre. Feu un cos d’inclinació cap a l’esquerra. Les mans es poden mantenir a la cintura o aixecar-se, cosa que contribueix a fer que el bisell sigui una mica més profund. Penseu en estirar els músculs de la cama dreta. Abstenir-se al pendent mig minut. Els atletes experimentats durant aquest exercici per estirar els malucs han de doblar-se més profundament per sentir-ne l’efecte.

Modificació per a principiants: només una petita inclinació per sentir l'estirament dels músculs.

Els 20 millors exercicis per a la postura

7. El costat exterior del maluc prop de la paret

Aquest tirant: Cuixes exteriors.

Com es realitza: Poseu-vos al costat dret de la paret, agafant-la de la mà dreta. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta a la cama esquerra i manteniu la dreta recta, oberta fa. La columna vertebral no és vegimita, es manté en el punt més baix durant uns segons. Estireu la cama el més lluny possible cap al costat fins que sentiu un buit que estira la cuixa exterior. Per estirar l'exterior de la cuixa hi ha molts exercicis i regulacions, però s'han de realitzar per millorar la circulació sanguínia en aquesta zona.

Modificació per a principiants: mantingueu la cama posterior massa lluny cap al lateral i ajupiu-vos profundament.

8. Estirar les cames estant de peu

Aquest tram: els músculs del vedell.

Com es realitza: Col·loqueu les dues mans a la paret, feu un pas enrere amb el peu esquerre. La cama dreta doblega lleugerament el genoll com en una estocada, l’esquerra ha de romandre. No us poseu de peu sobre els dits, empenyeu el peu cap al terra. És important transferir el pes corporal al peu de treball. Mantingueu la postura durant 20 segons i, a continuació, canvieu de direcció. A més, el vedell és fàcil d’estirar si estireu mitjons sobre si mateix o els estireu a la paret.

Modificació per a principiants: Podeu arrencar lleugerament el taló de la cama posterior del terra, però per continuar sentint l’estirament dels músculs de la panxella.

9. Doblegar-se a la cadira alçant les cames

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com es realitza: Pas endavant des d’una posició de peu. Inclina't cap endavant cap a la cadira, intentant no arrodonir l'esquena. No doblegueu les cames als genolls, amb els talons dels dos peus empesos a terra. Com més baix sigui el pendent, més hi ha estirament dels isquiotibials. Mig minut després, canvieu la cama. Aquest és un dels exercicis recomanats per a aquells que tenen previst seure a les fraccions.

Modificació per a principiants: no aixequeu les cames massa separades i doblegueu lleugerament els genolls o arrossegueu el taló de la cama posterior del terra.

10. Estirar quads de peu

Aquest tram: el Quàdriceps.

Com es realitza: Des de la posició de peu, doblegueu la cama esquerra al genoll, com quan corríeu amb zahlest Shin. Estireu el peu fins a les natges amb les mans, mantenint l’equilibri en una cama. Mantingueu la postura durant mig minut segons i canvieu de cama. És un gran exercici per estirar les cames que es pot fer en diferents variacions: de peu, estirat d'esquena, de costat i fins i tot a l'estómac. Una versió modificada dels exercicis és fàcil de fer de costat. Només cal atraure el turmell i el peu cap a les natges, sentint un lleuger estirament dels músculs.

Modificació per a principiants: abstenir-se de lliurar una cadira o la paret si és difícil mantenir l’equilibri.

11. Divisions verticals

Aquest tram: el Quàdriceps i els músculs adductors de les cuixes.

Com obtenir: Des de la posició anterior, col·loqueu els braços al voltant del turmell. Estireu el peu el més amunt possible amb un cordill vertical, sentiu l’estirament a les cames. La cama de suport ha de romandre recta. Mantingueu la postura intentant aixecar el peu el més alt possible. Es tracta d’un exercici fantàstic per estirar els malucs que tonifica tot el cos.

Modificació per a principiants: no aixequeu la cama cap amunt i subjecteu-vos a un suport per mantenir l’equilibri.

12. Gatzoneta profunda

Aquest tram: adductors de les cuixes, natges.

Com es realitza: caure en una profunda posició de gatzoneta, les mans unides al pit. Els colzes descansen sobre els genolls i separen les cames. La columna vertebral no està doblegada, les natges s’atrauen cap al terra. Sent els adductors d’estirament profund i el gluteal d’estirament fàcil. Mantingueu la postura durant mig minut.

Modificació per a principiants: No seureu profundament a la gatzoneta, mantingueu els braços estirats per a qualsevol puntal a la part davantera.

13. Estirament a la sumo-squat

Aquest tram: adductors de les cuixes, natges.

Com es realitza: Disposar àmpliament les cames, els peus i els genolls girats cap a l'exterior. Seieu en una posició profunda de sumo a la gatzoneta, baixeu el cos fins als peus, les mans agafeu la cama inferior i tenseu l'esquena. Desplegueu les cames el més àmpliament possible a la mà, baixant les natges cap al terra de sota. Sentiu la tensió a la regió dels adductors i les natges.

Modificació per a principiants: no seureu profundament a la gatzoneta i no inclineu gaire el cos cap endavant.

14. Estocada lateral

Aquest tram: Bíceps de les cuixes, els músculs adductors de les cuixes, els músculs del panxell.

Com es realitza: Poseu-vos recte amb els peus ben oberts. Canviant el pes corporal cap al costat dret i lleugerament inclinant cap enrere, doblegueu la cama dreta cap al genoll i la cama esquerra es manté recta. El genoll de la cama dreta no avança mitjó. Intenteu deixar caure les natges el més baix possible al terra, podeu estirar les mans cap al terra per mantenir l’equilibri.

Modificació per a principiants: no feu una estocada massa profunda, mantingueu una amplitud còmoda.

Tot sobre estocada lateral

Exercicis per estirar les cames a terra

La col·lecció inclou exercicis per estirar les cames que ajuden a eliminar els clips musculars, la tensió, l’estrès, millorar la flexibilitat i l’equilibri. Són adequats per relaxar-se a casa o per fer un entrenament complet d’estiraments. Molts dels exercicis estan enfocats a estirar els adductors que us ajudaran a aprendre les fraccions transversals i longitudinals.

1. El colom

Que s'estenia: Glutis, bíceps i malucs.

Com es realitza: baixa cap a una estocada baixa, col·locant el peu dret cap endavant. Toqueu el terra del genoll dret fins al turmell estirat a terra i la canella perpendicular a la cuixa. La cama esquerra ha de ser recta, relaxada, recolzada a l’empenya del peu. Per obtenir un efecte més gran, doblegueu els braços als avantbraços i recolzeu-vos-hi. Mantingueu la postura durant mig minut i repetiu el procés per l'altre costat. Aquestes postures del ioga tenen una variació complicada, per exemple, amb la captura de les tíbies de les potes posteriors per a l’estirament definitiu de les cames.

Modificació per a principiants: no estirar-se del peu de la cama davantera, no submergir-se massa a la pelvis fins al terra.

2. El colom amb la presa de Shin

Aquest tram: Quàdriceps, bíceps de cuixes.

Com es realitza: postura del colom (l'exercici anterior) estireu la canyella dreta cap a la cuixa. Aixequeu la cama esquerra, mantenint la mà esquerra sobre la canya o el peu. Atraieu el peu de la cama esquerra tan a prop del maluc, estirant els músculs. Mig minut després, canvieu la cama.

Modificació per a principiants: Realitzeu cada exercici amb una amplitud còmoda, sense seure profundament en la posició de colom i sense sostenir la baqueta massa alta.

3. Posa asseguda d’un colom

Aquest tram: els músculs de les natges.

Com es realitza: Seure a terra amb els braços estirats les cames rectes. Doblegueu la cama esquerra al genoll i estireu-la amb la canyeta el més a prop possible. No doneu la volta enrere, estireu els músculs del gluti. Mantingueu l'exercici durant mig minut i canvieu de cama.

Modificació per a principiants: no aixequeu la baqueta fins que la pugueu posar a la cuixa de la cama que recolza a terra.

4. Estirament del quàdriceps mentre es troba estirat

Aquest tram: el Quàdriceps.

Com es realitza: Estira’t a l’estómac, posa el cap a la mà. Doble la cama esquerra al genoll i agafeu la canella de la mà esquerra. Estireu el peu per si mateixos, sense aixecar la cuixa del terra i intenteu tocar el taló a les natges. Mantingueu la postura durant mig minut, repetiu per l’altre costat.

Modificació per a principiants: Estireu el peu fins a les natges fins obtenir una sensació còmoda i un estirament fàcil del quàdriceps.

Com triar sabates de córrer per fer esport

5. La inclinació cap a la cama de peu sobre el genoll

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com fer: agenollat, estirar la cama dreta cap endavant. Inclina tot el cos cap a la cama dreta, estirant la superfície posterior de les cuixes. Podeu posar les mans a terra o embolicar-les al peu, si us estireu. Advanced pot baixar les natges fins a la cuixa de la cama esquerra. Feu aquest exercici per estirar les cames durant mig minut, canvieu de costat. La inclinació cap a la cama de peu sobre el genoll és un dels millors exercicis per a les fractures longitudinals.

Modificació per a principiants: No baixeu el cos baix, manteniu l'esquena recta.

6. Inclineu-vos cap a les cames rectes mentre esteu asseguts

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com obtenir: En posició asseguda, estireu les cames. Dobleu-vos als genolls intentant no doblegar la columna vertebral. Arrossegueu les mans cap als peus, no cap enrere. Mantingueu la postura durant mig minut.

Modificació per a principiants: Podeu doblar lleugerament els genolls, però per sentir l’estirament del bíceps de les cuixes.

7. Pendent fins al peu de seure

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com obtenir: Des d'una posició asseguda, esteneu la cama dreta i doblegueu el genoll esquerre i col·loqueu la canyella a terra. La cama dreta es mou una mica cap al costat i deixa l'esquerra a la seva posició original. El cos sencer s'estira fins a la cama dreta estirada, estirant la part posterior de la cuixa. Mantingueu la postura durant mig minut i repetiu per l’altre costat.

Modificació per a principiants: no Baixeu el cos massa a la cama.

8. El pendent de la guita transversal assegut

Aquest tram: adductors de les cuixes, bíceps i malucs.

Com obtenir: Des de la posició asseguda, separeu les cames. Inclinar-se cap endavant, sense arquejar-se a la columna vertebral. Podeu confiar en els avantbraços o les mans o estirar-vos al terra quan s'estira. Mantingueu la postura durant mig minut. Els exercicis de modificació són els desnivells de cada cama a les separacions, que a més fan servir la superfície posterior de les cuixes.

Modificació per a principiants: no col·loqueu gaire les cames i no doblegueu gaire, el cos cap avall per estirar la part interna del peu a la cama d'una taula o llit per a un estirament més còmode.

9. La postura de la papallona

Aquest tram: adductors de les cuixes.

Com es realitza: Assegut a terra, doblegueu els genolls i els peus l'un cap a l'altre. Fer rodar el peu i empènyer les mans sobre els genolls per intensificar l’estirament. No endinseu-vos cap endarrere, mireu cap endavant. No s’ha de pressionar massa els genolls per no sentir molèsties ni dolor. Mantingueu la postura durant mig minut. Assegut a la papallona es pot fer a la paret per facilitar l’esquena recta.

Modificació per a principiants: Si no hi ha prou estirament, no baixeu el genoll massa a terra, ja que podeu apartar el peu de la pelvis.

10. La postura de la papallona a la part posterior

Aquest tram: adductors de les cuixes.

Com es realitza: Estirar-se d'esquena, doblegar i estendre les cames, guiant el peu cap a l'interior. Prop del peu de les dues potes formant una postura de la papallona a l'esquena. Intenta tocar les cuixes i els genolls del terra. Ajudeu-vos amb les mans, però no apreteu els genolls per no ferir-vos. Realitzeu cada exercici per estirar els malucs mig minut.

Modificació per a principiants: no baixeu els genolls cap a terra, ja que el peu pot sortir de la pelvis.

11. La granota posa

Aquest tram: adductors de les cuixes, del quàdriceps, del gran múscul gluti.

Com obtenir: Des d’una posició propensa a l’estómac, esteneu els genolls doblegats. La postura s’ha d’assemblar a una granota. Mantingueu els genolls en posició en angle recte. Proveu la pelvis per tocar el terra. Abstenir-se de l’exercici mig minut. Un exercici fantàstic per estirar els malucs del ioga relaxa els músculs pèlvics, elimina la tensió i la tensió de la part baixa de l'esquena i els malucs.

Modificació per a principiants: no aixequeu les cames massa al costat, poseu una tovallola o una estora tova sota els genolls.

12. Estirament dels malucs asseguts als talons

Aquest tram: el Quàdriceps.

Com es realitza: Des d’una posició de peu sobre els genolls, seure als talons i recolzar-se als colzes. Penseu en estirar els quads. Aquest és un dels millors exercicis per estirar els músculs quàdriceps de les cuixes. No obstant això, si experimenta molèsties als genolls o a l’esquena mentre realitza aquest exercici per estirar les cames, és millor substituir-lo per un altre exercici.

Modificació per a principiants: No baixeu massa avall, basat no en l'avantbraç i en la part estesa de la mà.

13. Es divideix mentint

Aquest tram: Cuixes de bíceps.

Com es realitza: Estira’t d’esquena i aixeca la cama esquerra recta cap amunt. Agafeu la baqueta amb les mans i estireu-vos la cama. Mantingueu la cama dreta i l’esquena baixa del terra. Per estirar més, agafeu una goma elàstica o una tovallola i llenceu-la al peu per estendre la cama sense fer servir les mans. Mantingueu la posició durant mig minut i, a continuació, canvieu la cama.

Modificació per a principiants: Doble la seva estirada al terra de la cama al genoll, no aixequi la cama massa alt.

14. Peus de rapte al costat

Aquest tram: adductors, glutis.

Com es realitza: Acuéstese d'esquena i agafeu la cama dreta esquerra cap al costat. Agafeu la part inferior de la cama o el peu amb les mans i estireu la cama i el costat. Sent la tensió en els músculs de les cames. En aquest exercici per estirar les cames també podeu utilitzar una tovallola. Mantingueu la cama dreta i l’esquena baixa del terra. Mantingueu la posició durant mig minut i, a continuació, canvieu la cama. Aquest i l'exercici anterior són perfectes per a la pràctica de la corda.

Modificació per a principiants: Doblegueu-vos estirat al terra de la cama al genoll i manteniu-la massa al costat.

15. Part lateral en estirar-se

Aquest tram: adductors de les cuixes.

Com es realitza: Acuéstese sobre l'esquena i aixequi les dues cames cap amunt. Comenceu lentament amb les cames com una creu de corda. Ajudeu-vos amb les mans, però no gaire empènyer-lo als peus per no estirar els músculs. Hi ha una modificació d’aquest exercici per estirar els malucs contra la paret. En aquest cas, cal acostar-se a la paret i estendre les cames perquè llisquin sobre la seva superfície. En aquest cas, serà més fàcil mantenir l’equilibri i centrar-se en l’estirament.

Modificació per a principiants: Realitzeu cada exercici a la paret i no aixequeu massa els peus.

16. Estirament de les natges estirat

Aquest empat: Gran múscul gluti.

Com obtenir: Des de la posició supina doblegueu els genolls. Poseu la canella de la cama esquerra a la cuixa dreta. Agafeu la cama dreta amb les dues mans i estireu-la cap a vosaltres per estirar els músculs gluteals. Mantingueu l'exercici durant mig minut i repetiu per l'altre costat.

Modificació per a principiants: Podeu treure lleugerament el cap i la part superior de l'esquena del terra

17. Tirant del genoll al pit

Aquest tram: Bíceps, malucs, glútea.

Com obtenir: Des de la posició propensa, aixequeu la cama dreta doblegada i estireu el genoll cap al pit amb les dues mans. Sentireu un lleuger estirament en els músculs gluteals i els bíceps de les cuixes. Mantingueu la postura durant mig minut i, a continuació, repetiu per l’altre costat. Aquest és un exercici fantàstic per no només estirar les cames, sinó també per relaxar-se abans de dormir.

Modificació per a principiants: Doble els genolls, la cama, estirat a terra.

Veure també:

• Les 20 millors aplicacions d'Android per fer exercicis a casa
• Els 30 millors exercicis de ioga per a la salut de l’esquena
• Els 20 millors rellotges intel·ligents: aparells principals de 4,000 a 20,000 rubles

Ioga i estirament de cames i natges