Aquests petits bacteris interactuen amb tots els òrgans i sistemes, inclosos el cervell, els sistemes immunològic i hormonal, influeixen en l'expressió dels gens, determinant en gran mesura la nostra salut, l'aspecte i fins i tot les preferències alimentàries. Mantenir un microbioma saludable és essencial tant per a la prevenció com per al tractament dels problemes de salut existents: malalties gastrointestinals, obesitat, autoimmunitat, sensibilitats alimentàries, trastorns hormonals, excés de pes, infeccions, depressió, autisme i molts altres. En aquest article Júlia Maltseva, nutricionista, especialista en nutrició funcional, autor i organitzador de la conferència microbioma, parlarà de com afecten les opcions alimentàries a la microbiota intestinal i, per tant, a la nostra salut.

El microbioma i la longevitat saludable

L'estil de dieta té la major influència en la representació microbiana a l'intestí. No tots els aliments que consumim són adequats per a l'activitat vital i la prosperitat dels bacteris "bons". S'alimenten de fibres vegetals especials anomenades prebiòtics. Els prebiòtics són components dels aliments vegetals que no són digeribles pel cos humà, que estimulen selectivament el creixement i augmenten l'activitat de certs tipus de microorganismes (principalment lactobacils i bifidobacteris), que tenen un efecte beneficiós sobre la salut. Les fibres prebiòtiques no es descomponen al tracte gastrointestinal superior, sinó que arriben intactes a l'intestí, on són fermentades pels microorganismes per formar àcids grassos de cadena curta (SCFA), que realitzen diverses funcions de promoció de la salut, des de mantenir el pH intestinal. per inhibir el creixement de cèl·lules canceroses. Els prebiòtics només es troben en determinats aliments vegetals. La majoria es troben en ceba, all, arrel de xicoira, espàrrecs, carxofes, plàtans verds, segó de blat, llegums, baies. Els SCFA formats a partir d'ells ajuden a reduir els nivells de colesterol en sang, els riscos de malalties cardiovasculars i tumorals. Segons els estudis, canviar a una dieta rica en prebiòtics ha augmentat la proporció de bacteris beneficiosos. Menjar aliments predominantment d'origen animal augmenta la presència de microorganismes resistents a la bilis que contribueixen al desenvolupament de la malaltia inflamatòria intestinal crònica i el càncer de fetge. Al mateix temps, la proporció de bacteris beneficiosos disminueix.  

Una proporció elevada de greixos saturats redueix significativament la diversitat bacteriana, que és un segell distintiu d'un microbioma saludable. Sense rebre el seu tractament favorit en forma de prebiòtics, els bacteris no poden sintetitzar la quantitat necessària de SCFA, la qual cosa condueix a processos inflamatoris crònics al cos.

Un estudi recent publicat el 2017 va comparar el microbioma intestinal de persones que seguien diferents estils dietètics: dieta vegana, ovo-lacto-vegetariana i dieta tradicional. També s'ha trobat que els vegans tenen més bacteris que produeixen SCFA, que mantenen les cèl·lules del tracte digestiu sans. A més, els vegans i els vegetarians tenien els biomarcadors inflamatoris més baixos, mentre que els omnívors tenien els més alts. A partir dels resultats, els científics van concloure que el consum de productes predominantment animals es reflecteix en el perfil microbià, que pot provocar processos inflamatoris i trastorns metabòlics com l'obesitat, la resistència a la insulina i les malalties cardiovasculars.

Així, una dieta baixa en fibres vegetals afavoreix el creixement de la flora bacteriana patògena i augmenta el risc d'augment de la permeabilitat intestinal, el risc de trastorns mitocondrials, així com trastorns del sistema immunitari i el desenvolupament del procés inflamatori.  

Conclusions principals:   

• afegeix prebiòtics a la teva dieta. Segons les recomanacions de l'OMS, la norma de fibra prebiòtica és de 25-35 g / dia.
• limitar la quantitat de productes animals al 10% de la ingesta calòrica diària.
• si encara no sou vegetarià, abans de cuinar, traieu l'excés de greix de la carn, traieu la pell de les aus de corral; eliminar el greix que es forma durant la cocció. 

Microbioma i pes

Hi ha dos grups més grans de bacteris: Firmicutes i Bacteroidetes, que representen fins al 90% de tots els bacteris de la microflora intestinal. La proporció d'aquests grups és un marcador de predisposició a l'excés de pes. Els firmicutes són millors per extreure calories dels aliments que els Bacteroidetes, controlant l'expressió dels gens responsables del metabolisme, creant un escenari en què el cos emmagatzema calories, la qual cosa comporta un augment de pes. Els bacteris del grup Bacteroidetes estan especialitzats en la descomposició de fibres vegetals i midó, mentre que els Firmicutes prefereixen els productes animals. És interessant que la població dels països africans, a diferència del món occidental, en principi no estigui familiaritzada amb el problema de l'obesitat o el sobrepès. Un estudi conegut de científics de Harvard publicat el 2010 va analitzar l'efecte de la dieta dels nens de l'Àfrica rural sobre la composició de la microflora intestinal. Els científics han determinat que la microflora dels representants de la societat occidental està dominada per Firmicutes, mentre que la microflora dels habitants dels països africans està dominada per Bacteroidetes. Aquesta proporció saludable de bacteris en els africans està determinada per una dieta que consisteix en aliments rics en fibra vegetal, sense sucre afegit, sense greixos trans i sense o representació mínima de productes animals. En l'estudi anterior, aquesta hipòtesi es va confirmar una vegada més: els vegans tenen la millor proporció de bacteris Bacteroidetes / Firmicutes per mantenir un pes òptim. 

Conclusions principals: 

• Tot i que no hi ha una proporció ideal que equivalgui a una salut excel·lent, se sap que una major abundància de Firmicutes en relació amb Bacteroidetes a la microflora intestinal s'associa directament amb nivells més alts d'inflamació i una major obesitat.
• Afegir fibres vegetals a la dieta i limitar la proporció de productes animals contribueix a un canvi en la proporció de diferents grups de bacteris a la microflora intestinal.

Microbioma i comportament alimentari

El paper de la microflora intestinal en la regulació del comportament alimentari s'ha subestimat anteriorment. La sensació de sacietat i satisfacció dels aliments està determinada no només per la seva quantitat i contingut calòric!

S'ha establert que els SCFA formats durant la fermentació de fibres prebiòtiques vegetals per bacteris activen la producció d'un pèptid que suprimeix la gana. Així, una quantitat suficient de prebiòtics saturarà tant a vostè com al seu microbioma. Recentment s'ha comprovat que E. coli segrega substàncies que afecten la producció d'hormones que suprimeixen l'activitat del sistema digestiu i la sensació de gana. E. coli no amenaça la vida i la salut si es troba dins del rang normal. Per a una representació òptima d'E. coli, també són necessaris els àcids grassos produïts per altres bacteris. Conclusions principals:

• Una dieta rica en fibra prebiòtica millora la regulació hormonal de la gana i la sacietat. 

Microbioma i efecte antiinflamatori

Com assenyalen els científics, la microflora bacteriana augmenta la disponibilitat per a l'absorció de diversos polifenols, un grup especial de substàncies antiinflamatòries i antioxidants contingudes en els aliments vegetals. A diferència de les fibres dietètiques saludables, els compostos tòxics, cancerígens o aterogènics es formen a partir dels aminoàcids que es produeixen durant la descomposició de proteïnes alimentàries d'origen animal sota la influència de la microflora del còlon. No obstant això, el seu impacte negatiu es veu mitigat per una ingesta suficient de fibra dietètica i midó resistent, present en patates, arròs, farina de civada i altres aliments vegetals. Segons Alexey Moskalev, biòleg rus, doctor en ciències biològiques, professor de l'Acadèmia Russa de Ciències, això es deu al fet que les fibres augmenten la velocitat de pas dels residus d'aliments a través de l'intestí gros, canvien l'activitat de la microflora a elles mateixes i contribueixen a la predomini de la proporció d'espècies de microflora que digereixen hidrats de carboni sobre les espècies que descomponen principalment proteïnes. Com a resultat, es redueix la probabilitat de danys a l'ADN de les cèl·lules de la paret intestinal, la seva degeneració tumoral i els processos inflamatoris. Les proteïnes de la carn vermella són més propenses a la descomposició amb la formació de sulfurs nocius, amoníac i compostos cancerígens que les proteïnes del peix. Les proteïnes de la llet també proporcionen una gran quantitat d'amoníac. Per contra, les proteïnes vegetals, en què els llegums són rics, en particular, augmenten el nombre de bifidobacteris i lactobacils beneficiosos, estimulant així la formació de SCFA tan importants. Conclusions principals:

• És útil limitar els productes animals en la dieta. Per exemple, durant 1-2 dies a la setmana exclou tots els productes animals de la dieta. Utilitzeu fonts vegetals de proteïnes. 

Microbioma i antioxidants

Per protegir-se dels radicals lliures, algunes plantes produeixen flavonoides, una classe de polifenols vegetals que són antioxidants importants en la dieta humana. S'ha estudiat l'efecte beneficiós dels antioxidants en la reducció del risc de patir malalties cardiovasculars, osteoporosi, càncer i diabetis, així com la prevenció de malalties neurodegeneratives. Nombrosos estudis han demostrat que afegir polifenols a la dieta condueix a una reducció significativa dels marcadors d'estrès oxidatiu.

S'ha demostrat que els polifenols augmenten el nombre de bífids i lactobacils a la microflora intestinal, alhora que redueixen el nombre de bacteris clostridials potencialment nocius. Conclusions principals:

• l'addició de fonts naturals de polifenols (fruites, verdures, cafè, te i cacau) contribueix a la formació d'un microbot més saludable. 

Elecció de l'autor

Una dieta vegetariana és beneficiosa per reduir el risc de patir una àmplia gamma de malalties i mantenir la longevitat activa. Els estudis anteriors confirmen que un paper important en això pertany a la microflora, la composició de la qual està formada per la nostra elecció dels aliments. Menjar una dieta predominantment basada en plantes que conté fibra prebiòtica pot ajudar a augmentar l'abundància d'espècies de microflora beneficioses que ajuden a reduir l'excés de pes corporal, prevenir malalties cròniques i frenar l'envelliment. Per conèixer més sobre el món dels bacteris, uneix-te a la Primera Conferència a Rússia, que tindrà lloc del 24 al 30 de setembre. A la conferència, es reunirà amb més de 30 experts d'arreu del món: metges, nutricionistes, genetistes que parlaran sobre el paper increïble dels petits bacteris en el manteniment de la salut!